Γνωρίστε τις καλύτερες επιλογές πρωτεΐνης vegan - αυτές οι νόστιμες εναλλακτικές χωρίς κρέας θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Αυτές οι βίγκαν πηγές πρωτεΐνης μπορούν να λειτουργήσουν σε οποιοδήποτε γεύμα όπου θα προτιμούσατε μια πρωτεΐνη με βάση το κρέας. Τεμαχισμένο, κομμένο σε κύβους ή χτυπημένο σε ένα από τα τα καλύτερα μπλέντερ , η vegan πρωτεΐνη είναι η βάση για μια ατελείωτη ποσότητα νόστιμων πιάτων, συμπεριλαμβανομένων των vegan στιφάδων, κάρυ, σούπες και σαλάτες.
Εξετάζουμε τις καλύτερες βιγκανικές πηγές πρωτεΐνης εάν προσπαθείτε να μειώσετε το κρέας ή να ακολουθήσετε μια πιο φυτική διατροφή - συμπεριλαμβανομένων μερικών νόστιμων vegan συνταγών για να τα δοκιμάσετε.
Η πρωτεΐνη - συμπεριλαμβανομένης της vegan πρωτεΐνης - είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Πολλοί λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ή RDA (46g για τις γυναίκες, 56g για τους άνδρες) από κόκκινο κρέας, το οποίο είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνη Β12. Ποιες είναι όμως οι εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες για το κρέας, εάν προσπαθείτε να μειώσετε το κρέας ή να ακολουθήσετε μια πιο φυτική διατροφή;
Όπως αποδεικνύεται, η μετάβαση από ζωική πρωτεΐνη σε vegan πρωτεΐνη θα μπορούσε να έχει πολύ θετική επίδραση στην υγεία σας. Όχι μόνο μπορούμε να σχεδιάσουμε μια διατροφή που να παρέχει άφθονη φυτική πρωτεΐνη, αλλά οι μελέτες καταδεικνύουν με συνέπεια αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών όταν η πρωτεΐνη προέρχεται από φυτά αντί για ζώα », δήλωσε ο Δρ Reshma Shah, MD, συν-συγγραφέας του Nourish: The Definitive Οδηγός διατροφής φυτών για οικογένειες, όπως αναφέρει το περιοδικό Real Simple.
Είναι έκπληξη για πολλούς καταναλωτές ότι τα απαραίτητα αμινοξέα παράγονται από φυτά και όχι από ζώα, εξήγησε ο Shah. Τα ζώα παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα επειδή τα απέκτησαν από φυτά κάποια στιγμή κατά μήκος της τροφικής αλυσίδας. Έτσι, δεν έχει νόημα να πούμε ότι δεν μπορούμε να πάρουμε απαραίτητα αμινοξέα από τα φυτά - είναι από πού προέρχονται.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες για το κρέας για να πειραματιστείτε, και έχουμε 14 από αυτές για να τις δοκιμάσετε. Και, αν εξακολουθείτε να παλεύετε να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο, μπορείτε να δοκιμάσετε πρωτεϊνικά σέικ, όπως όλοι γνωρίζουμε οφέλη της σκόνης πρωτεΐνης για την υγεία μας, δίνοντάς μας μια πρωινή ώθηση ενέργειας για να προωθήσουμε τις προπονήσεις μας, να μας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να υποστηρίξουμε την ενδυνάμωση των μυών.
Vegan protein: εναλλακτικές λύσεις πλούσιες σε πρωτεΐνες για το κρέας
1. Κινόα
Οι κόκκοι είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης και σχετικά οικονομικοί. μια χούφτα πάει πολύ! Η μοντέρνα κινόα με κόκκους περιέχει και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας τη πιο θρεπτική από το ρύζι και το κουσκούς (μπορείτε ακόμη και να ξαναζεστάνετε; πώς να τρώτε λιγότερο Ε Όταν μαγειρεύεται, έχει αφράτη υφή και γεύση καρυδιού - το τέλειο συνοδευτικό για κάρυ και σαλάτες. Θεωρούμενη από τους asνκας ως ο ιερός «μητρικός κόκκος», η κινόα χωρίς γλουτένη είναι ένα απόλυτα αγαπημένο φαγητό.
Δοκίμασέ το: Κουρίνα με κάρυ με μήλο και σπανάκι
πράσο γαλοπούλας και πίτα μανιταριών
2. Τοφού
Το Tofu, γνωστό και ως τυρόπηγμα φασολιών, παρασκευάζεται από γάλα σόγιας. Είναι μια εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά και θρεπτική εναλλακτική λύση στο κρέας, που περιέχει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης Ε. Είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο και γευστικό όταν το μαγειρεύετε καλά.
Δοκίμασέ το: Τοφού και φιστίκι τηγανίζουμε με χυλοπίτες ramen
3. Μανιτάρια
Το πανίσχυρο μανιτάρι έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από τα περισσότερα λαχανικά, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη σε ζυμαρικά, πίτες και όλα τα είδη. Η μασώμενη υφή σας δίνει κάτι για να βυθίσετε πραγματικά τα δόντια σας, κάνοντας τα μεγαλύτερα μανιτάρια Portobello μια ικανοποιητική αντικατάσταση για μπιφτέκια! Συνδυάστε με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως αυγά, τόφου και όσπρια για ένα εξαιρετικά υγιεινό γεύμα χωρίς κρέας.
Δοκίμασέ το: Τάρτα φιλέ με σπανάκι και μανιτάρια
4. Vegan τυρί
Ενώ όλα τα είδη τυριών που παράγονται από γαλακτοκομικά περιέχουν καλά επίπεδα πρωτεΐνης, το vegan τυρί χωρίς γαλακτοκομικά μπορεί επίσης να προσφέρει πρωτεΐνη, ανάλογα με τη μάρκα/τα συστατικά. Lookάξτε για τυριά vegan φτιαγμένα από κάσιους πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως το σκόρδο και το βότανο της Kinda Co (φωτογραφία παραπάνω), ή σόγια, όπως φέτες τύπου τσένταρ Tofutti. Αλλά μην υποθέτετε αυτόματα ότι αυτά τα τυριά φυτικής προέλευσης είναι χαμηλότερα σε λιπαρά, καθώς συστατικά όπως το λάδι καρύδας μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
5. Τέμπεχ
Το Tempeh, το οποίο έχει στην πραγματικότητα υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το τόφου, είναι ένα προϊόν σόγιας φτιαγμένο από ζυμωμένα φασόλια σόγιας που έχει μια ξεχωριστή γεύση umami. Πλούσιο σε βιταμίνες Β - που παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, τον μεταβολισμό των κυττάρων και πολλά άλλα - προσθέστε τα για να ανακατέψετε τηγανητά, κάρυ και άλλα για επιπλέον μπουκιά, συν μια διατροφική ώθηση.
6. Φακές
Οι φακές έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης κατά βάρος από όλα τα όσπρια και μόνο 1% λιπαρά, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό συστατικό για τη συσσώρευση κάρυ και σούπας χωρίς κρέας.
Δοκίμασέ το: Σούπα φακής και κόκκινης πιπεριάς
συνταγή ανταλλακτικών πλευρών αλατιού και πιπεριού
7. Κουρόν
Ως κορυφαία μάρκα απομίμησης κρέατος, το Quorn έχει παρόμοια γεύση και συνέπεια, ειδικά όταν αναμειγνύεται με τη συνηθισμένη σάλτσα Μπολονέζ, κάρυ και τσίλι κόν καρνε. Έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται στο βόειο κρέας ή το κοτόπουλο, αλλά έχει 75% λιγότερα λιπαρά από τον άπαχο κιμά. Αναζητήστε το σύμβολο vegan στα προϊόντα Quorn, καθώς το αρχικό Quorn δεν είναι vegan.
Δοκίμασέ το: Κάρι από κουπόνι και αμύγδαλο με σπανάκι
8. Φασόλια Edamame
Τα φασόλια Edamame είναι ένα απαραίτητο σνακ για διασημότητες όπως η Victoria Beckham και η Gwyneth Paltrow. Τα φασόλια Edamame είναι στην πραγματικότητα μωρά φασόλια σόγιας και είναι ένα από τα μόνα λαχανικά που περιέχουν σχεδόν όλα τα οφέλη για την υγεία του κρέατος. Αυτά τα φασόλια καρύδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να μαζέψουν πιάτα όπως τηγανητές πατάτες και σαλάτες, να φαγωθούν μόνα τους ως σούπερ σνακ ή να γίνουν μπιφτέκια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για να κάνουν μια τορτίγια χωρίς ενοχές!
9. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια φανταστική καθημερινή πηγή πρωτεΐνης, οι οποίες είναι ιδανικές για σνακ με συνείδηση της υγείας ή για την ενίσχυση των λαχταριστών σαλατών. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, ενώ τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και προάγουν την καλή καρδιαγγειακή υγεία.
συνταγές με καπνιστό σολομό
Δοκίμασέ το: Καβουρδισμένο καρύδι
10. Ρεβίθια
Ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής, της Μέσης Ανατολικής και της Ινδικής κουζίνας, τα ρεβίθια είναι μια θρεπτική πηγή πρωτεΐνης με ελαφρώς βαρύτερη συνοχή από τις φακές. Χρησιμοποιούνται συνήθως σε λαχανικά κάρυ και είναι φυσικά το κύριο συστατικό του χούμους. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν μπιφτέκια!
Δοκίμασέ το: Μπιφτέκια ρεβίθια
11. Vegan γιαούρτι
Ακριβώς όπως το vegan τυρί, το vegan γιαούρτι μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Κρατήστε χωρίς πρόσθετες ποικιλίες ζάχαρης, για να διατηρήσετε τα πράγματα υγιή. Το Alpro απλώς δεν περιέχει σάκχαρα, για παράδειγμα, έχει 4g πρωτεΐνης ανά 100g, καθώς και φυσικά χαμηλά σε λιπαρά. Δεν είστε λάτρης της σόγιας; Άλλες εναλλακτικές επιλογές γιαουρτιού περιλαμβάνουν γιαούρτι βρώμης και γιαούρτι καρύδας. Γιατί να μην δοκιμάσετε να τα χρησιμοποιήσετε σε μία από τις συνταγές μας χωρίς γαλακτοκομικά;
12. Σεϊτάν
Φτιαγμένο από γλουτένη σιταριού, έτσι δεν είναι για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη, το seitan έχει μια εκπληκτικά σαρκώδη υφή και είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους μεταβαίνουν σε μια vegan διατροφή. Υπάρχει ένα τεράστιο 75g πρωτεΐνης ανά 100g seitan, το οποίο υπερβαίνει το RDA για πρωτεΐνη. Η χρήση είναι για να φτιάξετε ψεύτικα μπιφτέκια, μπριζόλες και πολλά άλλα.
13. Μπιζέλια
Το ταπεινό μπιζέλι έχει εντυπωσιακά 5γρ πρωτεΐνης ανά 100γρ, καθώς και καλή πηγή βιταμινών C και Ε και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Blitz σε μια σούπα μπιζελιών (μερικά τσιμπήματα θα το κάνουν vegan) ή προσθέστε σε μια vegan πίτα βοσκών. Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα λειτουργούν εξίσου καλά.
14. Κέλυφος σπόροι κάνναβης
Οι σπόροι κάνναβης είναι μια πλούσια πηγή απαραίτητων ω-3 λιπαρών, το οποίο είναι σημαντικό για να διατηρήσουμε το καρδιαγγειακό και νευρικό μας σύστημα υγιές », λέει ο διαιτολόγος της Vegan Society, Andrea Rymer. «Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει αυτό το είδος λίπους, οπότε 30 γραμμάρια ή ένα τέταρτο φλιτζάνι σπόρους κάνναβης την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε. Αποτελούν πηγή πρωτεΐνης καλής ποιότητας με υπέροχη κρεμώδη υφή και έχουν υπέροχη γεύση σε χυλό.