Τα σημάδια ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών μπορεί να εμφανιστούν στο σώμα με πολλές μορφές. Δείτε πώς να τρώτε σωστά για να τα φτιάξετε ...
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Τα κοινά σημάδια ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν μαύρους κύκλους, κοκκινισμένα μάγουλα και σκασμένα χείλη. Και ενώ αυτά τα συμπτώματα μπορούν εύκολα να αγνοηθούν ή να υποτιμηθούν σε κάτι άλλο, θα μπορούσαν να είναι ένας δείκτης ότι χάνετε ζωτικές βιταμίνες.
πώς να φτιάξετε παγωτό cupcakes
Μια δίαιτα που στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας, ειδικά με την πάροδο του χρόνου. Οι ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας και, ακόμη και αν νομίζετε ότι τρώτε καλά, θα μπορούσατε να κινδυνεύετε. Οι ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι συχνές, ακόμη και αν οι γυναίκες ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, λέει η εγγεγραμμένη σύμβουλος διατροφής Jenna Hope.
Υπάρχουν όμως καλά νέα καθώς υπάρχουν μερικές κοινές οπτικές ενδείξεις που πρέπει να προσέξετε, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ανατρέψετε τα πράγματα - το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κοιταχτείτε στον καθρέφτη. Μπορεί να χρειαστούν από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες για να εμφανιστούν οι ελλείψεις, οπότε ο συντονισμός στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πότε κάτι δεν πάει καλά, λέει η Jenna.
Επιπλέον, η αντιμετώπιση της ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η επένδυση σε ένα από αυτά τα καλύτερα μπλέντερ για να χτυπήσετε ένα smoothie πλούσιο σε βιταμίνες ή α επεξεργαστής τροφίμων για να σας βοηθήσει να ετοιμάσετε περισσότερα σπιτικά γεύματα.
11 κοινά οπτικά σημάδια ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών - και πώς να τα διορθώσετε
Εδώ είναι τα πιο κοινά σημάδια οπτικής ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, τι σημαίνουν και οι εύκολες προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας.
1. Μαύροι κύκλοι
Οι αμέσως γήρανση των κύκλων κάτω από τα μάτια είναι ένα από τα πιο κοινά σημάδια ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και είναι εύκολο να τα προσέξετε. Ενώ οι μαύροι κύκλοι θα μπορούσαν να είναι ενδεικτικοί της κούρασης και της αφυδάτωσης, θα μπορούσαν επίσης να είναι μια ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρος, βιταμίνες Β12, Ε ή Κ, λέει Τζένα Ε
Πώς να το διορθώσετε: It’sρθε η ώρα να σταματήσετε να βασίζεστε θεμέλιο όταν πρόκειται για μαύρους κύκλους και τρώτε περισσότερο κόκκινο κρέας, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, σκεφτείτε να στραφείτε σε βιολογικό κρέας - ένα Αμερικανική μελέτη διαπιστώθηκε ότι ορισμένες οργανικές αγορές περιέχουν υψηλότερα επίπεδα σιδήρου από τα μη οργανικά. Το αβοκάντο είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε, ενώ τόσο το λάχανο όσο και το σπανάκι περιέχουν βιταμίνη Κ.
2. Πιτυρίδα
Ένα ξεφλουδισμένο τριχωτό της κεφαλής μπορεί να σας λέει κάτι για την υγεία σας, όχι μόνο το σαμπουάν που χρησιμοποιείτε. Η πιτυρίδα μπορεί να υποδεικνύει ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε ορυκτό σελήνιο, καθώς και βιταμίνη Β6, λέει ο κλινικός διατροφολόγος Σούζι Σόγιερ Ε Αυτό συχνά προκαλείται από υπερανάπτυξη ζύμης. Έτσι, η έλλειψη σεληνίου μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε μυκητιασικές λοιμώξεις γενικά, όπως παχιά, αποχρωματισμένα νύχια και τσίχλα.
Πώς να το διορθώσετε: Σνακ σε τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο, όπως καρύδια Βραζιλίας (τρία την ημέρα) και ηλιόσπορους. Το καστανό ρύζι είναι μια μεγάλη πηγή σεληνίου. Όχι μόνο οι ποικιλίες φακελίσκου είναι έτοιμες μέσα σε λίγα λεπτά, αλλά το φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
συνταγή μίνι κιμά πίτες(Πιστωτική εικόνα: Getty Images / SCIENCE PHOTO LIBRARY)
3. Ξηροφθαλμία
Ποτέ μην βάζετε απλά προβλήματα στα μάτια λόγω της κούρασης - είναι ένα από τα λιγότερο γνωστά σημάδια ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών που πρέπει να προσέξετε. Εάν αντιμετωπίζετε ξηροφθαλμία, τότε μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D, λέει ο σύμβουλος οφθαλμοπλαστικός χειρουργός Δρ Ελίζαμπεθ Χοκς Ε Τα μάτια μπορεί επίσης να αισθάνονται σπασμένα και πληγωμένα, καθώς και η όραση μπορεί να θολώσει.
Πώς να το διορθώσετε: «Η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή βιταμίνης D - δηλαδή αυτή που απορροφάται πιο αποτελεσματικά - είναι πιθανό να προέρχεται από ζωικές τροφές, λέει Δρ Κάρι Ράξτον Ε Δεν πρόκειται για το πόσο γρήγορα απορροφάται, αλλά για το ποσοστό απορρόφησης. Δοκιμάστε λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, τόνος ή σολομός, καθώς και αυγά. Επιπλέον, αναζητήστε σούπερ μανιτάρια στο σούπερ μάρκετ, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε τον οπτικό σας για περαιτέρω συμβουλές.
4. Χλωμό δέρμα
Αυτό μπορεί να είναι σημάδι χαμηλής κατάστασης σιδήρου, λέει η Jenna. Η γλώσσα και τα κάτω βλέφαρά σας μπορεί επίσης να φαίνονται χλωμά. Επισκεφθείτε έναν ιατρό, ο οποίος θα κανονίσει εξετάσεις αίματος, ειδικά εάν αισθάνεστε επίσης κουρασμένοι όλη την ώρα ή έχετε άλλα συμπτώματα που σας αφορούν, όπως αίσθημα παλμών ή δύσπνοια. Οι βαριές περίοδοι, ιδιαίτερα ενόψει της εμμηνόπαυσης, μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο, λέει ο Δρ Ruxton.
Πώς να το διορθώσετε: Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, για να ανατρέψετε αυτό το κοινό σημάδι ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και τρόφιμα ολικής αλέσεως. Ο σίδηρος θα απορροφηθεί καλύτερα αν έχετε ένα ποτήρι πλούσιο σε βιταμίνη C χυμό πορτοκαλιού ταυτόχρονα. Και αποφύγετε να πιείτε τσάι ή καφέ μετά το γεύμα, καθώς περιέχουν φαινόλες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
5. Κόκκινα μάγουλα
Τα κοκκινωπά, κόκκινα μάγουλα, που δεν συμβαίνουν μόνο μετά την κατανάλωση κρασιού ή άσκησης δεν πρέπει να αγνοηθούν. Αυτό το σύμπτωμα είναι συνήθως ένα σημάδι ανεπάρκειας σεληνίου και μαγνησίου, λέει Dr. Σιρίν Λαχάνι Ε
Πώς να το διορθώσετε: Συχνά αγνοείται, το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών. ο οφέλη από το μαγνήσιο είναι σχεδόν ατελείωτες και έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την κατακράτηση νερού, βελτιώνουν τη διάθεση και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το PMS. Αυξήστε την πρόσληψή σας με μαύρη σοκολάτα και μπανάνες. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 270mg μαγνησίου την ημέρα, που ισοδυναμούν με περίπου 50g σπόρων κολοκύθας.
6. Ραγισμένα τακούνια
Οι ραγισμένες φτέρνες μπορεί να σημαίνουν ότι σας λείπουν τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στην παραγωγή του φυσικού φραγμού του δέρματος, εξηγεί ο Δρ Lakhani. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά EFA στη διατροφή σας, το δέρμα σας μπορεί να είναι ξηρό, φλεγμονώδες και επιρρεπές σε λευκά στίγματα και μαύρα στίγματα επίσης. Το έκζεμα και η ακμή είναι επίσης ένα σημάδι ότι μπορεί να έχετε έλλειψη.
Πώς να το διορθώσετε: Το λιπαρό ψάρι είναι ο καλύτερος τρόπος για να μπουν τα ω-3 στη διατροφή, λέει η Jenna. Αυτά περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, αντσούγιες, ρέγγες, καρύδια, φύκια και λιναρόσπορους. Και διατηρήστε το ελαιόλαδο σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για να αποφύγετε την εξάντληση των θρεπτικών συστατικών.
7. Αιμορραγία των ούλων
Η αιμορραγία των ούλων και η κόπωση είναι ευδιάκριτα σημάδια ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Αυτό είναι σπάνιο, ωστόσο, γι 'αυτό ζητήστε πάντα συμβουλές από έναν οδοντίατρο », λέει η Jenna.
Πώς να το διορθώσετε: Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 40 mg την ημέρα, για υγιή ιστό (δέρμα, χόνδρο, οστά και αιμοφόρα αγγεία). Οι εξαιρετικές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, χυμό κερασιού acerola, κόκκινες γλυκές πιπεριές, μαύρα φραγκοστάφυλα, νεροκάρδαμο, μπρόκολο και ντομάτες. Προσέξτε, όμως - η ποσότητα της βιταμίνης C τείνει να εξαντληθεί σε λαχανικά που δεν είναι τόσο φρέσκα, οπότε επιλέξτε κατεψυγμένα για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα εάν δεν τα τρώτε αμέσως.
8. Πονεμένα χείλη
Ξεχάστε το βάλσαμο για τα χείλη, τα ξηρά και σκασμένα χείλη μπορεί στην πραγματικότητα να υποδηλώνουν ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης Β2. Ένα ξηρό στόμα με ρωγμές στις γωνίες των χειλιών και μια φλεγμονή στη γλώσσα είναι κλασικά σημάδια, λέει ο Suzi. Άλλα συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη άλλων βιταμινών Β περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, δερματικά προβλήματα, προβλήματα ύπνου , και διάρροια.
Πώς να το διορθώσετε: Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, επομένως αποβάλλονται εύκολα, λέει η Suzie. Χρησιμοποιείτε επίσης περισσότερη βιταμίνη Β όταν είστε αγχωμένοι, οπότε πρέπει να αναπληρώνετε τακτικά τις προμήθειές σας. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά, πράσινο λαχανικό, όσπρια (όπως φασόλια και φακές), σιτηρά και σιτηρά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα. Αποφύγετε όμως το τσάι, τον καφέ και το αλκοόλ καθώς όλα εξαντλούν τις βιταμίνες Β.
9. Πληγές με αργή επούλωση
Εάν οι πληγές χρειάζονται πολύ χρόνο για να επουλωθούν, μπορεί να σηματοδοτήσει ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε τραχύ δέρμα και μειωμένη όρεξη και γεύση.
Πώς να το διορθώσετε: Χρειάζεστε 7mg ψευδαργύρου την ημέρα για να βοηθήσετε στη δημιουργία νέων κυττάρων και ενζύμων και στην επεξεργασία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στα τρόφιμα. Πηγαίνετε για κρέας, οστρακοειδή, γαλακτοκομικά και δημητριακά εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη. Για πληγές που αργούν να επουλωθούν, θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε περαιτέρω ιατρική συμβουλή.
10. Τριχόπτωση
Μια κοινή αιτία της αραίωση μαλλιών μπορεί να οφείλεται σε κακή διατροφή. Η βιταμίνη Β12 μπορεί να επηρεάσει την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς σας, ενώ η έλλειψη σιδήρου σημαίνει ότι το σώμα δεν παράγει αρκετή απαραίτητη πρωτεΐνη για τα κύτταρα της τρίχας, εξηγεί ο Δρ Lakhani.
Πώς να το διορθώσετε: Μπορεί να χρειαστούν από τρεις έως έξι μήνες για να παρατηρήσετε βελτίωση στην υφή και τον όγκο, αλλά τρώτε 5-10 (80g) μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, καταναλώνετε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα και επιλέγετε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, οι οποίοι είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για υγιή μαλλιά. Ο ατμός λαχανικών αντί για βράσιμο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ειδικά των βιταμινών Β.
11. Αποχρωματισμένα νύχια
Τα χέρια μπορούν να αποκαλύψουν ένα σημαντικό ποσό για τη γενική υγεία σας, λέει Δρ Τζούντιθ Χολμς Ε Τα λευκά σημάδια στα νύχια θα μπορούσαν να υποδηλώνουν ήπια ανεπάρκεια ψευδαργύρου, ενώ τα χλωμά νύχια μπορεί να σημαίνουν ότι έχετε έλλειψη σιδήρου - μπορεί επίσης να γίνουν λεπτά και κοίλα. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει καφέ-γκρι αποχρωματισμό των νυχιών », λέει ο Δρ Χολμς. Ενώ τα εύθραυστα νύχια μπορούν να σηματοδοτήσουν έλλειψη ασβεστίου.
Πώς να το διορθώσετε: Έχοντας υγιή νύχια είναι πιο εύκολο από όσο νομίζετε. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γάλα και τυρί.
Είναι καλύτερα να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα ή συμπληρώματα;
Εάν έχετε διαπιστώσει ότι έχετε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, ένα συμπλήρωμα μπορεί να φαίνεται ως μια ευκολότερη λύση για την αλλαγή της διατροφής σας. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να αυξήσετε πρώτα τη διατροφική σας πρόσληψη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα εάν έχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, λέει ο Δρ Ruxton, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι μερικές φορές η διατροφή μας δεν είναι ισορροπημένη, ιδιαίτερα για γυναίκες σε ορισμένες ηλικίες ή στάδια της ζωής τους. Αυτός είναι ο λόγος συμπληρώματα εμμηνόπαυσης μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
η διατροφή σχεδιάζει να χάσει βάρος γρήγορα
Εάν σκέφτεστε ένα συμπλήρωμα, είναι καλύτερο να πάρετε μια πολυβιταμίνη και όχι πολλές μεμονωμένες, για να αποφύγετε τον διπλασιασμό τους, καθώς μερικές μπορεί να ενισχυθούν με άλλες (π.χ., συμπλήρωμα βιταμίνης C με προσθήκη σιδήρου). Θα πρέπει να παρατηρήσετε μια διαφορά μέσα στον πρώτο μήνα, προσθέτει η Jenna.
Εάν ανησυχείτε για τη διατροφή σας ή την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, μιλήστε με γιατρό ή διατροφολόγο για περαιτέρω συμβουλές.