Προβλήματα ύπνου που προκαλούν όλεθρο με την ευημερία σας; Κάναμε στους ειδικούς τις ερωτήσεις που σας κρατούν ξύπνιο τη νύχτα ...
συνταγή ψωμιού κανέλας και σταφίδας
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images / TatianaMagoyan)
Τα προβλήματα ύπνου μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούμε καθημερινά, από τα επίπεδα παραγωγικότητας έως τον τρόπο διαχείρισης του άγχους. Αλλά τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να ανεχτείτε άλλο αυτές τις ανησυχίες.
Είτε ανησυχείτε για μια πιθανή διαταραχή ύπνου είτε υποφέρετε από πόνο στον αυχένα και ψάχνετε για καλύτερο μαξιλάρι για να ανακουφίσετε τη δυσφορία σας, αν είστε κάτι σαν εμάς, πιθανότατα απευθυνθείτε απευθείας στο Google για την απάντηση.
Σαν πόνος στη γλώσσα και προβλήματα κόλπου και ' γιατί μυρίζει το κατούρι μου; «Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ» και άλλα προβλήματα ύπνου είναι μερικές από τις πιο εύστοχες ερωτήσεις στο Google, καθώς όλοι προσπαθούμε να βρούμε τον καλύτερο τρόπο να φροντίζουμε το σώμα και το μυαλό μας. Ευτυχώς, έχουμε τους ειδικούς στη διάθεσή σας για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου που αναζητάτε περισσότερο, να εξηγήσουν τι μπορεί να προκαλεί τις ανήσυχες νύχτες σας και πώς μπορείτε να τα διορθώσετε γρήγορα.
1. Η μελατονίνη πραγματικά σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα;
Τα προβλήματα ύπνου σας μπορεί να προκληθούν από μείωση της ορμόνης ύπνου μελατονίνης. Αυτό είναι το υψηλότερο τη νύχτα και ουσιαστικά βοηθά στον έλεγχο του κύκλου του ύπνου μας, επιτρέποντάς μας να παρασυρόμαστε το βράδυ και να ξυπνάμε το πρωί όταν τα επίπεδα μειωθούν ξανά. Τα επίπεδα μελατονίνης μας μειώνονται φυσικά καθώς γερνάμε και μπορούν επίσης να μειωθούν ως αποτέλεσμα ορισμένων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και διαβήτης τύπου 2 Ε
Ωστόσο, η μελατονίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα-κυρίως για τη θεραπεία προβλημάτων ύπνου σε ενήλικες ηλικίας 55 ετών και άνω, και έρχεται ως δισκία βραδείας αποδέσμευσης ή σε υγρή μορφή.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα για την επίλυση προβλημάτων ύπνου, όπως η πρώτη φάση καθυστέρησης ύπνου, λέει ο Rob Hobson, επικεφαλής της διατροφής στο Healthspan. Αυτό είναι το πρώτο μας στάδιο ύπνου που διαρκεί από ένα έως πέντε λεπτά πριν περάσουμε στο δεύτερο στάδιο.
Το κύριο μέλημα με τη λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης για προβλήματα ύπνου είναι ο κίνδυνος εξάρτησης από αυτά. Υπάρχει πολύ λίγη έρευνα για τον μακροπρόθεσμο αντίκτυπο της χρήσης μελατονίνης, προσθέτει ο ειδικός στον ύπνο James Wilson AKA The Sleep Geek. Έχω συνεργαστεί με ανθρώπους που κοιμούνται καλά αλλά έχουν πάρει μελατονίνη για να ξεπεράσουν το jet lag. Το σώμα τους συνηθίζει στην υπερδοσολογία και όταν αφαιρεθεί το συμπλήρωμα μελατονίνης, αρχίζουν να δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ακόμη και όταν δεν ταξιδεύουν.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αλλάξετε τις συμπεριφορές ύπνου σας πριν στραφείτε σε συμπληρώματα.
2. Πώς να κοιμηθείτε στη ζέστη;
Κοιμάται σε ζεστό καιρό μπορεί να είναι προβληματική. Για να κοιμηθούμε καλά, πρέπει να υπάρχει μια κλασματική διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ του σώματος και του εγκεφάλου μας », λέει η ειδικός στον ύπνο του Silentnight, η Δρ. Nerina Ramlakhan. Με άλλα λόγια, ένα ζεστό σώμα και ένα δροσερό κεφάλι.
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε δροσεροί τους πιο ζεστούς μήνες ...
- Σταματήστε την υπερθέρμανση του υπνοδωματίου σας κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατώντας κλειστές τις κουρτίνες και τις περσίδες.
- Χρησιμοποιήστε ελαφριά κλινοσκεπάσματα και παπλώματα για να διασφαλίσετε ότι η θερμοκρασία του κρεβατιού σας παραμένει χαμηλή.
- Μείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κάντε ένα κρύο ή χλιαρό ντους πριν κοιμηθείτε.
- Χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα και τοποθετήστε τον έτσι ώστε ο αέρας να φυσάει πάνω από ένα δίσκο πάγου - αυτό θα δροσίσει το δωμάτιο καθώς ο πάγος αρχίζει να λιώνει.
3. Τι προκαλεί τη νυχτερινή εφίδρωση;
Θα μπορούσαν να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους παίρνετε νυχτερινές εφιδρώσεις. Ένα από τα πιο συνηθισμένα στις γυναίκες είναι ότι είναι α σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης , λέει ο Rob. Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να επιδεινώσουν τη νυχτερινή εφίδρωση στις γυναίκες αυτή τη στιγμή, και αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα ή την κατανάλωση πολύ πικάντικου φαγητού πριν από τον ύπνο.
Άλλοι λόγοι για νυχτερινές εφιδρώσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ανησυχία ή φάρμακα, όπως στεροειδή ή ορισμένα αντικαταθλιπτικά. Οι νυχτερινές εφιδρώσεις συνήθως εξαφανίζονται από μόνες τους, ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε τις συμβουλές του Δρ Ramlakhan για να παραμείνετε δροσεροί (ανωτέρω) εάν επηρεάζουν την ικανότητά σας για ύπνο.
4. Ποια είναι τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου;
Ενώ οι έφηβοι μπορεί να είναι γνωστοί για τον υπερβολικό ύπνο, το αντίθετο μπορεί να συμβεί καθώς μεγαλώνετε. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για τη γενική υγεία και ψυχική μας ευεξία. Εάν είχατε έναν κακό βραδινό ύπνο και υποφέρετε από στέρηση ύπνου, θα έχετε την τάση να αισθάνεστε λιγότερο συγκεντρωμένοι και κουρασμένοι την επόμενη μέρα, λέει ο Δρ Ramlakhan. Μπορεί επίσης να εμφανίσετε χαμηλή λίμπιντο.
Άλλα συμπτώματα στέρησης ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν κατάθλιψη , μικρή ψυχραιμία και αυξανόμενα συναισθήματα πείνας », λέει ο Δρ Ramlakhan.
αδυνάτισμα κόσμο φούσκα και τσίμπημα
Οι μακροπρόθεσμες επιπλοκές περιλαμβάνουν χαμηλή ανοσία, κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και κίνδυνο να υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο.
Τα συμπτώματα ποικίλλουν, αλλά οι κύριες αιτίες της στέρησης ύπνου οφείλονται εξάψεις , άπνοια ύπνου ή κρίσεις αϋπνίας.
5. Πώς επηρεάζει η εμμηνόπαυση τον ύπνο;
Η εμμηνόπαυση μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στον ύπνο σας. Σύμφωνα με το Foundationδρυμα leepπνου, οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν το 39-47% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών και το 35-60% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι γυναίκες περνούν την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν ορμόνες οιστρογόνο και προγεστερόνη. Αυτά επηρεάζουν μια σειρά παραγόντων όπως η διάθεση και ο ύπνος, λέει ο Δρ Ramlakhan.
Επιπλέον, καθώς μεγαλώνουμε, ο κύκλος του ύπνου μας αλλάζει φυσικά - τείνουμε να πηγαίνουμε για ύπνο νωρίτερα και να σηκωνόμαστε νωρίτερα, με αποτέλεσμα συνολικά να έχουμε λιγότερο ύπνο.
6. Ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια της άπνοιας στον ύπνο;
Η άπνοια ύπνου είναι μια σοβαρή διαταραχή ύπνου και υπάρχουν προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε », λέει ο Δρ Ramlakhan.
Τα πιο κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν? δυνατό ροχαλητό, ακανόνιστη διακοπή και έναρξη αναπνοής ή θόρυβοι πνιγμού, ξύπνημα τακτικά, έλλειψη ενέργειας και πονοκέφαλοι όταν ξυπνάτε.
Εάν εμφανίσετε αυτά τα συμπτώματα, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Εάν πιστεύουν ότι έχετε άπνοια ύπνου, θα σας παραπέμψουν σε κλινική ύπνου όπου μπορεί να σας δοθούν συσκευές για να φορέσετε όλη τη νύχτα, ώστε να μπορεί να παρακολουθείται η αναπνοή και ο καρδιακός παλμός σας.
7. Ποιες θέσεις ύπνου βοηθούν στον πόνο στον αυχένα;
Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον αυχένα, σας συνιστώ να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε ανάσκελα ή στο πλάι, καθώς ο ύπνος μπροστά σας προσθέτει επιπλέον πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, λέει ο Δρ Ramlakhan.
Ο ύπνος στο πλάι θα κρατήσει το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, αλλά η πλάτη είναι συνήθως η ειδυλλιακή πλευρά για να κοιμάστε όταν αντιμετωπίζετε πόνους στον αυχένα, καθώς τοποθετεί το βάρος ομοιόμορφα σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.
Εκτός από τη θέση ύπνου, επιλέγοντας το το καλύτερο μαξιλάρι για τον πόνο στον αυχένα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση μιας φυσικής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης ενώ κοιμάστε.
τι να κάνετε με το μαγείρεμα των μήλων
8. Ποιες θέσεις ύπνου βοηθούν στον πόνο στη μέση;
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ο ύπνος στο πάτωμα μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη, ωστόσο η εξασφάλιση της σωστής ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης είναι το πιο σημαντικό πράγμα, λέει ο Δρ Ramlakhan.
Εάν αισθάνεστε άβολα ξαπλωμένοι ανάσκελα, προσπαθήστε να μετακινηθείτε στο πλάι σας σε εμβρυϊκή θέση.
Ο ύπνος σε εμβρυϊκή θέση ανοίγει τα κενά μεταξύ των σπονδύλων σας. Ωστόσο, προσπαθήστε να αλλάζετε πλευρά κάθε βράδυ, ώστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στη μία πλευρά του σώματός σας.