Οι ειδικοί μοιράζονται τις κορυφαίες συμβουλές τους για να διατηρούνται δροσεροί όταν χτυπά ο καύσωνας
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Ενώ πολλοί από εμάς ευδοκιμούν με ζεστό ηλιόλουστο καιρό τους καλοκαιρινούς μήνες, η έρευνα δείχνει ότι ένας στους τέσσερις από εμάς δυσκολεύεται να κοιμηθεί στη ζέστη. Εάν βρίσκεστε να πετάτε και να γυρίζετε όταν χτυπάει ο καύσωνας, δοκιμάστε αυτές τις απλές συμβουλές ειδικών για έναν καλό ύπνο σε ζεστό καιρό.
Ακόμα και το καλύτερο μαξιλάρι , ένα παπλώμα ψύξης ή ελαφρές λινές πιτζάμες δεν ταιριάζουν με έναν καύσωνα. Ο ζεστός καιρός μπορεί πραγματικά να καταστρέψει τη ρουτίνα πριν τον ύπνο και να οδηγήσει σε διαταραγμένο ύπνο ή ακόμα και αϋπνία. Επειδή το σώμα δεν μπορεί να κρυώσει αποτελεσματικά όταν χτυπά ο καιρός, είναι απίθανο να μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκινήσετε τη διαδικασία του ύπνου στους βασικούς κύκλους ύπνου.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη γενική υγεία σας, αφήνοντάς σας να ξυπνάτε κουρασμένοι και νευριασμένοι και επηρεάζοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
«Τα εκπληκτικά 700 γονίδια του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ελέγχουν το ανοσοποιητικό σύστημα, επηρεάζονται εάν κάποιος κοιμάται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα», εξηγεί ο ψυχολόγος υγείας Mark Cropley, από το Πανεπιστήμιο του Surrey.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ξεκουράζετε τις άγρυπνες νύχτες του καλοκαιριού πριν ξεκινήσουν τα πράγματα πολύ. Έτσι, για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε σε ζεστό καιρό και να έχετε τις οκτώ ώρες το βράδυ, ανεξάρτητα από την εποχή, ρωτήσαμε τους ειδικούς.
Πώς να κοιμηθείτε όταν κάνει ζέστη
1. Μείνετε ενυδατωμένοι
Εξάψεις τη μέρα και νυχτερινές εφιδρώσεις τη νύχτα; It’sρθε η ώρα να αυξήσετε την πρόσληψη νερού για καλύτερη ενυδάτωση για να σας βοηθήσει με πηρε ο υπνος ευκολότερα στη ζέστη.
«Οι γυναίκες σπάνια σκέφτονται να αυξήσουν την πρόσληψη νερού για να αντιμετωπίσουν την απώλεια υγρών και είναι ιδιαίτερα σχετικό για εκείνους με έντονο νυχτερινό ιδρώτα που οδηγούν σε στέρηση ύπνου», λέει η διατροφολόγος Alison Cullen. 'Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει αίσθημα παλμών - μια επιπλέον πηγή αποστράγγισης του άγχους.'
πώς να φτιάξετε κουλούρια chelsea
Αυξήστε την πρόσληψη νερού σε δύο λίτρα την ημέρα και πάρτε ένα φρέσκο εκχύλισμα από φασκόμηλο, όπως το A. Vogel Menoforce Sage, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους έντονους νυχτερινούς εφιδρώσεις και τις εξάψεις κατά 79% μετά από οκτώ εβδομάδες.
«Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση μπορεί επίσης να είναι επιρρεπείς σε ουρολοιμώξεις και η ζέστη του καλοκαιριού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο. Η ενυδάτωση μειώνει αυτόν τον κίνδυνο », λέει η Alison.
2. Προσέξτε τις διατροφικές ελλείψεις
Η διατροφή σας μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στην ποιότητα του ύπνου, οπότε είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Η «μελατονίνη», κοινώς αναφερόμενη ως «ορμόνη του ύπνου», παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη όπως σολομό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, σπανάκι, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γάλα », λέει η διατροφολόγος ορμόνης Jackie McCusker.
Επιπλέον, οι βιταμίνες Β, ο ψευδάργυρος και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα λειτουργούν ως ενεργοποιητές για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη.
«Η έλλειψη ασβεστίου και μαγνησίου μπορεί επίσης να σας κάνει να ξυπνήσετε μετά από μερικές ώρες», προσθέτει η κλινική διατροφολόγος Suzie Sawyer.
Αποθηκεύστε λοιπόν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λιπαρά ψάρια για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αυτές τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
3. Ξανασκεφτείτε τις μερίδες σας
Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τις μερίδες όταν πρόκειται για το τι τρώτε πριν από τον ύπνο, ιδιαίτερα όταν ο καιρός είναι ζεστός.
«Πολύ φαγητό ή αλκοόλ σε ζεστό καιρό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει επίσης να κάψει αυτές τις θερμίδες, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο», εξηγεί ο Δρ Neil Stanley.
Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες στο βραδινό σας γεύμα - αν έχετε υδατάνθρακες για δείπνο, επιλέξτε το σύνθετο είδος, όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά, τα οποία απελευθερώνουν ενέργεια αργά.
«Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες όπως τα λευκά ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί μπορούν να προκαλέσουν κορυφή στα επίπεδα σακχάρου και η επακόλουθη απελευθέρωση ορμονών του στρες μπορεί να σας ξυπνήσει τη νύχτα», λέει ο διατροφολόγος Kim Pearson.
Εάν είστε επιρρεπείς σε σνακ πριν τον ύπνο, δοκιμάστε αντίθετα μπανάνες, ξηρούς καρπούς ή βρώμη - όλα αυτά προάγουν τη μελατονίνη. Ανταλλάξτε ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ με ένα φλιτζάνι ύπνο τσάι Ε
4. Cύξτε τον χώρο ύπνου σας
Για έναν καλό ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός σας πρέπει να πέσει μεταξύ 0,5-1C. Αυτή η θερμότητα χάνεται ως επί το πλείστον μέσω του κεφαλιού μας, όπου βγαίνει από το πάπλωμα, αλλά είναι απαραίτητο το δωμάτιό μας να είναι η σωστή θερμοκρασία, ειδικά κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα.
«Το δωμάτιό σας θα πρέπει να είναι περίπου 16-18 βαθμούς Κελσίου, το οποίο είναι πολύ πιο δροσερό από ό, τι κάτω από το πάπλωμα και έτσι υπάρχει μια κλίση θερμοκρασίας που σας επιτρέπει να χάσετε εύκολα την απαραίτητη θερμότητα του σώματος», εξηγεί ο Δρ Stanley.
Κατά τη διάρκεια του ζεστού καιρού, είναι πιο δύσκολο να χάσετε τη θερμότητα του σώματος και αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.
«Η υπερβολική ζέστη στο κρεβάτι με 3-4C αλλάζει τα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων, μειώνει τον χρόνο που περνάτε στον ύπνο REM, αυξάνει τις πιθανότητες να ξυπνήσετε και μειώνει τον βαθύ ύπνο», λέει ο Δρ Stanley. «Ο ύπνος γυμνός σημαίνει ότι το σώμα σας παραμένει πιο δροσερό κατά τη διάρκεια της νύχτας, κάτι που είναι σημαντικό, καθώς η υπερθέρμανση είναι μια κοινή αιτία διαταραγμένου ύπνου».
Δεν είστε τόσο πρόθυμοι να κοιμηθείτε γυμνοί; Αντ 'αυτού, ο Δρ Stanley προτείνει να φοράτε βαμβακερές πιτζάμες, καθώς αυτό βοηθά στην απομάκρυνση κάθε υγρασίας και θα σας εμποδίσει να αισθάνεστε βρώμικοι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Όσον αφορά τα κλινοσκεπάσματα, επιλέξτε βαμβακερά σεντόνια και ένα ελαφρύτερο πάπλωμα. «Οι φυσικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας, επιτρέποντας στον αέρα να κινείται ελεύθερα και να κυκλοφορεί μέσα από το ύφασμα», λέει ο Δρ Stanley, «Κατά γενικό κανόνα, ένα 2,5-7 tog είναι ιδανικό για το καλοκαίρι». Θα μπορούσατε επίσης να επενδύσετε σε ένα από τα τα καλύτερα μαξιλάρια ψύξης για τους καλοκαιρινούς μήνες.
Εάν διαπιστώσετε ότι το δωμάτιό σας είναι ακόμα πολύ ζεστό το βράδυ, επενδύστε σε έναν ανεμιστήρα και ενεργοποιήστε το για να δροσίσετε το δωμάτιό σας για μια ώρα πριν κοιμηθείτε.
5. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
«Όσο περίεργο και αν φαίνεται, το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους θα σας βοηθήσει να δροσιστείτε γρηγορότερα από ένα δροσερό ντους», λέει ο Δρ Stanley
«Έχοντας ένα δροσερό μπάνιο ή ντους δεν μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος, αλλά μόνο τη θερμοκρασία του δέρματος, και έτσι το σώμα μπορεί στην πραγματικότητα να προσπαθήσει να παράγει περισσότερη θερμότητα για να ζεσταθεί ξανά το δέρμα».
συνταγή πατατών αρτοποιίας βύνης
Ένα ζεστό ντους ζεσταίνει το δέρμα, παραπλανώντας το σώμα για να κρυώσει. Για να ενισχύσει ακόμη περισσότερο αυτό το αποτέλεσμα, η διατροφολόγος ορμόνης Jackie συνιστά την προσθήκη αλάτων ή ελαίων μπάνιου στο μείγμα.
«Η απόλαυση ενός ζεστού λουτρού αλατιού Epsom (που είναι πλούσιο σε μαγνήσιο) με σταγόνες λεβάντας βοηθά στη χαλάρωση των μυών και προκαλεί υπνηλία», λέει.