Θέλετε να μάθετε πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα; Είσαι τυχερός. Οι ειδικοί μας μοιράζονται τα εύκολα κόλπα τους για να σας βοηθήσουν να ...
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images/Future)
Το να ξέρεις πώς να κοιμάσαι γρηγορότερα μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι αν είσαι κάποιος που ξαπλώνει ξαπλωμένος και πετάει και γυρίζει για ώρες. Άλλωστε, δεν υπάρχει χειρότερο συναίσθημα από το να βλέπεις το ρολόι να χτυπάει πιο κοντά στην ώρα του ξυπνήματος, έχοντας επίγνωση ότι ακόμα δεν έχεις απομακρυνθεί.
sandringham elderflower εγκάρδιο
Είτε αυτό οφείλεται σε μια δυσάρεστη ρύθμιση ύπνου (δείτε τον οδηγό μας για το τα καλύτερα μαξιλάρια και ο οδηγός μας για το καλύτερο στρώμα αν ψάχνετε για αναβάθμιση), ή επειδή είστε ακόμα ενσύρματα από την ημέρα - δεν είστε μόνοι. Σχεδόν οι μισοί από εμάς χάνουμε το μάτι ως αποτέλεσμα της ανησυχίας και του πολυάσχολου τρόπου ζωής μας, σύμφωνα με στατιστική από την έκθεση The Great British Bedtime Report. Και έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας.
Ο ύπνος είναι μακράν ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την ευημερία κάποιου, λέει η ειδικός Penny Weston από το MADE. Εάν δεν είχατε αρκετό ύπνο, μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Επιπλέον, θα επηρεάσει τη συγκέντρωσή σας, κάνοντάς σας λιγότερο παραγωγικούς και μπορεί επίσης να σας αφήσει να νιώσετε αρνητικά και να ταράξετε εύκολα. Η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να είναι η αιτία σοβαρών ασθενειών.
Αλλά μην φοβάστε, υπάρχουν πολλές τεχνικές για να μάθετε πώς να κοιμάστε πιο εύκολα και πώς να κοιμάστε καλύτερα.
Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα
Ξεχάστε να μετράτε πρόβατα. Εάν δυσκολεύεστε να απομακρυνθείτε, εδώ είναι πέντε τρόποι για να επιταχύνετε τον ύπνο σας και να πιάσετε τα πολύ σημαντικά Zzzs.
1. Διαλογισμός αναπνοής για ύπνο
Το να ξέρετε πώς να κοιμηθείτε όταν είστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι μπορεί να αισθανθείτε αδύνατο. Αυτό το άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άγχος ύπνου και την έναρξη ενός κύκλου κακού ύπνου. Αν πετάτε και γυρίζετε πολύ τη νύχτα, θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει διαζύγιο στον ύπνο μεταξύ εσάς και του συντρόφου σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια εύκολη λύση που θα πρέπει να σας απομακρύνει μέσα σε λίγα λεπτά. Εισαγάγετε - διαλογισμοί αναπνοής για ύπνο.
Ο έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να προκαλέσει πτώση των ορμονών στρες αδρεναλίνης και κορτιζόλης, γεγονός που απενεργοποιεί τον κύκλο του στρες και ηρεμεί τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας.
Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση βαθιών συναισθηματικών μπλοκαρισμάτων, λέει ο προπονητής αναπνοής Stuart Sandeman, ιδρυτής της Breathpod. Μπορεί να σας δώσει μια ισχυρότερη σύνδεση με τον εαυτό σας, βαθύτερη χαλάρωση και να καθαρίσει κάθε αίσθημα έλλειψης και περιορισμού. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε το μυαλό, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμάστε.
Εάν έχετε χρόνο, ακούστε διαλογισμούς καθοδηγούμενους από τον ύπνο πριν κοιμηθείτε ή δοκιμάστε αυτές τις απλές τεχνικές για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας και να σας πάρει ο ύπνος πριν από τα μεσάνυχτα.
1. Τεχνική αναπνοής 4-7-8
- Εισπνεύστε από τη μύτη για τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό επτά.
- Εκπνεύστε με σφιγμένα χείλη για μέτρηση οκτώ.
- Επαναλάβετε τέσσερις γύρους.
2. Η στρατιωτική τεχνική
- Μπείτε σε μια άνετη θέση.
- Χαλαρώστε το πρόσωπό σας.
- Άσε τους ώμους σου.
- Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
- Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και επαναλάβετε.
2. Διαλογισμός σάρωσης σώματος για ύπνο
Το να αφιερώσετε λίγο χρόνο στο κρεβάτι για να εστιάσετε στις διάφορες περιοχές του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε πού κρατάτε το άγχος. Αυτό το άγχος μπορεί να σας σταματήσει από τον ύπνο. Τα καλά νέα? Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος ενώ βρίσκεστε κάτω από το πάπλωμα. Είναι μία από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία που έχουμε δοκιμάσει.
Αρχικά, δώστε στο σώμα σας μια γρήγορη σάρωση για τυχόν ένταση ή αίσθημα δυσφορίας. Ας ελπίσουμε ότι θα είστε πολύ πιο χαλαροί και θα απομακρυνθείτε μετά. Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια διαμεσολάβηση σάρωσης σώματος, σύμφωνα με τον ειδικό Neil Shah, από την Εταιρεία Διαχείρισης Στρες.
Πώς να κάνετε μια σάρωση σώματος:
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα σε: Σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά και κρατήστε τους ανασηκωμένους για μερικά δευτερόλεπτα. Θα μπορέσετε να νιώσετε τις εντάσεις που μπορεί να συσσωρεύονται στους ώμους σας. Στη συνέχεια, βγάλτε μια μακρά, αργή αναπνοή και ρίξτε τους ώμους προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών στη βάση του κρανίου σας: Εφαρμόστε αργή, κυκλική πίεση από τη βάση του κρανίου στη βάση του λαιμού.
- Τώρα κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τους μυς στο πρόσωπο: Έχετε επίγνωση των μυών των ματιών σας, της γνάθου και του μετώπου σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών σε κάθε πλευρά των κροτάφων και κάντε αργό μασάζ με κυκλικές κινήσεις. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Ολοκληρώστε χτυπώντας τα χέρια σας πάνω από το μάτι σας: Κρατήστε εδώ για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης και του σφίξιμο στο πρόσωπο.
3. ASMR για ύπνο
Ενώ τα smartphone και το μπλε φως είναι συνήθως τα πρώτα πράγματα που οι ειδικοί του ύπνου θέλουν να αποκλείσουν από την κρεβατοκάμαρα για να βελτιώσουν την υγιεινή του ύπνου σας, το ASMR για ύπνο με τη μορφή βίντεο ή ήχου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Το ASMR λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο λευκός θόρυβος για ύπνο Ε Το ASMR αντιπροσωπεύει μια αυτόνομη αισθητηριακή μεσημβρινή απάντηση, η οποία είναι μια αίσθηση μυρμήγκιασμα που προέρχεται από το πίσω μέρος του κεφαλιού και κάτω από τη σπονδυλική στήλη, εξηγεί ο προπονητής ζωής, Kev Scheepers. Είναι μια χαλαρωτική, σχεδόν εθιστική αίσθηση που μπορεί να ενεργοποιηθεί ακούγοντας συγκεκριμένους ήχους ή παρακολουθώντας συγκεκριμένες ενέργειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι το ASMR προκαλεί μια κατάσταση ευφορικής χαλάρωσης που αυξάνει την άνεση και μπορεί να βοηθήσει να προκαλέσει βαθύ ύπνο.
Υπάρχουν πολλά βίντεο ύπνου και χαλάρωσης ASMR για να διαλέξετε στο YouTube. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε ASMR σε ορισμένες εφαρμογές ύπνου.
4. Διαλογισμός τσιγκόνγκ για ύπνο
Αν αναρωτιέστε πώς να ξανακοιμηθείτε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας , Ο διαλογισμός Qigong θα μπορούσε να είναι η απάντηση.
Μπορεί πραγματικά να έχει σοβαρά οφέλη για την υγεία σας, καθώς και τον ύπνο σας, λέει ο Kev. Το Qigong είναι μια εναλλακτική μορφή ιατρικής που χρησιμοποιείται για την προώθηση της κίνησης της ενέργειας στο σώμα ενός ατόμου και τη θεραπεία του ενεργειακού πεδίου ενός ατόμου. Χρησιμοποιείται εδώ και χιλιετίες για τη μείωση του στρες, την ενθάρρυνση της χαλάρωσης και την προώθηση καλύτερου ύπνου.
Ένας συνδυασμός αναπνοής και κίνησης, αυτή η τεχνική θα σας σηκώσει από το κρεβάτι και θα μετακινήσει το σώμα σας με τρόπο που να ηρεμεί το μυαλό σας. Για να δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική, σηκωθείτε από το κρεβάτι και σηκωθείτε. «Επικεντρωθείτε στη ρυθμική αναπνοή, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς», λέει ο Kev. Σηκώστε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Αφήστε όλα τα μέρη του σώματος να χαλαρώσουν ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε με κλειστά μάτια και χαλαρό πρόσωπο.
Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι το σώμα και το μυαλό σας θα πρέπει να είναι πολύ πιο χαλαρά και έτοιμα για ύπνο.
5. Ασκήσεις ματιών για ύπνο
Ακριβώς όπως οι μύες στο υπόλοιπο σώμα σας, η εξάσκηση των μυών γύρω από τα μάτια σας μπορεί να τους κουράσει και να βοηθήσει στον ύπνο, ειδικά αν έχετε περάσει όλη την ημέρα κοιτάζοντας την οθόνη του υπολογιστή.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις ματιών που μπορείτε να κάνετε για την κόπωση των ματιών. Η συγγραφέας και υπνοθεραπεύτρια Ailsa Frank μοιράζεται μαζί μας μία από τις κορυφαίες τεχνικές της.
Αυτή η τεχνική σας χαλαρώνει και κουράζει τα βλέφαρά σας, λέει η Ailsa. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε άνετα στο σκοτάδι με τα μάτια σας ανοιχτά
- Αρχίστε να μετράτε αντίστροφα από 300 στο μυαλό σας
- Μετρήστε αργά τους αριθμούς, μέχρι να νιώσετε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά άλλο
- Στη συνέχεια, αναβοσβήνετε γρήγορα, όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα ή έως ότου τα βλέφαρά σας αρχίσουν να αισθάνονται βαρύ
- Όταν δεν μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, κλείστε τα
- Νιώστε τον εαυτό σας ελεύθερο καθώς βυθίζεστε στο κρεβάτι από κάτω σας και παρασύρεστε για ύπνο
Πότε να σηκωθείς από το κρεβάτι
κάρυ γαρίδας και πατάτας(Πιστωτική εικόνα: Getty Images / photoguns)
Δοκίμασες όλες τις παραπάνω τεχνικές και δεν βρήκες τίποτα να λειτουργεί; Μερικές φορές είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι άλλο.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 15 έως 20 λεπτά, εφαρμόστε τον κανόνα του τετάρτου της ώρας, λέει η Brendan Street, Professional Head of Emotional Wellbeing της Nuffield Health. Σηκωθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και πηγαίνετε σε διαφορετικό δωμάτιο και κάντε κάτι που δεν σας προκαλεί ερεθισμό για 20 έως 30 λεπτά ».
Αυτό μπορεί να είναι να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε γιόγκα πριν τον ύπνο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική.
«Μετά επέστρεψε στο κρεβάτι. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 έως 30 λεπτά, σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε μέχρι να κοιμηθείτε », προτείνει ο Μπρένταν.
Μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό, αλλά θα βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι δύσκολο, αλλά απαραίτητο, λέει ο Brendan. Εάν ξαπλώνετε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμηθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αρχίζετε να συσχετίζετε το κρεβάτι σας με εγρήγορση και ίσως ταραχή.
Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσπαθήσετε CBD για ύπνο , ύπνο τσάι ή συμπληρώματα ύπνου. Σε αντίθεση με τα συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια, αυτά τα προϊόντα είναι κατασκευασμένα από φυτικά ή φυσικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο - όπως βαλεριάνα, τρυπτοφάνη και μελατονίνη.
Εάν εξακολουθείτε να πασχίζετε να κοιμηθείτε τη νύχτα, ζητήστε τη συμβουλή ενός γιατρού για να βρείτε την καλύτερη λύση για εσάς.