Οι προπονήσεις διαδρόμου HIIT είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη αντοχής και την ανάμειξη της ρουτίνας άσκησής σας
(Πιστωτική εικόνα: Getty)
Οι προπονήσεις διαδρόμου HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακατέψετε τη ρουτίνα άσκησής σας. Εδώ εξερευνούμε τα οφέλη των προπονήσεων διαδρόμου HIIT, καθώς και οκτώ προπονήσεις για να τις δοκιμάσετε στην επόμενη γυμναστική σας.
Κολλώντας το δικό σας τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο και το περπάτημα ή το τρέξιμο σε διάδρομο θα είναι πάντα ευεργετικό για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον διάδρομο προς όφελός σας και να αυξήσετε τις προπονήσεις σας.
Εδώ έρχονται οι προπονήσεις διαδρόμου HIIT, γνωστές και ως διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης. Είναι ιδανικές τόσο για δρομείς όσο και για περιπατητές, οπότε δεν χρειάζεται να ζυγίζεστε περπάτημα vs τρέξιμο πια.
Γνωρίζουμε ότι το HIIT είναι από τις καλύτερες προπονήσεις για την καύση πολλών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι ένα από τα οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και συνολικά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυς. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη περισσότερα οφέλη από τις προπονήσεις διαδρόμου HIIT.
Εκτός από την καύση θερμίδων, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και αντοχή και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία. Ακριβώς όπως οι προπονήσεις ab για δρομείς, οι προπονήσεις διαδρόμου HIIT μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους δρομείς να δημιουργήσουν αντοχή και να βελτιώσουν την τεχνική τους.
Αλλά, αυτές οι προπονήσεις δεν είναι μόνο για δρομείς. Είτε είστε νέοι στο τρέξιμο και μόλις ξεκινήσατε καναπέ στα 5κ ταξίδι, είστε επαγγελματίας μαραθωνοδρόμος ή έντονος περιπατητής, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις που σας ταιριάζουν. Παρόμοια με τη δημοφιλή προπόνηση 12-3-30 με τα πόδια, μπορείτε να αυξήσετε αργά τον ρυθμό, το χρόνο και τη διαβάθμιση του διαδρόμου σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή προπόνησης.
Τι είναι οι προπονήσεις διαδρόμου HIIT;
Οι προπονήσεις του διαδρόμου HIIT περιλαμβάνουν μια προσεκτική προθέρμανση πριν από μια σειρά διαστημάτων όπου θα τρέξετε ή θα περπατήσετε με προκαθορισμένο ρυθμό ή κλίση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Συχνά θα επαναλαμβάνετε αυτήν την προπόνηση δύο ή τρεις φορές πριν από την ψύξη για να αναρρώσετε.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε προπονήσεις διαδρόμου HIIT
Πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι διάδρομοι μπορεί να διαφέρουν πολύ στις διαθέσιμες δυνατότητες και λειτουργίες. Κάποια καθυστέρηση προσπαθείτε να αυξήσετε και να μειώσετε την ταχύτητά σας, οπότε θα θέλετε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας με αυτό κατά νου.
«Εκτός αν θέλετε να κυριαρχήσετε στην τέχνη του άλματος πάνω και κάτω από μια ζώνη που κινείται γρήγορα-κάτι που δεν συνιστάται!-τότε πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι διάδρομοι ταιριάζουν καλύτερα σε ελαφρώς μεγαλύτερες διαδρομές ή περιπάτους 90 δευτερολέπτων συν», λέει η England Athletics προπονητής τρεξίματος Τομ Κραγκς.
Μπορούν επίσης να είναι ιδανικά για μεγαλύτερες συνεδρίες ‘tempo’ όπου θέλετε να διατηρείτε συγκεκριμένο ρυθμό ή ένταση με συνέπεια για μια χρονική περίοδο. Τα πολύ σύντομα διαστήματα τύπου Tabata δεν λειτουργούν τόσο καλά στον διάδρομο, εκτός εάν έχετε ένα από τα κορυφαία μοντέλα με γρήγορο και ανταποκρινόμενο μοτέρ », προσθέτει ο Tom.
Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση στο διάδρομο HIIT σε λιγότερο από 30 λεπτά - απλώς πρέπει να γνωρίζετε τους περιορισμούς του μηχανήματος που χρησιμοποιείτε.
Θα χρειαστεί επίσης να λάβετε υπόψη τους ρυθμούς της πορείας σας και είναι σημαντικό να θυμάστε να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους γύρω σας - καθώς γίνεστε σε φόρμα, οι ρυθμοί σας θα αλλάξουν επίσης.
Εάν δεν είστε σίγουροι ποια είναι αυτά τα βήματα αυτή τη στιγμή, μπορεί να σας βοηθήσει να τα χωρίσετε σε «γρανάζια»:
- Ρυθμός προθέρμανσης: ένα γρήγορο περπάτημα με δύναμη σε ένα απαλό τζόκινγκ
- Σταθερός ρυθμός: θα πρέπει να είστε σε θέση να το διατηρήσετε για 20 λεπτά ή περισσότερο και να πείτε μια πλήρη πρόταση
- Γρήγορος ρυθμός: θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε μερικές λέξεις σε αυτήν τη ζώνη, αλλά όχι πλήρεις προτάσεις
- Κορυφαίος ρυθμός: αυτό θα πρέπει να μοιάζει με σπριντ και σίγουρα θα σας αφήσει να μην θέλετε να μιλήσετε!
Οι καλύτερες προπονήσεις διαδρόμου HIIT
1. Απλά διαστήματα
Μια απλή συνεδρία διαστημάτων είναι μια μεγάλη προπόνηση διαδρόμου HIIT για αρχάριους. Νιώστε τον δρόμο σας σε αυτό ξεκινώντας τα διαστήματά σας με τον σταθερό σας ρυθμό, αλλά, αν είναι εφικτό, αυξήστε το με τον γρήγορο ρυθμό σας. Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή μία από τις καλύτερες εφαρμογές προπόνησης για να παρακολουθείτε την προπόνησή σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Ρυθμός προθέρμανσης για τουλάχιστον πέντε λεπτά
- Δύο λεπτά 30 δευτερόλεπτα στον σταθερό προς γρήγορο ρυθμό σας
- Ένα λεπτό 30 δευτερόλεπτα με τα πόδια στο ρυθμό προθέρμανσής σας
- Επαναλάβετε πέντε φορές
- Coύξη για τουλάχιστον πέντε λεπτά
2. Επαναλαμβάνεται ζωηρός περίπατος στο λόφο
Αυτή η προπόνηση 30 λεπτών στον διάδρομο είναι μια πιο συνεχής προπόνηση, οπότε ξεκινήστε με σταθερό ρυθμό, αλλά στοχεύστε να προχωρήσετε ελαφρώς πιο γρήγορα στις χαμηλότερες κλίσεις στο 2% και 3%. Καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι, μπορείτε να στοχεύσετε να αυξήσετε λίγο το KPH ή το MPH στο διάδρομο κάθε φορά.
- Προθέρμανση για τουλάχιστον πέντε λεπτά
- Κλίση στο 4%: γρήγορο περπάτημα/ τζόκινγκ για πέντε λεπτά
- Κλίση στο 2%: γρήγορο περπάτημα/ τζόκινγκ για πέντε λεπτά
- Κλίση στο 5%: γρήγορο περπάτημα/ τζόκινγκ για πέντε λεπτά
- Κλίση στο 3%: γρήγορο περπάτημα/ τζόκινγκ για πέντε λεπτά
- Coύξη για τουλάχιστον πέντε λεπτά
3. Πυραμίδα
Αυτή είναι μια από τις πιο έντονες διαλειμματικές προπονήσεις διαδρόμου. Κάθε διάστημα αυξάνεται κατά ένα λεπτό στην κορυφή της πυραμίδας και μετά επιστρέφει ξανά κάτω. Μπορείτε να διατηρήσετε τον σκληρό σας ρυθμό στην ίδια ταχύτητα για όλους τους, ή να στοχεύσετε να προχωρήσετε γρηγορότερα στις μικρότερες επαναλήψεις μεσοδιαστήματος.
- Προθέρμανση για τουλάχιστον 5 λεπτά
- Ένα λεπτό σκληρό, ένα λεπτό αποκατάσταση
- Δύο λεπτά σκληρά, ένα λεπτό αποκατάσταση
- Τρία λεπτά σκληρά, ένα λεπτό αποκατάσταση
- Τέσσερα λεπτά σκληρά, ένα λεπτό αποκατάσταση
- Τρία λεπτά σκληρή, ένα λεπτό αποκατάσταση
- Δύο λεπτά σκληρή, ένα λεπτό αποκατάσταση
- Ένα λεπτό σκληρό, ένα λεπτό αποκατάσταση
- Cooldown
4. Επαναλήψεις διαστήματος 90 δευτερολέπτων
Μια κοινή διαλειμματική προπόνηση, αυτή είναι μια μεγάλη προπόνηση διαδρόμου για δρομείς που θέλουν να δημιουργήσουν αντοχή και αντοχή. Είναι δύσκολο, οπότε προετοιμαστείτε για να ιδρώσετε!
- Προθέρμανση για τουλάχιστον πέντε λεπτά
- 90 δευτερόλεπτα σταθερός ρυθμός
- 90 δευτερόλεπτα γρήγορος ρυθμός
- Επαναλάβετε διαστήματα 90 δευτερολέπτων έξι έως 10 φορές
- Coυχρότητα με ελαφρύ τζόκινγκ/γρήγορο περπάτημα
5. Λεπτές σκληρές επαναλήψεις
Οι λεπτές επαναλήψεις είναι μια εξαιρετική προπόνηση διαδρόμου για δρομείς. Αυτή η ρουτίνα είναι σκληρή, αλλά θα σας κάνει να αναπτύξετε αντοχή και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Καθώς γίνεστε πιο κατάλληλοι, μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο ακόμη επαναλήψεις σε αυτήν την προπόνηση.
- Προθέρμανση για 10 λεπτά
- Ένα λεπτό στον κορυφαίο ρυθμό σας
- Δύο λεπτά εύκολο τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα
- Επαναλάβετε έξι φορές
- Coύξη για πέντε λεπτά
6. Πρόοδος HIIT
Αυτή η προπόνηση διαδρόμου HIIT είναι αρκετά έντονη, αλλά μια μεγάλη προπόνηση για να αντιμετωπίσετε μακροπρόθεσμους στόχους. Ξεκινήστε με δύο σετ αυτής της προπόνησης και στη συνέχεια σιγά -σιγά ενισχύστε καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, πιο δυνατοί και πιο σίγουροι σε τρία, τέσσερα ή ακόμη και πέντε σετ.
frankie cocozza x συντελεστής
- Προθερμάνετε καλά για 10 λεπτά
- Τρία λεπτά στο σταθερό σας ρυθμό
- Δύο λεπτά στον γρήγορο ρυθμό σας
- Ένα λεπτό στον κορυφαίο ρυθμό σας
- Δύο λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ για να αναρρώσετε
- Επαναλάβετε μία φορά
- Coύξη για τουλάχιστον πέντε λεπτά
7. Hard Hills
Αυτή είναι μια πολύ προσαρμόσιμη προπόνηση - μπορείτε να τα πάρετε όλα σε ένα γρήγορο βάδισμα ως προπόνηση σε διάδρομο ή μπορείτε να τα τρέξετε όλα ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν έχετε λίγο χρόνο, κάντε μόνο ένα σετ ή αν μπορείτε, προσπαθήστε να κάνετε ολόκληρη την προπόνηση δύο ή τρεις φορές.
- Προθερμάνετε καλά για τουλάχιστον πέντε λεπτά
- 2% κλίση για ένα λεπτό
- 4% κλίση για ένα λεπτό
- 6% κλίση για ένα λεπτό
- 8% κλίση για ένα λεπτό
- Κλίση 1% για ανάκτηση δύο λεπτών
- 4% κλίση για ένα λεπτό
- 6% κλίση για ένα λεπτό
- 8% κλίση για ένα λεπτό
- 10% κλίση για ένα λεπτό
- Κλίση 1% για ανάκτηση δύο λεπτών
- Cύξτε για τουλάχιστον πέντε λεπτά
8. Ισχυροί λόφοι με ανάκτηση τζόκινγκ
Στα πιο δύσκολα σημεία αυτής της προπόνησης σε λόφο, θα περπατάτε και η ανάρρωσή σας θα είναι ένα απαλό τζόκινγκ χωρίς κλίση. Καθώς γίνεστε πιο σωστοί και πιο σίγουροι με τις προπονήσεις διαδρόμου HIIT, μπορείτε να προσαρμόσετε το ρυθμό σας ανάλογα και να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ γρηγορότερα όταν νιώσετε έτοιμοι.
- Προθερμάνετε καλά για 10 λεπτά
- Κλίση 1% με γρήγορο περπάτημα για δύο λεπτά
- 0% κλίση τζόκινγκ για δύο λεπτά
- Κλίση 2% με γρήγορο περπάτημα για τρία λεπτά
- 0% κλίση τζόκινγκ για δύο λεπτά
- Κλίση 3% με γρήγορο περπάτημα για τέσσερα λεπτά
- 0% κλίση τζόκινγκ για δύο λεπτά
- Κλίση 4% με γρήγορο περπάτημα για πέντε λεπτά
- 0% κλίση τζόκινγκ για δύο λεπτά
- Coύξη για 10 λεπτά