Θα μπορούσε η διαλείπουσα νηστεία να είναι ένας υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος και να είστε σε φόρμα - γρήγορα;
(Πίστωση εικόνας: Getty Images / half)
Θέλετε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία για να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά; Κανείς που ξεκινά ένα καθεστώς αδυνατίσματος δεν θέλει να αρχίσει να κόβει όλα τα αγαπημένα του φαγητά. Και κανείς δεν θέλει να αισθάνεται πεινασμένος 24/7. Αλλά η νηστεία σε βασικές ώρες της ημέρας θα μπορούσε να βοηθήσει, ειδικά αν είστε άνω των 40 ετών.
Στην πραγματικότητα, η νηστεία έχει μακρά ιστορία-οι αρχαίοι κυνηγοί-συλλέκτες δεν είχαν πάντα πρόσβαση σε τρόφιμα, έτσι εξελιχθήκαμε εκεί όπου μπορούσαμε να ευδοκιμήσουμε χωρίς να τρώμε τίποτα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διαλείπουσα νηστεία προτού δοκιμάσετε ...
jodie marsh μωρό
Τι είναι η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος φαγητού όπου κάνετε ποδήλατο μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία σας βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά σας κάνει και πιο υγιείς.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που κάνει κύκλους μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού », λέει ο διαιτολόγος, Dr Carrie Ruxton από Υπηρεσία Πληροφοριών Υγείας & Συμπληρωμάτων Διατροφής Ε «Δεν διευκρινίζει ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε, αλλά μάλλον πότε πρέπει να τα φας. Από αυτή την άποψη, δεν είναι μια δίαιτα με τη συμβατική έννοια αλλά περιγράφεται με μεγαλύτερη ακρίβεια ως πρότυπο διατροφής ».
Οι συνήθεις μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας περιλαμβάνουν καθημερινές νηστείες 16 ωρών (π.χ. δίαιτα 16: 8) ή νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα (π.χ. δίαιτα 5: 2) », λέει ο Δρ Ruxton. «Η νηστεία ήταν μια πρακτική σε όλη την εξέλιξη του ανθρώπου. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν για να μπορούν να λειτουργούν χωρίς τροφή για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Πώς λειτουργεί η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία λειτουργεί μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων υπό την προϋπόθεση ότι δεν τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της περιόδου διατροφής », λέει ο Δρ Ruxton.
Και δεν είναι καλό μόνο για την απώλεια βάρους. «Η νηστεία έχει άλλες επιπτώσεις σε κυτταρικό και ορμονικό επίπεδο», λέει ο Δρ Ruxton. «Το σωματικό λίπος γίνεται πιο προσιτό λόγω αλλαγών στα επίπεδα των ορμονών κατά τη διάρκεια της νηστείας και τα κύτταρα ξεκινούν διαδικασίες επιδιόρθωσης κατά τη διάρκεια περιόδων χωρίς πρόσληψη τροφής. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι η ινσουλίνη μειώνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας, γεγονός που καθιστά το σωματικό λίπος πιο προσβάσιμο με αυξημένη οξείδωση (καύση) του σωματικού λίπους και επίσης βελτιώνει την κυτταρική επιδιόρθωση ».
Και δεν είναι μόνο αυτό. «Η νηστεία αυξάνει επίσης την έκκριση ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης με οφέλη για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη μυϊκή μάζα», λέει ο Δρ Ruxton. «Η νηστεία αυξάνει επίσης το μεταβολικό ρυθμό με οφέλη για την απώλεια βάρους. Συνολικά, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Αλλά η κύρια επιτυχία του, όπως και κάθε επιτυχημένης δίαιτας απώλειας βάρους, είναι επειδή τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Διαλείπουσα νηστεία: πότε τρώτε;
Υπάρχουν μερικοί τρόποι νηστείας. Σας προτείνουμε μια παραλλαγή αυτής που είναι γνωστή ως μέθοδος 16: 8. Αυτή η μέθοδος απαιτεί να νηστεύετε για 16 ώρες και να τρώτε για οκτώ.
Για τις γυναίκες, ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε την προσέγγιση 15 ωρών νηστείας και εννέα ωρών φαγητού. Αυτό συμβαίνει επειδή το να τρώτε πολύ λίγο για μεγάλο χρονικό διάστημα επηρεάζει τις γυναικείες ορμόνες και την παραγωγή θυρεοειδούς.
Έτσι, για παράδειγμα, θα επιλέγατε τον κουλοχέρη σας για εννέα ώρες. ας πούμε από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα και το υπόλοιπο της ημέρας δεν περιλαμβάνει φαγητό. Αυτό μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Perhapsσως τρώτε πολύ έξω το βράδυ, οπότε μπορεί να αλλάξετε τις εννέα ώρες σας στη 1 το μεσημέρι στις 10 το βράδυ, ή αν σας αρέσει το πρωινό, προσαρμόστε το στις 7 το πρωί έως τις 4 το απόγευμα.
Τι είδους τρόφιμα μπορείτε να φάτε;
Τα καλά νέα? Δεν χρειάζεται να κόψετε κανένα φαγητό, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί.
Θα μπορούσατε να φάτε οτιδήποτε σας αρέσει, αν και τα οφέλη που μπορεί να αποκομίσετε από τη διατροφή δεν θα ήταν τόσο μεγάλα αν επιλέξετε ένα μεγάλο ποσοστό λιγότερο υγιεινών τροφίμων », λέει ο Δρ Ruxton. «Είναι σημαντικό να τηρείτε τα θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της περιόδου κατανάλωσης. Έρευνα από τον HSIS έχει δείξει ότι η γνώση της υγιεινής διατροφής είναι φτωχή με το 63% να μην γνωρίζει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο του πιάτου γεύματος. Αυτό διακινδυνεύει την κακή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα σε μια δίαιτα όπου αποφεύγεται το φαγητό για σημαντικές περιόδους της εβδομάδας. Πίνετε ροφήματα χωρίς θερμίδες όπως νερό και τσάγια χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια της γρήγορης περιόδου για να περιορίσετε την όρεξη και να διατηρήσετε την ενυδάτωση.
Γιατί η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς
Η διαλείπουσα νηστεία είναι εύκολο να ακολουθηθεί χωρίς σύνθετες οδηγίες για φαγητό και δίαιτα », λέει ο Δρ Ruxton. «Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι πεινούν και ζαλίζονται τις γρήγορες μέρες. Ωστόσο, για άλλους η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να φαίνεται πιο εφικτή από το να τρώτε λιγότερο κάθε μέρα.
Γιατί η διαλείπουσα νηστεία είναι κακή;
Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε ορισμένες χρονικές περιόδους μπορεί να προκαλέσει ορισμένα άτομα να τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια περιόδων φαγητού σε μια προσπάθεια να αναπληρώσουν τις ώρες που περνούσαν νηστεία », λέει ο Δρ Ruxton. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, πεπτικά προβλήματα και ανάπτυξη ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες αρνητικές παρενέργειες στην αρχή, όπως πείνα, αδυναμία και κόπωση-αν και αυτές συχνά υποχωρούν μόλις καθιερωθεί μια ρουτίνα ».
Θα πρέπει επίσης να είστε επιφυλακτικοί για να χάσετε την ουσιαστική καλοσύνη. Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε επίσης να μειώσει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων », λέει ο Δρ Ruxton. «Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε αλλαγή του καθεστώτος διατροφής/διατροφής μπορεί να βλάψει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Πάρτε ένα συμπλήρωμα πολλαπλών βιταμινών και πολλαπλών μεταλλικών στοιχείων που παρέχουν συνιστώμενες ποσότητες από ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών.
Πώς να μείνετε σε διαλείπουσα νηστεία
Φυσικά, εάν ετοιμάζετε φαγητό για άλλους. παιδιά, μέλη της οικογένειας ή ένας σύντροφος, έξω από το παράθυρο διατροφής σας, μπορεί να δυσκολευτείτε να αποφύγετε το φαγητό.
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να βουρτσίζετε τα δόντια σας μετά το φαγητό για να ξεγελάσετε το μυαλό σας να σκεφτεί ότι η ώρα του γεύματος έχει τελειώσει. Εκτός από αυτό, φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. δοκιμάστε να απολαύσετε αρωματικά τσάγια από βότανα, για να διατηρήσετε τους γευστικούς κάλυκες χαρούμενους.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:
- Θα μπορούσε το Keto Diet Plan να λειτουργήσει για εσάς;
- Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα DASH
- Ανακαλύψτε τη διατροφή που βοηθά στη θεραπεία του IBS
Πόσο βάρος θα μπορούσατε να χάσετε με διαλείπουσα νηστεία;
Αυτό εξαρτάται από το πόσο μειώνετε συνολικά την πρόσληψη θερμίδων σας », λέει ο Δρ Ruxton. «Μια μελέτη ανασκόπησης του 2014 διαπίστωσε ότι αυτό το πρότυπο διατροφής μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων, κάτι που θα ισοδυναμεί με 2-4 κιλά για ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά. Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι άνθρωποι έχασαν επίσης το 4-7% της περιφέρειας της μέσης τους, υποδεικνύοντας σημαντική απώλεια επιβλαβούς κοιλιακού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα και προκαλεί ασθένειες. Αξιοσημείωτο είναι ότι η έρευνα από κλινικές δοκιμές είναι ακόμα σε πρώιμο στάδιο.
Αξίζει να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία εάν είστε άνω των 40 ετών;
Με μια λέξη, ναι. Εφόσον είστε καλά στην υγεία σας, τότε η διαλείπουσα νηστεία αξίζει σίγουρα μια δοκιμή.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένας ασφαλής και εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας όταν διαχειριστείτε με μια υγιεινή θρεπτική διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής », λέει ο Δρ Ruxton. «Αν και η διαλείπουσα νηστεία θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας, όπως π.χ. Διαβήτης , χαμηλή αρτηριακή πίεση, ιστορικό διαταραγμένης διατροφής ή εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο ».
τι φρούτα να βάλεις σπυράκια
Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που δεν πρέπει να δοκιμάζουν καθόλου τη διαλείπουσα νηστεία. «Η διαλείπουσα νηστεία δεν συνιστάται επίσης σε γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες ή σε έγκυες ή θηλάζουν», λέει ο Δρ Ruxton.
Είναι η διαλείπουσα νηστεία το ίδιο με την ποδηλασία με υδατάνθρακες;
Παράλληλα με τη διαλείπουσα νηστεία, η ποδηλασία με υδατάνθρακες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
'Η ποδηλασία με υδατάνθρακες είναι μια διαιτητική προσέγγιση όπου εναλλάσσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε καθημερινή βάση', λέει ο Geeta Sidu-Robb, CEO της Nosh Detox Delivery Ε Είναι μια διαδικασία που χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές και bodybuilders και είναι η λογική πίσω από τη δίαιτα 5: 2. Το σκεπτικό είναι ότι το σώμα όταν παίρνει περιορισμένους υδατάνθρακες βασίζεται στο λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου που υποτροπιάζει τις κετόνες. Γενικά η πρόσληψη λίπους αυξάνεται σε ημέρες χαμηλών υδατανθράκων ».
Και δεν είναι μόνο ευεργετικό για την απώλεια βάρους. «Υπάρχει μια μεγάλη ομάδα ερευνών που δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει τους βιοδείκτες των ασθενειών, μειώνει το οξειδωτικό στρες και βοηθά στη λειτουργία της μνήμης με άτομα που χάνουν έως και 8% του σωματικού τους βάρους σε οκτώ εβδομάδες», λέει ο Geeta.
«Όσον αφορά την ποδηλασία με υδατάνθρακες, έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες ότι μια συνολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων έχει ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της υγείας και παράταση της επιβίωσης. Αλλά η ποδηλασία με υδατάνθρακες κάνει επίσης το σώμα να πηγαίνει στα αποθέματα λίπους του για να κάψει το αποθηκευμένο λίπος ».
Είναι ακριβή η διαλείπουσα νηστεία;
Η διαλείπουσα νηστεία δεν θα σας κοστίσει κάτι παραπάνω από τα συνηθισμένα είδη παντοπωλείου σας.
Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε », λέει ο Δρ Ruxton. «Υπάρχουν πολλά σχέδια 16: 8 στο διαδίκτυο. Το κόστος της δίαιτας είναι η επιλογή σας καθώς επιλέγετε τι θα βάλετε στο καλάθι αγορών σας. Μπορεί να ξοδεύετε λιγότερο φαγητό σε λιγότερες χρονικές περιόδους κάθε εβδομάδα.
Καλή επιτυχία αν το δοκιμάσετε - ελπίζουμε να λειτουργήσει για εσάς.