Οι περισσότεροι από εμάς θα έχουμε ακούσει για τον γλυκαιμικό δείκτη ή τη δίαιτα GI, αλλά πόσοι από εμάς γνωρίζουμε πραγματικά τι είναι; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μια χαμηλή γλυκαιμική διατροφή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να απαλλαγείτε από τους πόθους και να παραμείνετε χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια ...
Πίνακες γεμάτοι με αριθμούς μπορεί να φαίνονται μπερδεμένοι, αλλά, με απλά λόγια, ο Γλυκαιμικός Δείκτης μετρά πόσο γρήγορα τα τρόφιμα προκαλούν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας (ή του σακχάρου στο αίμα) αφού το φάτε.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Αρχικά σχεδιάστηκε για να βοηθήσει τους διαβητικούς να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα αναστέλλουν την καύση λίπους και προκαλούν λαχτάρα για όλα από εμάς.
πόσο καιρό χρειάζονται τα βλαστάρια για να βράσουν
Οι υδατάνθρακες περιέχουν σάκχαρα που απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος με διαφορετικούς ρυθμούς, ανάλογα με διάφορους παράγοντες. Οι υδατάνθρακες δεν βρίσκονται μόνο σε ζαχαρούχα τρόφιμα όπως γλυκά, μπισκότα και κέικ και αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι, αλλά σε φρούτα, λαχανικά, χυμούς, γάλα και γιαούρτι. Διαφορετικά είδη υδατανθράκων αφομοιώνονται με διαφορετικούς ρυθμούς.
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ: Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης; Και γιατί η ζάχαρη είναι κακή για εσάς;
Όσο πιο γρήγορα αφομοιώνονται, τόσο πιο γρήγορα και πιο έντονα αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα οποία αφομοιώνονται πιο αργά, απελευθερώνουν ενέργεια πιο σταδιακά. Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι η ζάχαρη που απελευθερώνεται από τρόφιμα με υψηλότερη τιμή γλυκαιμικού δείκτη αποθηκεύεται πιο εύκολα ως λίπος. Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι πιο χορταστικό και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη απώλεια βάρους από άλλες δίαιτες.
Ποιες τροφές είναι χαμηλές γλυκαιμικές τροφές;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλού GI
Η καθαρή γλυκόζη έχει GI 100. Τα τρόφιμα με χαμηλό GI έχουν GI 55 ή λιγότερο και περιλαμβάνουν τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, φασόλια και φακές, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιπαρά ψάρια, γλυκοπατάτες, πέτρινο ψωμί ολικής αλέσεως, πίτουρο βρώμης, μούσλι και ρολό ή ατσάλι κομμένο πλιγούρι βρώμης.
Τα τρόφιμα μεσαίου GI έχουν GI 56-69 και περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως, ψωμί σίκαλης και πίτα, βρώμη γρήγορου μαγειρέματος, κουσκούς και μπασμάτι, ολικής αλέσεως και άγριο ρύζι. Τα τρόφιμα με υψηλό GI έχουν GI 70 ή υψηλότερο και περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, πατάτες, κέικ ρυζιού, πεπόνι, ανανά και κολοκύθα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να υπερβαίνουν τα τρόφιμα GI
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλότερη τιμή GI, π.χ. Το λευκό ψωμί έχει υψηλότερο ΓΔ από το ολικής αλέσεως. Ωστόσο, η τιμή GI ενός τροφίμου μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του, το αν μαγειρεύεται και ακόμη πόσο ώριμο είναι! Για παράδειγμα, ένα ακατέργαστο καρότο έχει GI 16, αλλά μπορεί να φτάσει το 49 μόλις ξεφλουδίσει, κόψει σε κύβους και βράσει!
Το λίπος και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό πέψης των τροφίμων, μειώνοντας την τιμή του GI. Αυτό σημαίνει ότι τα λιπαρά τρόφιμα όπως το κέικ σοκολάτας και τα πατατάκια μπορεί να έχουν σχετικά χαμηλές τιμές GI. Ωστόσο, οι διατροφολόγοι προειδοποιούν να μην το χρησιμοποιήσουν ως δικαιολογία για να ενθουσιάσουν αυτούς τους πόθους για πρόχειρο φαγητό, συμβουλεύοντας ότι, κάπως συγκεχυμένα, τα τρόφιμα με χαμηλό GI δεν είναι απαραίτητα μια «υγιεινή» επιλογή, ενώ τα τρόφιμα με υψηλό GI δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά.
Ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από το μέγεθος της μερίδας τροφής
Για να περιπλέξουμε περαιτέρω τα πράγματα, η γλυκαιμική μας ανταπόκριση σε οποιοδήποτε δεδομένο φαγητό ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας και εξαρτάται από τα τρόφιμα που τρώμε μαζί του. Για να βρούμε το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου (GL), το οποίο μπορεί να παρέχει μια πιο ακριβή ένδειξη της γλυκαιμικής μας απόκρισης από το GI μόνο, η τιμή του GI πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τα γραμμάρια υδατανθράκων που βρίσκονται σε μία μερίδα.
συνταγές κοτόπουλου και κόκκινου κρεμμυδιού
Το αποτέλεσμα στη συνέχεια διαιρείται με 100. Το καρπούζι, για παράδειγμα, έχει σχετικά υψηλό GI (72), αλλά τόσο λίγους υδατάνθρακες ανά μερίδα που το γλυκαιμικό φορτίο του είναι μόλις 4. Ωστόσο, μια μερίδα πλιγούρι βρώμης έχει μέσο GL 13, παρά το σχετικά χαμηλό GI του (55). Η αντιστοίχιση τροφίμων με υψηλό GI με πρωτεΐνες ή τροφές πλούσιες σε λιπαρά, μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο επιβραδύνοντας τον ρυθμό πέψης και μειώνοντας τον αντίκτυπό του στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς να χάσετε βάρος με χαμηλή γλυκαιμική διατροφή
Ακολουθήστε τις κορυφαίες συμβουλές μας για να χάσετε βάρος και να τρώτε υγιεινά με δίαιτα χαμηλού GI ...
που βρήκε το dab
1. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι και κράκερ πάνω από λευκές ποικιλίες.
2. Επιλέξτε γλυκοπατάτες ή νέες πατάτες αντί για «παλιές» πατάτες και μαγειρέψτε τις στη φλούδα τους αντί να τις πολτοποιήσετε.
3. Αν τρώτε έξω, επιλέξτε ρύζι μπασμάτι.
4. Γεμίστε λαχανικά με ίνες.
5. Συνδυάστε τρόφιμα με υψηλό GI με χαμηλές γαστρεντερικές ουσίες και συνοδευτικά για να μειώσετε τη συνολική γλυκαιμική επίδρασή τους.
6. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη και υγιή λίπη σε κάθε σνακ και γεύμα, π.χ. προσθέστε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και σπόρους στη φρουτοσαλάτα σας.
7. Παρακολουθήστε τα μεγέθη σερβιρίσματος - μια χαμηλή τιμή GI δεν είναι δωρεάν κάρτα!
8. Μάθετε το GI των αγαπημένων σας τροφίμων και πιθανών υποκατάστατων. Για παράδειγμα, η εναλλαγή νιφάδων πίτας για όλους τους σπόρους, θα μπορούσε να μειώσει το δείκτη δείκτη του πρωινού σας από 74 σε 38.