Βρίσκεστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ; Εδώ είναι 6 τρόποι για να το ξεπεράσετε
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Εάν ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, δεν είστε μόνοι. Πάνω από 50 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από προβλήματα ύπνου κάποια στιγμή στη ζωή τους, είτε αυτό δυσκολεύεται να κοιμηθεί, είτε προσπαθεί να κοιμηθεί είτε ξυπνά την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Ευτυχώς, υπάρχουν ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε τη διαταραχή του ύπνου στο μπουμπούκι μια για πάντα και να σταματήσετε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
Ο ύπνος έχει γίνει μια επιχείρηση δισεκατομμυρίων δολαρίων, με την επιθυμία για γλυκά και ειρηνικά όνειρα κάπως καθολική. Από μαξιλάρια σε στρώματα και εφαρμογές ύπνου σε CBD για ύπνο , υπάρχουν μυριάδες προϊόντα που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να κοιμάστε καλύτερα.
Το να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας μια στο τόσο και για σύντομα χρονικά διαστήματα δεν είναι συνήθως κάτι που σας ανησυχεί. Ωστόσο, αν βρίσκεστε συνεχώς να ξυπνάτε στις 3 το πρωί, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και εκνευρισμένοι τις επόμενες ημέρες. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό και να προκαλέσει περαιτέρω προβλήματα ύπνου ή άγχος στη σκέψη μιας άλλης ανήσυχης νύχτας.
«Ο ύπνος είναι θεμελιωδώς σημαντικός για την υγεία μας», λέει Dr. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager στο Vitality. «Ο περισσότερος ενήλικος πληθυσμός απαιτεί περίπου οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου και η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει πραγματικό αντίκτυπο στη διάθεση και τα επίπεδα συγκέντρωσης, καθώς και να οδηγήσει σε αυξημένα συναισθήματα ευερεθιστότητας ή άγχους.
«Η παρατεταμένη απώλεια ύπνου μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος και να το κάνει επιρρεπές σε κρυολογήματα ή άλλες λοιμώξεις, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης».
Ευτυχώς υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να προσδιορίσετε γιατί ακριβώς ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να βρείτε την καλύτερη θεραπεία για εσάς.
Γιατί ξυπνάτε κάθε βράδυ την ίδια ώρα
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στον ύπνο, αλλά η πιο κοινή αιτία ξυπνήματος την ίδια ώρα κάθε βράδυ είναι η διακοπή των κύκλων του ύπνου.
Σε αυτούς τους ιδανικούς οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα, περνάμε τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου, με κάθε κύκλο να διαρκεί περίπου 90 λεπτά.
Ο πρώτος κύκλος ύπνου, γνωστός ως NREM, είναι η πιο ελαφριά φάση. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας δεν είναι εντελώς χαλαροί σε αυτήν την κατάσταση, οπότε μπορεί να σφίξετε ή να μετακινηθείτε. Είναι πολύ εύκολο για κάποιον να ξυπνήσει σε αυτόν τον κύκλο, ωστόσο, εάν ο ύπνος δεν διαταραχθεί, οι επόμενοι κύκλοι θα είναι βαθύτεροι.
Εάν βρίσκεστε να ξυπνάτε στις 3 το πρωί κάθε βράδυ, είναι πιθανό το σώμα σας να μην κινείται στους κύκλους του ύπνου και να περνά περισσότερο χρόνο στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου, όπου είναι πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσετε.
Οι βασικές αιτίες που εμποδίζουν το σώμα σας να κάνει ποδήλατο στα στάδια του ύπνου περιλαμβάνουν τα πάντα, από επιλογές τρόπου ζωής έως συνθήκες υγείας. Ενώ υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως η ηλικία, υπάρχουν άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής που αξίζει να αντιμετωπίσετε για έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο.
Οι πιο συχνές αιτίες διαταραχής του ύπνου
Παράγοντες τρόπου ζωής
«Ο ελαφρύς ύπνος προκαλείται από διάφορους παράγοντες, αλλά ένας κοινός είναι το άγχος», λέει Σιρίν Ατσεκέν , Psychυχολόγος και Θεραπεύτρια στο WeCure. «Τα σώματά μας ανταποκρίνονται στο άγχος και αυτό εκδηλώνεται μέσα στο σώμα και την ψυχή μας. Μπορεί να βιώσουμε όνειρα που σχετίζονται με το άγχος και σενάρια ονείρων στο υποσυνείδητό μας που ταράζουν τον συνειδητό μας ξύπνιο για να τα αντιμετωπίσουμε και τα αντιμετωπίσουμε ».
Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν ευκολότερα, αλλά όταν τα αποτελέσματα εξαφανιστούν και το συκώτι μεταβολίσει το αλκοόλ, μπορεί να προκαλέσει διαταραχές αργότερα στον κύκλο του ύπνου. Όπως και με την κατανάλωση οποιουδήποτε υγρού πριν από τον ύπνο, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει στο σώμα σας να διακόψει τον δικό του κύκλο ύπνου με την επιθυμία να χρησιμοποιήσει το μπάνιο.
Οι αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο συχνά ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Λίγες μέρες κακού ύπνου μπορεί να διαταράξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να αλλάξουν τους κύκλους ύπνου του σώματός σας, γι 'αυτό η ακανόνιστη εργασία με βάρδιες ή το να έχετε ένα μωρό για να φροντίσετε μπορεί να καταστρέψει την ποιότητα του ύπνου σας.
«Το να πάμε για ύπνο και να ξυπνήσουμε σε διαφορετικές ώρες δεν προάγει έναν ποιοτικό ύπνο, αλλά προϋποθέτει τον εγκέφαλό μας να περιμένει άτακτα πρότυπα ύπνου. Το να δουλεύουμε αργά ή να κάνουμε δραστηριότητες που τονώνουν τον εγκέφαλο πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να μας κάνει να έχουμε μια ανήσυχη νύχτα. Εάν ο εγκέφαλός μας είναι ενεργός τη νύχτα, δεν είναι σε θέση να σχηματίσει βαθιά πρότυπα ύπνου, οπότε βιώνουμε ελαφρύ ή ανήσυχο ύπνο, συχνά συνεργαζόμενο με ζωντανά όνειρα », λέει ο Şirin.
Ηλικία
Η ποιότητα και η διάρκεια των κύκλων ύπνου μας επηρεάζονται επίσης από έναν αριθμό παραγόντων που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, όπως η ηλικία μας. Τα μωρά περνούν περίπου το 50% του χρόνου τους κοιμισμένα σε ύπνο REM και μπορεί να μπουν σε στάδιο REM μόλις κοιμηθούν. Καθώς μεγαλώνουμε, περνάμε λιγότερο χρόνο στον ύπνο REM, τη φάση που σχετίζεται με την εδραίωση της μνήμης, τη γνωστική λειτουργία και τη δημιουργικότητα. Ενώ δεν μπορούμε να ελέγξουμε πώς αλλάζει το σώμα μας καθώς μεγαλώνουμε, μπορούμε να επικεντρωθούμε στην αντιμετώπιση τυχόν παραγόντων του τρόπου ζωής που ενδέχεται να επιδεινώσουν τα προβλήματα ύπνου μας.
Συνθήκες υγείας
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχές ύπνου που τους εμποδίζουν να κοιμηθούν όλη τη νύχτα και διακόπτουν έναν υγιή κύκλο ύπνου. Όσοι έχουν άπνοια ύπνου τείνουν να ξυπνούν κατά τη διάρκεια κύκλων βαθύτερου ύπνου, ενώ όσοι έχουν αϋπνία ή άγχος ύπνου μπορεί να διαπιστώσουν επαναλαμβανόμενη διαταραχή στους κύκλους του ύπνου τους, προκαλώντας τους να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Εάν υποφέρετε από διαταραχή ύπνου ή άγχος ύπνου, ζητήστε περαιτέρω συμβουλές από το γιατρό σας σχετικά με την καλύτερη θεραπεία για εσάς.
Πώς να σταματήσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Ως επί το πλείστον, ο κακός ύπνος επηρεάζεται από μια ποικιλία παραγόντων στους οποίους έχουμε κάποιο επίπεδο ελέγχου. Θα μπορούσε όμως η απάντηση στα προβλήματα ύπνου να είναι τόσο απλή όσο η ανάπτυξη μιας καλύτερης ρουτίνας ημέρας και ύπνου; Ο Δρ Mohidin το προτείνει.
«Μια τακτική καθημερινή ρουτίνα βοηθά στη διατήρηση της δομής της ημέρας μας και στη διατήρηση των συνηθισμένων συνηθειών ύπνου του σώματος», εξηγεί ο Δρ Mohidin. κοιμήσου και σε κάνει να ξυπνήσεις τη νύχτα ».
Ακολουθούν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε μια καλύτερη ρουτίνα που ενθαρρύνει έναν υπέροχο βραδινό ύπνο.
1. Εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου
Η υγιεινή του ύπνου είναι ένας όρος που περιγράφει γενικά τον τρόπο που προσεγγίζετε τον ύπνο. Η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος ύπνου χωρίς περισπασμούς και την ανάπτυξη μιας σταθερής ρουτίνας που θα εκπαιδεύσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να εισέρχονται και να κινούνται μέσω υγιών κύκλων ύπνου. Η εφαρμογή καλής υγιεινής ύπνου στη ρουτίνα του ύπνου σας μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε, από ακρόαση μουσικής, άσκηση διαλογισμού ή γιόγκα πριν τον ύπνο. Το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε μέρος της νυχτερινής σας ρουτίνας.
Οι τέλειοι αδιάκοποι κύκλοι ύπνου δεν θα συμβούν αμέσως, αλλά το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα και το μυαλό σας να λειτουργούν με φυσικό τρόπο στους κύκλους ύπνου.
2. Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά για μια ώρα πριν τον ύπνο
συνταγή για μάγισσες
Η έκθεση στο μπλε φως από τα smartphone, τους υπολογιστές και τις οθόνες τηλεόρασης καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης, και διατηρεί τον εγκέφαλο ενσύρματο και ξύπνιο. Εάν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να μετατοπιστεί στην πρώτη φάση του ύπνου, όχι μόνο θα είναι πιο δύσκολο να απομακρυνθείτε, αλλά μπορεί να ξυπνάτε συχνότερα τη νύχτα.
«Έχουμε εισβάλει τη νύχτα», λέει ο Δρ Russell Foster, διευθυντής του Ινστιτούτου Sleep and Circadian Neuroscience Institute στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, «Έχουμε προσαρμοστεί όλο και περισσότερο στην εργάσιμη μέρα και ο ύπνος ήταν το πρώτο θύμα. ' Δοκιμάστε να βάλετε τις συσκευές σας μακριά και σε λειτουργία αεροπλάνου τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να δώσετε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να μεταβεί φυσικά στη λειτουργία χαλάρωσης.
3. Αποφύγετε διεγερτικά όπως η καφεΐνη
Πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι, καφέ ή ακόμα και ένα αθλητικό ποτό μπορεί να προωθήσει περισσότερη δραστηριότητα στον εγκέφαλο και το σώμα σας και να διαταράξει τους φυσικούς κύκλους ύπνου. Το αλκοόλ και η ζάχαρη θα διαδραματίσουν επίσης ρόλο σε αυτό, οπότε περιορίστε την πρόσληψη διεγερτικών τροφών και ποτών-αυτό περιλαμβάνει πρωτεϊνικά σέικ και τα φυσικά τρόφιμα και ποτά που προσφέρουν φυσική ενέργεια. Ενώ είναι εντάξει να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί, προσπαθήστε να αποφύγετε οποιαδήποτε τροφή ή ποτό με καφεΐνη τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Αντ 'αυτού, πιείτε ένα ύπνο τσάι για τη βραδινή σας διόρθωση ζεστού ροφήματος.
4. Ασκηθείτε τακτικά για να αυξήσετε τις ορμόνες του ύπνου
Όχι μόνο η κίνηση του σώματός σας είναι μια άμεση ενίσχυση της διάθεσης, αλλά επίσης αυξάνει φυσικά τις ορμόνες του ύπνου σας. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε και να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο, μόνο η ήπια άσκηση και η βαθιά αναπνοή μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος και να σας προετοιμάσουν για ξεκούραση. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και θα σας βοηθήσει να τηρήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας. Γρήγορα προπονήσεις στο σπίτι τέσσερις φορές την εβδομάδα θα σας κρατήσει υγιείς και σε φόρμα και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
5. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Καμία δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους, αλλά η διασφάλιση της κατανάλωσης άφθονων φυτικών ινών, υγιών λιπών και φρούτων και λαχανικών θα βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά, θα βοηθήσει στην πέψη, θα καταπολεμήσει τις φλεγμονές και τις ασθένειες και θα αποτρέψει αιχμές στην εγκεφαλική δραστηριότητα και τις ορμόνες του στρες όλη τη νύχτα. Τα βαριά επεξεργασμένα και λιπαρά τρόφιμα, ειδικά όταν καταναλώνονται πριν από τον ύπνο, σημαίνουν ότι το έντερο πρέπει να δουλεύει περισσότερο και το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να επικεντρωθεί στη διατήρηση αποτελεσματικών τακτικών κύκλων ύπνου. Τρώγοντας πολύ κοντά στον ύπνο, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να αφομοιώσει σωστά το φαγητό σας, οπότε είναι καλύτερο να φάτε το βραδινό σας γεύμα τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
6. Φροντίστε την ψυχική σας ευεξία
Η παρατήρηση και η αναγνώριση του άγχους και του άγχους είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για τη φροντίδα της ψυχικής σας ευεξίας. Εάν βρίσκεστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, να τρέχετε στο μυαλό σας, σημειώστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και εξερευνήστε τι πραγματικά έχετε στο μυαλό σας.
Εάν έχετε άγχος ύπνου ή διαπιστώνετε ότι ανησυχείτε περισσότερο τη νύχτα, αφιερώστε χρόνο για να ενθαρρύνετε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν πριν κοιμηθείτε. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας - αυτό θα σηματοδοτήσει στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Θα μπορούσατε επίσης να ακούσετε διαλογισμούς καθοδηγούμενους από τον ύπνο σε εφαρμογές ύπνου ή να διαβάσετε ένα βιβλίο μέχρι να νιώσετε υπνηλία.
Εάν το άγχος ή η διαταραχή του ύπνου σας επιμένει, μιλήστε με το γιατρό σας για περαιτέρω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εναλλακτικές αιτίες και αποτελεσματικές θεραπείες.