Διαταραχή του ύπνου στο μπουμπούκι με αυτές τις εγκεκριμένες από τους ειδικούς φυσικές θεραπείες για την αϋπνία
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Είστε έτοιμοι να ξεκουράσετε τις άυπνες νύχτες στο μπουμπούκι; Ευτυχώς, υπάρχουν 10 φυσικές θεραπείες για την αϋπνία που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο του ύπνου σας.
Ενώ έχοντας το καλύτερο μαξιλάρι και το καλύτερο στρώμα , και την εύρεση του σωστού θέση ύπνου είναι τα πρώτα βήματα για έναν καλό ύπνο, πολλοί από εμάς εξακολουθούν να υποφέρουν από αϋπνία, δυσκολεύονται να παρασυρθούν ή να κοιμηθούν τη νύχτα. Η έρευνα δείχνει ότι το 10% έως 30% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από αϋπνία και έτσι δεν αποτελεί έκπληξη ότι πολλοί από εμάς χρειάζονται ένα χέρι βοήθειας για την αντιμετώπιση της διαταραχής του ύπνου.
Η διαταραχή ύπνου μπορεί να εμφανιστεί με τη μορφή δυσκολίας να κοιμηθεί αρχικά ή/και παρατεταμένες ή συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις, σύμφωνα με τον προπονητή ύπνου Ρεμπέκα Ναζάλ Ε Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει την αίσθηση ξεκούρασης μετά από έναν πλήρη νυχτερινό ύπνο και υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην πανικοβληθείτε. Η δυσκολία στον ύπνο είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο συνηθισμένη από ό, τι νομίζετε, και το να τονίζετε την έλλειψη ύπνου σας θα μπορούσε να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη διαταραχή κατά την ώρα του ύπνου ή άγχος ύπνου Ε
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αϋπνία έναρξης ύπνου (δυσκολία στον ύπνο), αϋπνία συντήρησης ύπνου (ξύπνημα στη μέση της νύχτας) ή ακόμα και τα δύο, λέει Δρ Anita Shelgikar , νευρολόγος στα Κέντρα Διαταραχών leepπνου Ιατρικής του Μίσιγκαν. Η σχέση μεταξύ στρες και ύπνου είναι κυκλική. το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του ύπνου, η οποία μπορεί στη συνέχεια να δυσκολέψει την ανταπόκριση στο στρες, το οποίο επηρεάζει περαιτέρω τον ύπνο.
Μπορεί να είναι ένας κουραστικός κύκλος, που προκαλείται από έναν αριθμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων θεμάτων υγείας, όπως ορισμένες προκλήσεις φαρμάκων και τρόπου ζωής. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για περαιτέρω συμβουλές. Ωστόσο, εάν βιώνετε μια περίοδο διακοπής του ύπνου, εδώ οι ειδικοί μοιράζονται 10 φυσικές θεραπείες για την αϋπνία για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Φυσικές θεραπείες για την αϋπνία
1. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο και ο ύπνος είναι ένας συνδυασμός ονείρων και το μαγνήσιο είναι μία από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία. Όχι μόνο ενισχύει την ξεκούρασή σας βοηθώντας σας να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά σας κάνει επίσης πιο πιθανό να κοιμηθείτε. Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, λέει ο διατροφικός σύμβουλος Λιζ Κούπερ Ε Οι ξηροί καρποί, οι εκδόσεις ψωμιού ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το ρύζι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το λάχανο περιέχουν όλα αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, οπότε προσπαθήστε να τα εντάξετε στη διατροφή σας, καθημερινά.
2. Κάντε μια πρωινή βόλτα
Είτε είστε κουκουβάγια είτε πρωινός κρόκος, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η πρώτη άσκηση είναι μία από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία. Είτε πρόκειται για προπόνηση με τα πόδια, είτε προπόνηση στο σπίτι βίντεο ή μάθημα γυμναστικής. Η άσκηση νωρίς το πρωί μπορεί να ξεκινήσει τον κιρκάδιο ρυθμό σας (το εσωτερικό σας 24ωρο ρολόι), λέει ο ειδικός ύπνου Σάμι Μάργκο Ε Μόνο 20 με 30 λεπτά περπάτημα το πρωί θα σας βοηθήσει να πείτε στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε 16 έως 18 ώρες αργότερα.
3. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας την ίδια ώρα κάθε μέρα
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη ύπνου και όταν πέφτει ο ήλιος και πέφτει το σκοτάδι, το σώμα το απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματός σας, στέλνοντας τα σήματα ότι ήρθε η ώρα να κλείσετε τα μάτια σας. Το να πηγαίνεις για ύπνο μια κανονική ώρα και να σηκώνεσαι την ίδια ώρα επτά ημέρες την εβδομάδα, είναι κάτι που κάνουν οι μεγάλοι κοιμισμένοι, λέει Δρ Lindsay Browning , ο συγγραφέας του Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Εάν δυσκολεύεστε να πάτε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, επαναξιολογήστε τη ρουτίνα του ύπνου σας και βάλτε στόχο να χαλαρώσετε μια συγκεκριμένη ώρα με στόχο να είστε στο κρεβάτι την ώρα που θέλετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα εφαρμογή ύπνου για να παρακολουθείτε τον ύπνο σας και να μάθετε περισσότερα για τα πρότυπα ύπνου σας. Είναι μια από τις πιο απλές φυσικές θεραπείες για την αϋπνία, αλλά θα μπορούσε πραγματικά να βοηθήσει.
4. Αφαιρέστε την καφεΐνη και τη ζάχαρη
Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη σακχάρων, καφεΐνης και εξευγενισμένων υδατανθράκων για να αποφύγετε τα υψηλά επίπεδα πριν τον ύπνο, λέει η Liz. Ο εγκέφαλος πρέπει να εισέλθει σε μια κατάσταση χαλάρωσης για να αποφευχθούν προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να χτυπήσετε χρυσό γάλα για να σας στείλουμε στη χώρα του νεύματος. Μία από τις καλύτερες συνταγές της Αγιουρβέδα που προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο είναι το χρυσό γάλα με ashwagandha, λέει ο επαγγελματίας βοτανοθεραπείας, Τζένια Ντι Πιέρο Ε Χτυπάμε γάλα ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά, και μια πρέζα κανέλα, κουρκουμά, τζίντζερ, πιπέρι και στη συνέχεια 1 κουταλιά της σούπας ashwagandha, σε μια μικρή κατσαρόλα και αφήνετε να βράσει. Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια αφρόγαλα για να χτυπήσετε το γάλα και στη συνέχεια ανακατέψτε τη σκόνη σε αυτό.
τράβηξε χοιρινό αργή κουζίνα συνταγή UK
5. Τρώτε τρόφιμα φιλικά προς το έντερο
Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις για σύνδεση μεταξύ του μικροβιώματος (των βακτηρίων στο έντερο) και του εγκεφάλου σας, λέει η Liz. Εάν φροντίζετε την υγεία του εντέρου σας, βοηθά στην παραγωγή ορμονών που προάγουν τον ύπνο, όπως η σεροτονίνη, η οποία μετατρέπεται σε μελατονίνη. Έτσι, εκτός από τη διατροφή πλούσια σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί, το κεφίρ, το κίμτσι και το ζωντανό γιαούρτι, ένα συμπλήρωμα ζωντανών βακτηρίων πολλών στελεχών θα μπορούσε επίσης να είναι ευεργετικό.
6. Συμπεριλάβετε τρυπτοφάνη στο δείπνο σας
Η προσθήκη τροφίμων που περιέχουν τρυπτοφάνη στο τελευταίο γεύμα της ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τον ύπνο, καθώς η τρυπτοφάνη χρειάζεται για την παραγωγή μελατονίνης, εξηγεί η Λιζ. Προσθέστε τρόφιμα όπως γαλοπούλα, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, αυγά, κοτόπουλο και ψάρι στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη τρυπτοφάνης. «Αυτές είναι επίσης όλες οι πηγές πρωτεΐνης και αρκετή πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12», προσθέτει η Λιζ.
7. Πάρτε ένα συμπλήρωμα St John wort
φυσικός συμπληρώματα για τον ύπνο γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς είναι μερικές από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία. Υπάρχουν πολλά βότανα που θα συμπεριληφθούν στις περισσότερες φόρμουλες υποστήριξης ύπνου και ένα από αυτά είναι το βαλσαμόχορτο, λέει η Jenya. Αυτό το βότανο υποστηρίζει τον ύπνο αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αυτό διευκολύνει την παραγωγή της ορμόνης ύπνου μελατονίνης, η οποία βοηθά σε βαθύτερη και καλύτερη ποιότητα ξεκούρασης. Ενώ μπορείτε να αγοράσετε βαλσαμόχορτο από φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή, είναι καλύτερο να ζητήσετε συμβουλές από το γιατρό σας σε πρώτη φάση, καθώς δεν είναι κατάλληλο για όλους, ειδικά για εκείνους που λαμβάνουν οποιοδήποτε φάρμακο.
συνταγή delia σολομού και μπρόκολου
8. Φτιάξτε μόνοι σας ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού
Γνωστό ως επαγωγέας ύπνου, το χαμομήλι είναι το κλειδί για μερικά από τα τα καλύτερα τσάγια ύπνου Ε Οφείλει τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη. Η Apigenin πιστεύεται ότι μειώνει το άγχος και βοηθά στην έναρξη του ύπνου, εξηγεί η Jenya. Τα στοιχεία για την ικανότητά του να θεραπεύει την αϋπνία είναι περιορισμένα, αλλά είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με ένα ποτήρι κρασί. Στόχος είναι να φτιάξετε ένα φλιτζάνι περίπου 45 λεπτά πριν τον ύπνο, για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να μεταβολίσει το τσάι.
9. Σκεφτείτε να πάρετε βαλεριάνα
Ένα άλλο βότανο που προαναγγέλλεται για τα οφέλη του για τον ύπνο είναι η βαλεριάνα και θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Η βαλεριάνα περιέχει μια σειρά στοιχείων που μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία, λέει ο ειδικός στο τσάι Δρ Τιμ Μποντ Ε Ερευνα δείχνει ότι οι ενώσεις βαλεριάνας συνεργάζονται με τον εγκέφαλο για να προκαλέσουν ηρεμία και ύπνο ». Μπορείτε να αγοράσετε βαλεριάνα με τη μορφή κάψουλων που παίρνετε λίγες ώρες πριν από τον ύπνο ή με τη μορφή φυτικού τσαγιού.
10. Spritz λεβάντα πριν τον ύπνο
Η λεβάντα είναι ένα άλλο φυτό που χρησιμοποιείται συχνά για τα ηρεμιστικά της οφέλη και είναι μία από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αϋπνία, εξηγεί ο Δρ Μποντ. Η λεβάντα περιέχει ένα συστατικό που ονομάζεται λιναλοόλη, το οποίο αυξάνει την καταστολή και μειώνει το άγχος. Η εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας και λιναλόλης προάγει τη χαλάρωση και βελτιώνει τον ύπνο σας. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα σπρέι μαξιλαριού λεβάντας που προκαλεί τον ύπνο ή λίγο λάδι μπάνιου λεβάντας για να απολαύσετε πριν τον ύπνο.
Εάν αντιμετωπίζετε παρατεταμένη περίοδο διαταραχής του ύπνου ή τα προβλήματα ύπνου σας επηρεάζουν αρνητικά τη ζωή σας, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας για περαιτέρω συμβουλές
Μπορείτε να εκφράσετε την επιθυμία σας να ασχοληθείτε με τα προβλήματα ύπνου σας φυσικά ή να ζητήσετε συνταγή για φάρμακα ύπνου, λέει η Ρεβέκκα. Πάντα βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε εάν μπορεί να υπάρχουν πιθανές ιατρικές αιτίες, όπως παρενέργειες φαρμάκων και ελέγξτε με το γιατρό σας εάν κάποια φυτικά φάρμακα ή συμπληρώματα ύπνου θα μπορούσαν να επηρεάσουν οποιοδήποτε άλλο φάρμακο που παίρνετε αυτήν τη στιγμή.