Πώς να αναπνέετε καλύτερα-συν, ασκήσεις αναπνοής για να αποφορτίσετε, να ανακουφίσετε τον πόνο και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Το να μάθετε πώς να αναπνέετε καλύτερα και να χρησιμοποιείτε τους πνεύμονές σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη

γυναίκα έξω για το πώς να αναπνέει καλύτερα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)Μετάβαση στην κατηγορία ::

Μπορεί να μην πιστεύετε ότι χρειάζεται να μάθετε πώς να αναπνέετε καλύτερα. Εξάλλου, η αναπνοή είναι κάτι που κάνουμε όλοι κάθε λεπτό κάθε μέρα, χωρίς καν να το σκεφτόμαστε, σωστά;

Ωστόσο, παρά την εισπνοή και εκπνοή τουλάχιστον 17.000 φορές την ημέρα, που είναι περισσότερες από έξι εκατομμύρια φορές το χρόνο, πολλοί από εμάς έχουμε χάσει τη φυσική μας ικανότητα να αναπνέουμε πλήρως. Αυτό συμβαίνει επειδή, από μικρή ηλικία, μάθαμε πώς να ελέγχουμε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά μας και, ως εκ τούτου, οι μύες μας σφίγγουν και τα αναπνευστικά μας συστήματα περιορίζονται.



πώς να απαλλαγείτε από γκρίζα μαλλιά

Αλλά το να μάθεις πώς να αναπνέεις καλύτερα μπορεί να κάνει μια τέτοια διαφορά. Ενώ η αναπνοή είναι απαραίτητη για τη ζωή, η σωστή αναπνοή μπορεί να έχει εξαιρετικά θετικό αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική υγεία σας. Μπορεί να ενισχύσει τα πάντα, από το αναπνευστικό σας σύστημα έως το λεμφικό σας σύστημα, καθώς και να ηρεμήσει τα νεύρα και να απελευθερώσει την ένταση των μυών και τις τοξίνες. Αλλάζοντας τον τρόπο αναπνοής, μπορείτε να βελτιώσετε τη σωματική σας υγεία, καθώς και την ψυχική και συναισθηματική σας ευεξία, λέει ο προπονητής αναπνοής Stuart Sandeman, ιδρυτής της Breathpod.

Το καλύτερο πράγμα για την αξιοποίηση της δύναμης της αναπνοής σας και τη χρήση της ως εργαλείο για την υγεία και την ευημερία σας, είναι ότι είναι δωρεάν. Παρόλο που μπορεί να γίνει εν κινήσει, μπορείτε επίσης να αφιερώνετε κάθε μέρα και απλά να ξαπλώνετε σε ένα χαλάκι γιόγκα , και εστιάστε στην αναπνοή σας για πέντε λεπτά. Να γιατί είναι τόσο σημαντικό να παίρνετε αυτόν τον χρόνο για να αναπνέετε, καθώς και τις καλύτερες ασκήσεις αναπνοής που πρέπει να δοκιμάσετε τώρα.

Πώς επηρεάζει η αναπνοή το σώμα;

Αν και το κάνουμε από τη στιγμή που γεννηθήκαμε, οι περισσότεροι από εμάς δεν εισπνέουμε σωστά. Πολλοί άνθρωποι εισπνέουν στους μύες του στήθους τους, αντί να χρησιμοποιούν πλήρως το διάφραγμα, τους εξωτερικούς μεσοπλεύριους και τους μύες της σκάλας (στο λαιμό) και να χαλαρώνουν το κάτω μέρος της κοιλιάς τους, λέει η ειδικός της αναπνοής Ρεμπέκα Ντένις. Αυτό μπορεί να επιδεινωθεί όταν είμαστε αγχωμένοι ή αγχωμένοι και η αναπνοή μας μπορεί να γίνει ρηχή και γρήγορη, κάτι που μπορεί να καταστρέψει την ενέργειά μας.

Κοινά σημάδια δυσκολίας στην αναπνοή

«Ένας στους δέκα από εμάς έχει συμπτώματα δυσλειτουργικής αναπνοής, λέει ο Στιούαρτ. Είναι ευκολότερο να διαπιστώσετε ότι δεν αξιοποιείτε τις δυνατότητες της πνευμονικής σας δύναμης από όσο νομίζετε.

Ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν ότι δεν αναπνέετε σωστά, λέει η Δρ Nerina Ramlakhan:

  • ΔΙΑΔΙΑΚΟΠΤΙΚΗ ΒΑΘΗ ΑΚΟΛΟΥΘΙΑ
    Αυτό συχνά προκαλείται από ασυνείδητο κράτημα της αναπνοής καθώς το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει το έλλειμμα οξυγόνου.
  • ΧΑΜΟΥΡΓΙΑ ΠΙΟ ΣΥΓΚΕΚΡΙ ΑΠΟ ΤΟ ΚΑΝΟΝΙΚΟ
    Χρειάζεστε περισσότερο οξυγόνο. Παίρνουμε περίπου πέντε έως οκτώ αναπνοές το λεπτό όταν είμαστε χαλαροί, αλλά μια ρηχή αναπνοή μπορεί να πάρει από δέκα έως 20 αναπνοές, τις περισσότερες φορές από το στήθος.
  • ΤΡΙΣΙΜΑ ΔΟΝΤΩΝ ΤΗ ΝΥΧΤΑ
    Αυτό συχνά συνοδεύεται από ρηχή αναπνοή. Συνήθως, και τα δύο είναι σημάδια στρες Ε
  • ΣΤΕΓΟΣ ΛΑΧΝΟΣ ΚΑΙ ΣΑΝΤΟΥΡΕΣ
    Όταν αναπνέετε μόνο στο στήθος σας, οι μύες του λαιμού, των ώμων και της πλάτης προσπαθούν να τσιμπήσουν και να βοηθήσουν το σώμα να αναπνεύσει βαθύτερα, έτσι ώστε οι πνεύμονες να πάρουν περισσότερο αέρα.

υγεία των πνευμόνων που απεικονίζεται με λουλούδια για το πώς να αναπνέετε καλύτερα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images / Anna Efetova)

Οφέλη από βαθιά αναπνοή

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αναπνέετε καλύτερα καθώς μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο μυαλό και το σώμα. Μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τοξίνες, να διαχειριστείτε τα συναισθήματα, να περιορίσετε το άγχος και ακόμη και να προωθήσετε την καλύτερη πέψη.

  • ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΕ ΤΟΞΙΝΕΣ
    Η βαθιά αναπνοή κάνει μασάζ στο λεμφικό σύστημα του σώματός σας, το οποίο βοηθά στην αποβολή των αποβλήτων και των τοξινών.
  • ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕ ΤΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ
    «Η σωστή αναπνοή μπορεί να μας βοηθήσει να αξιοποιήσουμε, να ελέγξουμε και να απελευθερώσουμε τα συναισθήματά μας, εξηγεί η ειδικός στην αναπνοή Kirsty Gallagher, η οποία συνεργάζεται με το Fitbit. Όταν καταπνίγουμε ένα συναίσθημα, υποσυνείδητα κρατάμε την αναπνοή μας, κάτι που μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε ακόμη χειρότερα. Το να μάθετε πώς να αναπνέετε καλύτερα είναι ένας εξαιρετικός αυτοθεραπευτής.
  • CURB STRESS
    Αναπνέοντας αργά και βαθιά, που χρησιμοποιείται στο Τεχνική αναπνοής Wim hof , μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μυαλό σας ήρεμο και να ανακουφίσετε το άγχος και το άγχος.
  • ΠΡΟΩΘΗΣΤΕ ΤΗ ΧΟΠΗΣΗ
    Η πιο αργή αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει μια σειρά από καλά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένου του καλύτερου ύπνου και της χαλάρωσης. Το παρασυμπαθητικό σύστημα ενεργοποιείται όταν ξεκουράζεστε και είναι γνωστό ως «ξεκούραση και πέψη», λέει ο Kirsty, πράγμα που σημαίνει ότι θα ενισχύσει επίσης την πέψη.



Γυναίκα

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images / Wera Rodsawang)

Πώς να αναπνέετε καλύτερα - βελτιώστε την αναπνοή σας φυσικά με τεχνικές αναπνοής

Πριν μάθετε πώς να αναπνέετε καλύτερα, πρέπει να επιστρέψετε στα βασικά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τα θεμελιώδη σωστά. Για να διασφαλίσετε ότι αναπνέετε σωστά σε καθημερινή βάση, ελέγξτε με την αναπνοή σας όλη την ημέρα, λέει ο Stuart. Κάντε την στιγμή σας ενσυνειδητότητα ή ενσωματώστε το στη ρουτίνα του ύπνου σας με ένα διαλογισμός με γνώμονα τον ύπνο ή γιόγκα νίντρα πρακτική.

ζαμπόν και μοτσαρέλα

Ο Stuart συνιστά:

  1. ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΕ ΚΑΙ ΕΞΩ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΜΥΤΗΣ, ΟΧΙ ΤΟΥ ΣΤΟΜΑΤΟΣ
    Η μύτη έχει σχεδιαστεί για αναπνοή και, εκτός από ορισμένες καταστάσεις, όπως το άθλημα υψηλής έντασης, η μύτη σας κάνει πολύ καλύτερη αναπνοή από το στόμα σας.
  2. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ ΔΙΑΦΡΑΓΜΑ ΣΑΣ, ΑΛΛΑ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΗΘΟ ΣΑΣ
    Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά ανεβαίνει πριν από το στήθος. Σας κάνει να νιώθετε πιο συγκεντρωμένοι και να έχετε τον έλεγχο. Είναι αποτελεσματικό και, μόλις καθιερωθεί, εύκολο και φυσικό.
  3. ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΠΟ ΤΟ
    Η εκπνοή συνδέεται με την απόκριση χαλάρωσης του σώματος καθώς διεγείρει τον παρασυμπαθητικό κλάδο του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Όταν νιώθουμε στρεσαρισμένοι, λίγη περισσότερη εκπνοή με κάθε ανάσα μπορεί να βοηθήσει.

Η καλύτερη τεχνική αναπνοής για άγχος, πανικό ή άγχος

Όταν είμαστε αγχωμένοι, η αναπνοή μας επιταχύνεται. Η ταχεία πρόσληψη αέρα οδηγεί σε συσσώρευση οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία βάζει το επίπεδο του pH του αίματος εκτός εκτόνωσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές συσπάσεις, ευερεθιστότητα και άγχος. Η αναπνοή με κουτί μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό, προκαλώντας χαλάρωση στο σώμα και το μυαλό σας, λέει ο Stuart.

Εάν είστε οπτικός άνθρωπος, μπορείτε να απεικονίσετε ένα κουτί στο μάτι του μυαλού σας καθώς εξασκείτε αυτήν την τεχνική:

  1. Εισπνεύστε από τη μύτη για τέσσερα
  2. Κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό τεσσάρων
  3. Εκπνεύστε από τη μύτη για έναν αριθμό τεσσάρων
  4. Κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό τεσσάρων
  5. Επαναλάβετε τέσσερις γύρους

Η καλύτερη τεχνική αναπνοής για ύπνο

Η αδυναμία ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει παράγοντες που κυμαίνονται από συναισθηματικούς και περιβαλλοντικούς, έως φυσιολογικούς και φυσικούς.

Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν θέλετε να μάθετε πώς να κοιμηθείτε γρήγορα είναι να εστιάσετε σε κάτι ρυθμικό όπως η αναπνοή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για να νιώσετε αρκετά χαλαρά και ασφαλή ώστε να αποκοιμηθείτε χωρίς να το παρατηρήσετε.

Αυτό μεγιστοποιεί την ανάπαυση και την πέψη (παρασυμπαθητική) απόκριση και επιβραδύνει το μυαλό και το σύστημα, έτσι ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε, λέει ο Stuart. Πολλά εφαρμογές ύπνου θα χρησιμοποιήσει μια παρόμοια τεχνική αναπνοής για να σας βοηθήσει να ετοιμαστείτε για ύπνο.

  1. Αναπνεύστε για πέντε
  2. Κρατήστε για πέντε
  3. Αναπνεύστε αργά για 10

Η καλύτερη τεχνική αναπνοής που βοηθά στον πόνο

Ο χρόνιος πόνος μπορεί να πυροδοτήσει τους υποδοχείς του στρες σε όλες τις περιοχές του σώματος, λέει ο Stuart. Οι βαθιές αναπνοές επιτρέπουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς, οι οποίοι χαλαρώνουν τις ίνες για να χαλαρώσουν.

Δοκιμάστε αυτήν την εύκολη άσκηση αναπνοής:

  1. Εισπνεύστε από τη μύτη για τέσσερα
  2. Κρατήστε την αναπνοή για έναν αριθμό έξι
  3. Εκπνεύστε με σφιγμένα χείλη για μέτρηση οκτώ
  4. Επαναλάβετε τέσσερις γύρους

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις αναπνοής;

Αν θέλετε να μάθετε πώς να αναπνέετε καλύτερα, η ομορφιά αυτών των ασκήσεων είναι ότι μπορούν να εξασκηθούν σχεδόν οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή. Ορισμένα μπορούν να γίνουν εν κινήσει, ενώ άλλα απαιτούν λίγο περισσότερη ηρεμία, λέει ο Στιούαρτ.

Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για κάποια προσεκτική αναπνοή κάθε μέρα. Μια καθημερινή πρωινή άσκηση είναι υπέροχη για να επιτρέψετε στην ημέρα σας να ξεκινήσει σε ένα πιο ήρεμο πνεύμα, λέει η Aimee Hartley, συγγραφέας του Breathe Well. Η ύφανση σε μια σύντομη καθημερινή πρακτική κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης επωφελής, όπως η πρακτική άσκηση με μικρή ανάσα στο δρόμο για τη δουλειά. Δεν χρειάζεται πάντα να ξαπλώνετε και να ανάβετε κεριά για να εξασκήσετε την αναπνοή, μπορείτε απλά να εξασκηθείτε εν κινήσει.

Πάρτε το χρόνο σας, ειδικά αν δεν φαίνεται φυσικό στην αρχή. Αν ψάχνετε να αλλάξετε μια συνήθεια ή ένα μοτίβο βαθύτερης ρίζας, τότε οι αλλαγές μπορεί να χρειαστούν ένα ή δύο μήνες καθημερινής εξάσκησης, λέει ο Stuart.

Διαβάστε Το Επόμενο

Πώς να κοιμηθείτε σε ζεστό καιρό και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι