Κύλινδρος αφρού (Πίστωση εικόνας: Getty Images/Westend61 RM)
Κύλιση αφρού. Όλοι φαίνεται να είναι σε αυτό, αλλά τι ακριβώς είναι; Έχει οφέλη για εμάς που δεν περνάμε κάθε άλλη ώρα ξύπνησης στο γυμναστήριο; Μπορεί πραγματικά να θεραπεύσει την κυτταρίτιδα; Και, αν ναι, πού εγγραφείτε;
Μην ανησυχείτε, έχουμε τις απαντήσεις σε όλα τα ερωτήματα και τα προβλήματά σας. Μάθετε τι είναι αυτό, γιατί πρέπει να το κάνετε και πώς να ξεκινήσετε με τον πλήρη οδηγό μας για την έλαση αφρού για αρχάριους ...
Τι είναι το ρολό αφρού;
Η έλαση αφρού είναι ουσιαστικά μια μορφή D.I.Y. βαθύ μασάζ ιστού που χρησιμοποιεί συνδυασμό σωματικού βάρους και σταθερού κυλίνδρου αφρού. Οι κύλινδροι αφρού μπορεί να είναι λείοι (ιδανικοί για αρχάριους και ευαίσθητους χώρους) ή με υφή (για να στοχεύσετε πραγματικά στα «σημεία ενεργοποίησης»). Η επίσημη ονομασία του είναι self-myofascial release. Η περιτονία είναι ο συνδετικός ιστός που καλύπτει και συνδέει τους μυς, τα όργανα και τα νεύρα μας. Αποτελείται από ίνες κολλαγόνου, αυτό είναι ουσιαστικά αυτό που μας ενώνει, «όπως το πλαστικό περιτύλιγμα», σύμφωνα με τα λόγια ενός ειδικού. Η υπερβολική ή κακή χρήση ορισμένων μυών χάρη στην κακή στάση του σώματος, τα συνηθισμένα μοτίβα κίνησης, την άσκηση (ή την έλλειψή τους) ή τον τραυματισμό μπορεί να προκαλέσουν πόνο και περιορισμό της περιτονίας. Οι λάτρεις του κυλίνδρου αφρού πιστεύουν ότι, όταν το τέντωμα αποτύχει, η έλαση αφρού μπορεί να απελευθερώσει τους «κόμβους» ή τα «σημεία σκανδάλης» που προκύπτουν. Δεν είναι ακριβής αναλογία, αλλά φανταστείτε, αν θέλετε, ένα λαστιχάκι με κόμπο στη μέση. Το τέντωμα της μπάντας θα το παρατείνει (αν και προσωρινά) αλλά δεν θα ξεμπλέξει τον κόμπο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να το τραβήξει πιο σφιχτά. Σύμφωνα με τους οπαδούς του, όμως, το ρολό αφρού μπορεί πραγματικά να εξαλείψει αυτούς τους κόμβους. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η έλαση αφρού μπορεί να λειτουργήσει «πυροδοτώντας το κεντρικό νευρικό σύστημα» σε απάντηση των σημάτων που στέλνουν οι υποδοχείς του πόνου μας (δεν θα πούμε ψέματα, μπορεί να βλάψει λίγο) και όχι απευθείας στην ίδια την περιτονία. Ωστόσο, λίγοι αμφισβητούν το γεγονός ότι, όπως λειτουργεί, λειτουργεί.
συνταγές μανιταριών πορτσίνι
Οφέλη από την έλαση αφρού
- Απελευθερώνει μυϊκούς κόμβους που προκαλούνται από υπερβολική ή κακή χρήση, κακή στάση ή άγχος
- Διαλύει τις συμφύσεις και τον ιστό ουλής που προκαλούνται από παλιούς τραυματισμούς που δεν έχουν επουλωθεί σωστά
- Βοηθάει στον πόνο στο άνω και κάτω μέρος της πλάτης
- Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο που προκαλείται από τους μυϊκούς κόμβους ή τα «σημεία σκανδάλης» σε άλλες περιοχές του σώματος που «παραπέμπουν» στον πόνο στην περιοχή του γόνατος
- Ενισχύει την ευελιξία, τη στάση του σώματος και την κινητικότητα
- Βελτιώνει τη ροή του αίματος
- Μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας
- Μειώνει το στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης
- Βελτιώνει τη μυϊκή λειτουργία, ενισχύοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας
- Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών
- Επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού
Πότε πρέπει να χρησιμοποιήσω ρολό αφρού;
Εάν τρέχετε, κάνετε προπόνηση με βάρη ή κάνετε γιόγκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό αφρού ως μέρος των συνηθισμένων σας ρουτίνων προθέρμανσης ή/και ψύξης. Ο κύλινδρος αφρού για 5-10 λεπτά πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία, επιτρέποντας στους μυς να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά και βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών. Ο αφρός κυλά μετά από μια προπόνηση, βοηθά στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης, διασκορπίζει τις τοξίνες και ξεκινά τη διαδικασία αποκατάστασης. Οι ειδικοί προτείνουν να γυρίσετε προβληματικές περιοχές πριν από την άσκηση και όλες τις κύριες ομάδες μυών μετά από μια προπόνηση, ξοδεύοντας 1-2 λεπτά για κάθε μυϊκή ομάδα.
Εάν δεν έχετε ένα κανονικό καθεστώς άσκησης, μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από την έλαση αφρού. Γιατί να μην αφιερώσετε 5-10 λεπτά από την ημέρα σας για να κάνετε αφρό πριν από τον ύπνο; Θα μπορούσατε να το κάνετε ακόμη και μπροστά στην τηλεόραση.
Πώς επιλέγω το σωστό ρολό αφρού;
Προτείνουμε να ξεκινήσετε με έναν λείο, μαλακότερο κύλινδρο. Μόλις εξοικειωθείτε με τη διαδικασία και τις αισθήσεις, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε έναν πιο σταθερό, υφή κυλίνδρου για βαθύτερο μασάζ ή να στοχεύσετε ορισμένα σημεία σκανδάλης. Καλύψτε όλες τις βάσεις με ένα σετ κυλίνδρων αφρού 2 σε 1.
PowerPro 2 In 1 Foam Roller, 19,97 £, G2 Sportswear
Αγορά τώρα από το amazon.co.uk για 19,97
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα ρολό αφρού;
Ξαπλώστε στον κύλινδρο (η περιοχή του σώματός σας που θα πρέπει να είναι σε επαφή με τον κύλινδρο θα εξαρτηθεί από τους μυς που στοχεύετε) χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σας στηρίξουν. Προσπαθήστε να αφήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει, αφήνοντας το σωματικό σας βάρος στο ρολό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να αλλάξετε την ένταση - αν σας πονάει, χαλαρώστε. αν δεν αισθάνεστε τίποτα, χαλαρώστε λίγο περισσότερο στο ρολό. Φανταστείτε ότι χρησιμοποιείτε έναν γιγαντιαίο πλάστη. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν ελαφρύτερη πίεση σε ευρύτερη περιοχή επαφής.
Κυλήστε πάνω και κάτω στο μήκος του μυός μέχρι να συναντήσετε μια περιοχή που είναι πληγωμένη ή σφιγμένη. Κυλήστε αργά, με ρυθμό όχι μεγαλύτερο από μία ίντσα ανά δευτερόλεπτο. Πηγαίνετε πολύ γρήγορα και δεν θα δώσετε αρκετό χρόνο στους μυς σας για να χαλαρώσετε πλήρως. Όταν συναντήσετε έναν κόμβο ή ένα σημείο ενεργοποίησης, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σταματήστε και χαλαρώστε για 3-5 δευτερόλεπτα, παίρνοντας μια συνεχή εκπνοή καθώς φαντάζεστε τον μυ να απελευθερώνεται. Επαναλάβετε 5-10 φορές πριν προχωρήσετε για να εξερευνήσετε άλλα προβληματικά σημεία. Τυλίξτε από την μία πλευρά στην άλλη, καθώς και πάνω και κάτω, για να απελευθερώσετε αυτά τα «σημεία πρόσφυσης». Τα αισθήματα δυσφορίας μπορεί να αυξηθούν στην αρχή, αλλά θα πρέπει να αρχίσουν να διαλύονται μέσα σε 5-30 δευτερόλεπτα. Οι εκπαιδευτές συνιστούν να αυξάνεται αργά από 20 έως 90 δευτερόλεπτα ανά περιοχή. Μην τυλίγετε με αφρό την ίδια περιοχή για περισσότερο από 2 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μώλωπες ιστών και αποφύγετε να κυλήσετε οστά.
Ο κύλινδρος αφρού μπορεί να αισθάνεται άβολα, αλλά δεν πρέπει να είναι αφόρητος. Εάν αισθάνεστε πόνο, μην κυλάτε απευθείας την περιοχή. Αντ 'αυτού, δουλέψτε γύρω από τα πονεμένα σημεία πριν χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερες, σαρωτικές κινήσεις για να κυλήσετε ολόκληρη την περιοχή (όσο μικρότερο είναι το εγκεφαλικό επεισόδιο, τόσο βαθύτερα είναι τα αποτελέσματά του). Αξίζει να στοχεύσετε έμμεσα σε εκείνα τα προβληματικά σημεία. «Οι περιοχές του πόνου είναι τα θύματα που προκύπτουν από ανισορροπίες έντασης σε άλλες περιοχές του σώματος», λέει η Sue Hitzmann, συγγραφέας Η μέθοδος τήξης Ε Γνωρίζατε ότι τα σφιχτά μοσχάρια μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση, για παράδειγμα; Θα πρέπει επίσης να κυλήσετε μεγαλύτερες ομάδες μυών για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη από την έλαση αφρού.
Μπορεί να αισθανθείτε πόνο την επόμενη μέρα μετά την έλαση του αφρού, σαν να έχουν δουλέψει οι μύες σας. Μην ανησυχείτε. Το να πίνετε πολύ νερό, να κοιμάστε αρκετά και να τρώτε καλά θα βοηθήσει στην ανάρρωση.
Πότε πρέπει να αποφύγω την έλαση αφρού;
- Περιμένετε 24-48 ώρες πριν τυλίξετε ξανά την ίδια περιοχή.
- Αποφύγετε να τυλίξετε τον αφρό σε πρόσφατο τραυματισμό ή περιοχή στην οποία αντιμετωπίζετε έντονο πόνο. Η κύλιση μιας φλεγμονώδους περιοχής μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή, κάνοντας περισσότερο κακό παρά καλό.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος ή υποφέρετε από αυτοάνοση ασθένεια όπως ο λύκος ή η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Δεν πρέπει να αφρίζετε ρολό όταν αντιμετωπίζετε έξαρση.
Ασκήσεις κύλισης αφρού
Οι καλύτερες ασκήσεις κύλισης αφρού για την κυτταρίτιδα
Η ειδικός στοίχισης Lauren Roxburgh, η οποία έχει εκπαιδεύσει την Gwyneth Paltrow, λέει ότι η κύλιση με αφρό μπορεί να προκαλέσει κυτταρίτιδα ενισχύοντας τη λεμφική αποστράγγιση, ξεπλένοντας τις τοξίνες από το σώμα και ενισχύοντας την περιτονία, συγκρίνοντάς την με «εσωτερικό καθαρισμό χυμού». Προτείνει να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις με ρολό αφρού με στεγνό βούρτσισμα σώματος για βέλτιστα αποτελέσματα:
αδυνάτισμα παγκόσμια συνταγή ρεβίθια
IT Band Roll
«Οι γοφοί είναι ευαίσθητοι σε μπλοκαρίσματα, σφίξιμο και ακαμψία και αποτελούν κοινή περιοχή έντασης και στρες», λέει ο Roxburgh, ειδικά αν περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι.
Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον κύλινδρο να ακουμπά κάτω από τον μηρό σας, ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Λυγίστε το πάνω πόδι, ακουμπώντας το πόδι σας στο πάτωμα μπροστά από το άλλο σας πόδι. Ακουμπήστε τον πήχη στο πάτωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα ή στο ισχίο σας για να αυξήσετε την ένταση. Γυρίστε αργά και κάτω προς τα έξω τον μηρό σας, περνώντας 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε ισχίο. Στοίβαξε το πάνω πόδι πάνω από το κάτω πόδι για να αυξήσεις την πίεση.
Piriformis Roll
Καθίστε στο ρολό με το ένα πόδι στο έδαφος και σταυρώστε τον άλλο αστράγαλο πάνω από το αντίθετο γόνατο. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Σκύψτε στον γλουτό στο γειωμένο πόδι και κυλήστε αργά μπροστά και πίσω. Πιάστε τον πάνω αστράγαλο με το ένα χέρι για να αυξήσετε την πίεση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Front Hip Roll
Ξαπλώστε μπροστά, οι πήχεις στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς σας, διατηρώντας τα πόδια σας ενωμένα και τους γοφούς ευρύ. Κυλήστε αργά το σώμα σας μπροστά και πίσω, έτσι ώστε ο κύλινδρος να κινείται πάνω και κάτω στο μήκος των μηρών σας. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας για να σας σταθεροποιήσουν και να αποτρέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τόξο.
Οι καλύτερες ασκήσεις κύλισης αφρού για τον πόνο στο γόνατο
Η κύλιση των κύριων μυϊκών ομάδων που περιβάλλουν το γόνατο μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατο στοχεύοντας σημεία ενεργοποίησης που μπορεί να παραπέμπουν στον πόνο στην περιοχή του γόνατος. Εκτός από την άσκηση ρολού IT Band, παραπάνω, δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Hamstring Roll
Καθίστε στον κύλινδρο, τα πόδια ίσια μπροστά σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας. Κυλήστε αργά από τους γλουτούς στα γόνατα. Αυξήστε την πίεση δουλεύοντας το ένα πόδι κάθε φορά, διασχίζοντας το άλλο πόδι από πάνω στον αστράγαλο. Παύση σε τυχόν σφιχτές ή επώδυνες περιοχές.
Quadricep Roll
Ξαπλώστε μπροστά, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους πήχεις. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια και τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Κουνήστε μπροστά και πίσω έτσι ώστε ο κύλινδρος να ταξιδεύει αργά μπρος -πίσω μεταξύ των γοφών και των γόνατών σας. Κάντε παύση σε τυχόν σφιχτές ή επώδυνες περιοχές, θυμηθείτε να μην κυλήσετε απευθείας τα γόνατά σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις κύλισης αφρού για δρομείς
Οι δρομείς θα επωφεληθούν από το να κυλήσουν τους μυς του piriformis, του IT Band και του μοσχαριού πριν από ένα τρέξιμο, και να στοχεύσουν τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς (εσωτερικούς μηρούς) ως μέρος της ψύξης τους.
Calf Roll
Καθίστε στο πάτωμα με το ένα γόνατο λυγισμένο, το πόδι ίσιο στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας για υποστήριξη. Τοποθετήστε το άλλο σας μοσχάρι στο ρολό. Κρατώντας το πόδι ίσιο, κυλήστε από το γόνατο στον αστράγαλο, περιστρέφοντας αργά το πόδι προς τα μέσα και μετά προς τα έξω. Για να προσθέσετε πίεση, τοποθετήστε το άλλο πόδι από πάνω, διασχίζοντας τους αστραγάλους σας.
Adductor Roll
Ξαπλώστε μπροστά, λυγίζοντας το ένα γόνατο και επεκτείνοντάς το ελαφρώς στο πλάι. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από αυτό το πόδι και κυλήστε αργά τον εσωτερικό μηρό. Υποστηρίξτε τους πήχεις σας.
πίτα gordon ramsay
Αφρός κυλάει την κάτω πλάτη σας
Το 80% των ενηλίκων θα βιώσουν πόνο στη μέση κάποια στιγμή. Ωστόσο, σύμφωνα με τους περισσότερους ειδικούς, ο αφρός που τυλίγει το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ένα μεγάλο όχι-όχι. «Η σπονδυλική σας στήλη θα ανατριχιάσει και όλοι οι νωτιαίοι μύες θα συσπαστούν και θα προστατεύσουν τη σπονδυλική στήλη», προειδοποιεί η Sue Hitzmann της The Melt Method's. Στην πραγματικότητα, το να κυλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας θα μπορούσε να επιδεινώσει και όχι να διευκολύνει τον πόνο σας!
Μπορείτε να αφρώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε την περιοχή κάτω από το στήθος. Ο αφρός που περιστρέφεται τους γλουτούς, τον πολύμορφο, το ιμάντα του ισχίου, τους γοφούς, τους τετρακέφαλους και τους γάμπες μπορεί επίσης να διευκολύνει τον πόνο στη μέση, καθώς το σφίξιμο σε αυτές τις περιοχές μπορεί να ακτινοβολεί στην περιοχή της μέσης.