Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε και να έχετε ισχυρότερο πυελικό πάτωμα και να έχετε πιο έντονους οργασμούς
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Οι ασκήσεις Kegel είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε το πυελικό σας πάτωμα - κάτι που αξίζει να κάνετε για κάθε γυναίκα. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα. Μπορούν να ασκηθούν και να εκπαιδευτούν για μεγαλύτερη δύναμη και όπως άλλοι μύες, μπορεί να υποφέρουν λόγω διατάσεων, βλαβών και χαλαρότητας.
Ονομάστηκε πυελικό έδαφος λόγω της θέσης του στο σώμα και του ρόλου του ως δαπέδου που παρέχει υποστήριξη σε όλα τα πυελικά σας όργανα. Αυτοί οι μύες μπορούν να ανυψωθούν ή να χαλαρώσουν για να ελέγξουν το κάτω μισό του σώματος, οπότε είναι πολύ σημαντικοί. Οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν τα πάντα, από την ουροδόχο κύστη έως τον γλουτό, το έντερο και τη μήτρα. Αλλά, είναι επίσης βασικοί στη διατήρηση της υγιούς σεξουαλικής λειτουργίας και της σεξουαλικής ευχαρίστησης.
Ακριβώς όπως μπορεί να έχετε μια επιλογή από οι καλύτεροι δονητές Για να βοηθήσουν τη σεξουαλική ευχαρίστηση, τα άτομα που λαμβάνουν σοβαρά υπόψη την πυελική υγεία τους έχουν μια σειρά εργαλείων, κόλπων και ασκήσεων για να διατηρήσουν αυτή την αιώρα-δομή των πυελικών μυών σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Ισχυροί, ευέλικτοι πυελικοί μύες μπορούν να βοηθήσουν σε όλα τα είδη προβλήματα κόλπου , από πόνος κατά τη διάρκεια του σεξ στην ακράτεια μετά τον τοκετό. Και, μπορεί να αποτρέψει τη δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους.
Για τις περισσότερες γυναίκες η πρώτη φορά που ακούνε τις λέξεις «kegel» και «prolapse» είναι όταν έχουν κάποιο πρόβλημα, οπότε η εκπαίδευση είναι υψίστης σημασίας για την πρόληψη και την καλή υγεία, λέει η Julie Colan, ειδικός στο πυελικό έδαφος και ιδρυτής του Secret Whispers Kegel Kit Ε Ο απλούστερος τρόπος για να διατηρήσετε το πυελικό σας πάτωμα υγιές είναι να κάνετε ασκήσεις kegel. Και τα νέα για τα αγαθά; Είναι εξαιρετικά εύκολο να γίνουν. Εδώ οι ειδικοί μας δίνουν μια αναφορά στις ασκήσεις kegel και τις βασικές κινήσεις που πρέπει να γνωρίζετε (μπορείτε επίσης να δείτε τον οδηγό μας για μπάλες κώνου όσο είσαι εδώ).
Τι είναι οι ασκήσεις kegel;
Που πήρε το όνομά του από τον Arnold Kegel, έναν Αμερικανό γυναικολόγο που ανέπτυξε ένα πρόγραμμα ασκήσεων πυέλου για γυναίκες το 1948, οι ασκήσεις kegel είναι μικρές, στοχευμένες κινήσεις σφίξιμο και απελευθέρωση για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Οι άνθρωποι κάνουν ασκήσεις πυελικού εδάφους για αιώνες και η σημασία αυτών των μυών έχει τεκμηριωθεί καλά σε πολλούς πολιτισμούς και τις ιατρικές παραδόσεις τους.
Ως γυναίκες, οι μύες του πυελικού μας εδάφους αλλάζουν συνεχώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του τοκετού, της εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης. Οι αισθήσεις στο πυελικό σας πάτωμα είναι συχνά ένας καλός δείκτης πώς να πεις αν κάτι δεν πάει καλά εκεί κάτω Ε Μπορούν να σας ενημερώσουν για κοινά ζητήματα όπως η πρόπτωση των πυελικών οργάνων και η ακράτεια και θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι είδους ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς. Με τον ίδιο τρόπο που ασκούμε άλλους μυς για να τους διατηρήσουμε δυνατούς, θα πρέπει επίσης να λάβουμε υπόψη τους μυς του πυελικού εδάφους », λέει ο ειδικός της πυελικής υγείας. Μπεθ Ντέιβις Ε «Η φροντίδα των μυών του πυελικού εδάφους μας γίνεται απλώς μια προληπτική δραστηριότητα που κάνουμε για την υγεία μας, αντί να είμαστε αντιδραστικοί όταν τα πράγματα πάνε στραβά.
Η ομορφιά του kegels είναι ότι όπου κι αν βρίσκεστε - κάθεστε, στέκεστε, οδηγείτε, στη δουλειά ή στον καναπέ - μπορείτε να εκπαιδεύσετε το πυελικό σας πάτωμα. Κάνοντας τακτικές ασκήσεις πυελικού εδάφους, μερικοί άνθρωποι βλέπουν κάποια βελτίωση από μόλις τέσσερις εβδομάδες, με αισθητές αλλαγές να συμβαίνουν μετά από περίπου τρεις μήνες.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων kegel;
Φυσικά, μπορούμε να αναρωτηθούμε « πώς μοιάζει ένας κανονικός κόλπος ; »Και με την ίδια λογική, πολλές γυναίκες αναρωτιούνται πώς πρέπει να είναι ένας φυσιολογικός κόλπος. Πέρα από τις σοβαρές συνθήκες υγείας, δεν υπάρχει πραγματικά απάντηση σε αυτήν την ερώτηση. Όλοι οι κόλποι είναι διαφορετικοί, αλλά οι ασκήσεις kegel θα ωφελήσουν όλους με έναν κόλπο και μια γυναίκα σε όλα τα στάδια της ζωής. Μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πυελικής υγείας από την εφηβεία έως την εμμηνόπαυση.
Τα κύρια οφέλη περιλαμβάνουν:
- Καλύτερος έλεγχος της ουροδόχου κύστης
- Πιο έντονοι οργασμοί
- Ισχυρότερος πυρήνας
- Πρόληψη του POP
1. Καλύτερος έλεγχος της ουροδόχου κύστης
Οι ασκήσεις Kegel θα διατηρήσουν τον κόλπο σας και τους μυς που υποστηρίζουν τα πυελικά σας όργανα σε καλή υγεία. Οι καλά ασκούμενοι μύες είναι εξαιρετικοί για τον έλεγχο του κατούρου, της καύσης και τη διαχείριση της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της άνεσης και αποκατάστασης μετά τον τοκετό.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα δοχεία σας σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Εάν διαπιστώνετε ότι χρειάζεστε ούρηση, αλλά ανησυχείτε για το αν θα φτάσετε στην τουαλέτα εγκαίρως, το να κάνετε μερικά καγκέλια για να αγοράσετε τον εαυτό σας κάποια στιγμή συνήθως λειτουργεί. Απλώς θυμηθείτε ότι το να σταματάτε συχνά τη ροή των ούρων σας ή να κάνετε καγκέλες με πλήρη κύστη δεν είναι ιδανικό για το σώμα σας και μπορεί να προκαλέσει ουρολοίμωξη. Είναι πολύ καλύτερο να κάνετε καγκέλες με άδεια κύστη και σε ήρεμη κατάσταση, παρά όταν βρίσκεστε σε κατάσταση πανικού.
2. Πιο έντονοι οργασμοί
Η υπόθεση ότι το να κάνεις καγκέλες θα σου σφίξει τον κόλπο είναι λανθασμένη. Μπορούν, ωστόσο, να βελτιώσουν την απόλαυση του σεξ και να σας βοηθήσουν πώς να κάνεις καλό σεξ Ε
Όσο περισσότερο εξασκείστε στο να πιέζετε και να χαλαρώνετε τους πυελικούς μυς σας και να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας για να ελέγχετε την ταχύτητα και την ευκολία με την οποία το κάνετε αυτό, τόσο το καλύτερο σεξ μπορεί να αισθανθεί. Αυτό δεν οφείλεται απαραίτητα στο πόσο «σφιχτός» είναι ο κόλπος σας, αλλά περισσότερο στο πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ισχυρούς και υγιείς μυς για να ελέγξετε την τριβή, την κίνηση του πυρήνα και την αίσθηση για εσάς και τον σύντροφό σας.
Στην πραγματικότητα, ένας ισχυρός πυρήνας και το πυελικό έδαφος, όταν ενεργοποιηθεί με τον σωστό τρόπο μπορεί να προκαλέσει μικρούς οργασμούς στο σώμα που ονομάζονται «οργασμοί». Μερικές γυναίκες τα βιώνουν αυτά κάνοντας καγκέλες, γυμναζόμενα ή κατά τη διάρκεια του σεξ και θηλυκός αυνανισμός Ε Η αυξημένη ικανότητα ελέγχου και επίτευξης του οργασμού σας είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να δείτε προπονητές πυέλου και μπάλες kegel που κυκλοφορούν μαζί με παιχνίδια σεξ.
3. Ισχυρότερος πυρήνας
Ο πυρήνας λειτουργεί με την αναπνοή στις ασκήσεις kegel, εξηγεί η Louise Jackson ειδικός στην πυελική υγεία και δημιουργός της διαδικτυακής πλατφόρμας γυμναστικής Κόσμημα Ε «Κατά την εισπνοή, αυτοί οι μύες χαλαρώνουν και επιμηκύνονται, και κατά την εκπνοή, συστέλλονται για να δημιουργήσουν στήριξη και σταθερότητα. Η ενσωμάτωση μιας εκπνοής στο πιο δύσκολο μέρος κάθε άσκησης όχι μόνο παρέχει υποστήριξη αλλά εκπαιδεύει το πυελικό έδαφος να λειτουργεί αυτόματα », εξηγεί η Louise, προσθέτοντας ότι« τα Kegels μπορεί να είναι ένα χρήσιμο σημείο εκκίνησης για αυτό, αλλά η ενσωμάτωση ολόκληρου του πυρήνα σε κίνηση θα βοηθήσει για τη δημιουργία πιο ισχυρής λειτουργίας του σώματος. Προσπαθήστε προπονήσεις ab για μια πλήρη βασική ρουτίνα.
Η ενδυνάμωση του πυρήνα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο επίπεδη κοιλιά, λέει η Susanne, ειδικός στην πυελική υγεία INNOVO Ε Για έναν πραγματικά ισχυρό πυρήνα, πρέπει να ενισχύσουμε τους μυς στο εσωτερικό. Αυτό ξεκινά από το πυελικό έδαφος και ανυψώνεται σε βαθιούς μύες που ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη και τραβούν την κοιλιά σας. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Ο πόνος στην πλάτη είναι συχνά ένα σημάδι ενός αδύναμου πυρήνα καθώς οι άλλοι μύες πρέπει να αντισταθμίσουν υπερβολικά, οδηγώντας σε κακή στάση και πόνο.
4. Αποτροπή POP
Perhapsσως το πιο σημαντικό πλεονέκτημα των ασκήσεων kegel είναι ότι βοηθούν στην αποτροπή του POP ή της πρόπτωσης των πυελικών οργάνων. Αυτή είναι μια κατάσταση που επηρεάζει πολλές γυναίκες, ειδικά εκείνες που έχουν γεννήσει, έχουν υποβληθεί σε κοιλιακές επεμβάσεις όπως καισαρική τομή ή υστερεκτομές ή που υποφέρουν από συχνές κρίσεις βήχα και φτέρνισμα.
Όλα αυτά ωθούν τους μυς του πυελικού εδάφους και αν είναι αδύναμοι, τα πυελικά όργανα μπορεί να αρχίσουν να πέφτουν και να καταρρέουν, πέφτοντας στον κόλπο και σπρώχνοντας τον αποσπασμένο ιστό εκεί που δεν θα έπρεπε. Το POP μπορεί να είναι πολύ οδυνηρό, οπότε το κάψιμο είναι ένας πολύ καλός και πολύ εύκολος τρόπος για να το αποφύγετε.
Εάν νομίζετε ότι πάσχετε από POP μιλήστε με το γιατρό σας για ιατρική συμβουλή.
Υπάρχουν κίνδυνοι για τις ασκήσεις kegel;
Δεδομένου ότι το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνολο μυών, μπορεί να υποστεί τον ίδιο τύπο τραυματισμών με άλλες περιοχές του σώματός σας, όπως οι δικέφαλοι ή οι βραχίονες. Υπάρχουν δύο κύριοι κίνδυνοι εάν κάνετε υπερβολικές ασκήσεις kegel:
1. ΠΑΡΑΒΑΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΚΕΓΚΕΛ
Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να το παρακάνετε στο γυμναστήριο και να καταπονηθείτε, οι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν επίσης να υπερφορτωθούν. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε σωστά ασκήσεις kegel ή με υπερβολική δύναμη θα μπορούσαν να προκαλέσουν μυϊκή ένταση ή σπασμό στους κολπικούς μυς, προειδοποιεί η Susanne για το INNOVO.
Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε ότι εάν έχετε κολπικό απόγευμα ή αντιμετωπίζετε πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ, τα καγκέλια μπορεί να μην είναι η απάντηση στα προβλήματά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κλείσει ραντεβού με το OBGYN ή έναν επαγγελματία υγείας για τεστ παπ ή για να συζητήσετε οποιοδήποτε πόνο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή βγείτε έξω αναζητώντας τις καλύτερες συσκευές προπόνησης του πυελικού εδάφους.
2. ΥΠΕΡΤΟΝΙΚΟ ΠΕΛΒΙΚΟ ΔΑΠΕΔΟ
Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι μύες του πυελικού εδάφους σας μπορεί να είναι πραγματικά πολύ τεταμένοι, στο σημείο όπου είναι πάντα ενεργοποιημένοι και δεν μπορούν να χαλαρώσουν. Αυτό είναι γνωστό ότι έχει υπερτονικό πυελικό δάπεδο. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, αλλά το υψηλό στρες και η έντονη γείωση στους γοφούς και τη λεκάνη είναι συχνά η βασική αιτία και μπορεί να συνδεθεί με θέματα πυελικής έντασης, όπως ο κολπίδος. Όταν είμαστε αγχωμένοι και αγχωμένοι, όπως συμβαίνει με όλους τους μυς του σώματος, το πυελικό μας πάτωμα μπορεί επίσης να αγχωθεί, λέει η ειδικός στην πυελική υγεία, Μπεθ. Ένα υπερτονικό πυελικό δάπεδο μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, πόνο στην ουροδόχο κύστη, επείγοντα ούρα και ακράτεια, ατελή κένωση της ουροδόχου κύστης και πόνο ή δυσφορία ή σεξουαλική επαφή. Και ποιο είναι το καλύτερο για σφιγμένους μυς; Μασάζ, αναπνοή και χαλάρωση.
πώς φτιάχνεις χαρτί mache
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε τις ασκήσεις kegel αργά και να επικεντρωθείτε τόσο στο χαλαρωτικό στοιχείο όσο και στα στοιχεία συμπίεσης. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν οι μύες σας είναι αδύναμοι ή σφιγμένοι, κλείστε ένα ραντεβού με ένα γυναικείο σώμα υγείας για μια πλήρη αξιολόγηση και σχέδιο δράσης. Εκτός από τις ασκήσεις kegel, μπορεί να συμβουλεύουν να εργαστούν σε άλλες βασικές τεχνικές ενδυνάμωσης, μεθόδους αναπνοής, μασάζ, προπόνηση διαστολέα και διαλογισμό.
Πώς να κάνετε ασκήσεις kegel
Υπάρχουν μερικά απλά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε όσον αφορά την εκμάθηση των ασκήσεων kegel - πιστέψτε μας, δεν είναι τόσο τρομακτικό όσο ακούγεται. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διασφαλίσετε τη χαλάρωσή σας πριν προσπαθήσετε να εργαστείτε μέσω αυτού του οδηγού βήμα προς βήμα.
1 Βρείτε το πυελικό σας πάτωμα
2 Βρείτε την εστίασή σας
3 Τέλεια το timing σας
Τέσσερα. Θέτω στόχους
5 Ανακάτεψέ το
6 Αναπνεύστε βαθιά
1. Βρείτε το πυελικό σας πάτωμα
«Όταν τους λένε πώς να κάνουν kegels, το 50% των γυναικών τις κάνουν λανθασμένα καθώς δεν βλέπουν τους μυς», λέει η Julie of Secret Whispers. Το πυελικό δάπεδο είναι ένας μυς στο πάτωμα της λεκάνης σας που λειτουργεί ως σφεντόνα ή αιώρα και έχει μια πολύ σημαντική δουλειά, αλλά για τις περισσότερες γυναίκες, η λειτουργία και η πραγματική θέση του πυελικού εδάφους είναι ένα μυστήριο.
Ο ευκολότερος τρόπος για να βρείτε τους μυς και να ασκήσετε ασκήσεις kegel είναι να φανταστείτε ότι έχετε ένα καλαμάκι στον κόλπο σας. Φανταστείτε ότι ρουφάτε υγρό μέσα από το καλαμάκι, το κρατάτε και μετά το απελευθερώνετε. Αυτό είναι ένα kegel. Εάν είναι δύσκολο να το φανταστείτε και είστε ιδιωτικά όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, δοκιμάστε να εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας και να φανταστείτε ότι είναι το καλαμάκι. Εάν κάνετε σωστά την κίνηση, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι κολπικοί μύες σας συσπώνται και απελευθερώνονται. Εάν πιέζετε τους γλουτούς σας και αισθάνεστε αίσθηση στους μυς των γλουτών σας, σταματήστε και δοκιμάστε ξανά.
Υπάρχουν διάφορες άλλες οπτικοποιήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τελειοποιήσετε την τεχνική σας kegel, όπως:
- Φανταστείτε να σφίγγετε γύρω από ένα ταμπόν μέσα στον κόλπο σας.
- Φανταστείτε ότι συγκρατείτε το αέριο για να πιέσετε και να χαλαρώσετε.
- Φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα μάρμαρο και σφίξτε τους μυς σας σαν να σηκώνετε το μάρμαρο.
2. Βρείτε την εστίασή σας
Για να πάρετε το καλύτερο από τα δοχεία σας, βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε μόνο στους μυς του πυελικού εδάφους. Επικεντρωθείτε στην απομόνωση του πυελικού εδάφους και στη χαλάρωση των μυών των γλουτών, των κοιλιακών και των μηρών.
Εάν μπορείτε να νιώσετε τον εαυτό σας να λυγίζει άλλα μέρη του σώματός σας. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και ξεκινήστε ξανά. Εάν βοηθά, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι στην κοιλιά σας για να παρακολουθήσετε πόσο σκληρά δουλεύουν οι κοιλιακοί σας και αν πρέπει να τους χαλαρώσετε περισσότερο.
3. Τελειοποιήστε το timing σας
Ο χρόνος είναι βασικός όταν πρόκειται για ασκήσεις kegel. Θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά με τουλάχιστον τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων την ημέρα.
Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια των συσπάσεων και των χαλαρώσεων. Προχωρήστε με συρρίκνωση και χαλάρωση έως και 10 δευτερολέπτων και βεβαιωθείτε ότι ταιριάζετε τα καγκέλια σας με περιόδους ανάπαυσης του ίδιου μήκους. Για παράδειγμα, μια πίεση 10 δευτερολέπτων πρέπει να ακολουθείται από μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
4. Θέστε στόχους
Ενώ η αργή εκκίνηση είναι σημαντική, αν θέλετε να δείτε αλλαγές στους μυς του πυελικού εδάφους, ο καθορισμός στόχων είναι απαραίτητος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, είτε χρησιμοποιείτε σημειωματάριο και στυλό παλιού σχολείου, είτε μία από τις καλύτερες εφαρμογές προπόνησης του πυελικού εδάφους.
Θέστε τον πρώτο σας στόχο να κάνετε τουλάχιστον 30 έως 40 ασκήσεις kegel κάθε μέρα, διαδίδοντάς τις όλη την ημέρα καθώς είναι καλύτερο από το να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα. Δεδομένου ότι πρόκειται για ασκήσεις μυστικότητας που κανείς δεν παρατηρεί εκτός από εσάς, προσπαθήστε να γλιστρήσετε λίγα όταν περιμένετε στο φανάρι, οδηγείτε ασανσέρ ή στέκεστε σε ουρά παντοπωλείου. Σύμφωνα με τους ειδικούς, 200 ασκήσεις kegel την ημέρα είναι ο κορυφαίος στόχος, αλλά ξεκινήστε αργά και συνεχίστε.
5. Ανακατέψτε το
Η άσκηση διαφορετικών ασκήσεων kegel θα λειτουργήσει τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους και θα βελτιώσει τη συνολική δύναμη.
Αναμίξτε το με σύντομες συσπάσεις δύο και τριών δευτερολέπτων και απελευθερώσεις (μερικές φορές ονομάζονται «γρήγορες κινήσεις») καθώς και μεγαλύτερες. Δοκιμάστε τα περπατώντας, στο κρεβάτι, στο αυτοκίνητο, ενώ κολυμπάτε, κατά τη διάρκεια του σεξ, καθώς ξυπνάτε ή ενώ είστε στη δουλειά.
Πειραματιστείτε με το να ξαπλώνετε και να στέκεστε όρθιοι ή να προσπαθείτε να κάνετε λίγη ώρα που γυμνάζεστε, είτε πρόκειται για τζόκινγκ, είτε για γιόγκα.
6. Αναπνεύστε βαθιά
Οι ασκήσεις Kegel μπορεί να φαίνονται εκφοβιστικές στην αρχή, αλλά μόλις μπείτε στο ρυθμό του τι σας ταιριάζει, θα γίνουν εύκολα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Στην αρχή, όμως, θυμηθείτε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Η ελεύθερη αναπνοή και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας είναι εξίσου σημαντική με τις μικρές κινήσεις που κάνετε. Ακούστε ήρεμη μουσική ή α καθοδηγούμενος διαλογισμός για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας καθώς εργάζεστε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Οι καλύτερες ασκήσεις πυελικού εδάφους
Οι χειροκίνητες ασκήσεις του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν τη χειροκίνητη σύσπαση των εσωτερικών μυών ανασηκώνοντας και απελευθερώνοντάς τους επανειλημμένα. Αυτό επιτυγχάνεται πιέζοντας και σφίγγοντας αυτούς τους εσωτερικούς μυς και στη συνέχεια απελευθερώνοντάς τους ξανά. Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τα κάνουν σωστά καθώς ο μυς του πυελικού εδάφους είναι βαθιά εσωτερικός και αν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι ιδιαίτερα αδύναμοι, μπορεί να μην μπορείτε να εμπλακείτε καθόλου με αυτούς τους μυς.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο να δημιουργήσουν μια ρουτίνα και να διαθέσουν χρόνο για καθημερινές ασκήσεις kegel, όπως ακριβώς κάνατε με το γυμναστήριο ή το μάθημα γιόγκα. Για άλλους, το να κάνεις καγκέλες εν κινήσει είναι εξίσου αποτελεσματικό. Εξαρτάται απόλυτα από την εστίασή σας, την κατάσταση της υγείας σας και το περιβάλλον που προτιμάτε. Για πολλούς ανθρώπους που μόλις ξεκινούν, η αίσθηση μπορεί να είναι περίεργη και μπορεί να χρειαστεί κάποιος να συνηθίσει. Ακολουθούν τρεις εύκολες ασκήσεις kegel για να ξεκινήσετε:
1. Ο ΑΡΓΟΣ ΚΕΓΚΕΛ
Αυτή η κίνηση βοηθά στην αύξηση της δύναμης του πυελικού σας εδάφους και βοηθά τους μυς σας να συγκρατήσουν τα ούρα σας. Θέλετε να σηκώσετε το πυελικό σας πάτωμα για έως και 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε πλήρως το πυελικό σας πάτωμα για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτό 10 φορές.
2. ΤΟ ΓΡΗΓΟΡΟ ΚΕΓΚΕΛ
Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει το πυελικό σας πάτωμα να αντιμετωπίσει την πίεση, για παράδειγμα όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή γελάτε ή πηδάτε σε τραμπολίνο. Αυτές οι γρήγορες συσπάσεις λειτουργούν τους μύες που διακόπτουν γρήγορα τη ροή των ούρων. Κρατήστε τους μύες ψηλά και σφιγμένους για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια αφήστε και χαλαρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους και ξεκουραστείτε για 1 δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την ημέρα.
3. ΤΟ ΚΡΕΜΑ
Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως «προετοιμασία» του εαυτού σας σφίγγοντας και κρατώντας πριν βήξετε, γελάσετε, φτερνιστείτε ή σηκώσετε οτιδήποτε - ή κάνετε οτιδήποτε σας προκαλεί διαρροή ούρων. Ενσωματώστε το όταν μπορείτε, ο συνδυασμός του με άλλες ασκήσεις kegel μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματικός.
Αξεσουάρ Kegel - όσα πρέπει να γνωρίζετε
Εάν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους ή κάνετε χειροκίνητες ασκήσεις kegel, μπορείτε είτε να αναζητήσετε υγεία από έναν ειδικό πυελικής υγείας ή να ακολουθήσετε μια διαφορετική διαδρομή, χρησιμοποιώντας τεχνολογία και αξεσουάρ για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.
ΜΠΟΡΕΙ ΕΠΙΣΗΣ ΝΑ ΣΑΣ ΑΡΕΣΕΙ
Πώς να χρησιμοποιήσετε τις μπάλες kegel για ισχυρότερο πυελικό έδαφος και καλύτερους οργασμούς
ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΩΡΑ
Υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα και εφαρμογές που υποστηρίζουν το πυελικό έδαφος, άλλα μέσω ηλεκτρικής διέγερσης, άλλα με γρήγορους κραδασμούς που σας υπενθυμίζουν πότε πρέπει να πιέζεστε και άλλα με απλά βάρη για να συμβάλλετε στη συστολή και τη χαλάρωση. Ορισμένα είναι υψηλής τεχνολογίας, άλλα απλά, άλλα διαισθητικά με ιχνηλάτες και προτροπές, άλλα διασκεδαστικά και παιχνιδιάρικα.
Η Julie από το Secret Whispers δημιούργησε το Kegels Kit για να προσθέσει μια πρόκληση αντίστασης βάρους στις ασκήσεις kegel της. Ενώ άλλες συσκευές στην αγορά, όπως τα toner kegel (μερικές φορές ονομάζονται «θρόνοι»), υπόσχονται να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τα οφέλη των παραδοσιακών kegels γρηγορότερα.
Υπάρχουν πολλά προϊόντα στην αγορά τώρα για να βοηθήσουν στην προπόνηση του πυελικού εδάφους, αλλά δεν είναι απαραίτητα κάτι που χρειάζεστε, λέει η Lucy Allen, Lead Physical Health Physio at Naytal Ε ο Εφαρμογή NHS Squeezy είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας υπενθυμίζει και έχει ένα χρονόμετρο που μπορείτε να ακολουθήσετε, αλλά μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι εξακολουθούν να δυσκολεύονται να προσαρμόσουν τις ασκήσεις ή προτιμούν κάτι πιο διαδραστικό. Αν αυτό συμβαίνει τότε το Εκπαιδευτής Elvie είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση καθώς συνδέεται με το τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να δείτε πότε το πυελικό σας πάτωμα σφίγγεται και να περάσετε από μια σειρά διαδραστικών προγραμμάτων.
Δεν υπάρχει γρήγορη λύση σε ό, τι αφορά το πυελικό έδαφος συμφωνεί η Μπεθ. Οι γυναίκες μπορεί να περνούν περισσότερο χρόνο περνώντας από μια σειρά ασκήσεων ή βρίσκοντας ένα ήσυχο μέρος για να χρησιμοποιήσουν τη συσκευή τους, περιμένοντας ένα γρηγορότερο αποτέλεσμα, όταν μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό να κάνετε παραδοσιακά Kegels.
Ό, τι κι αν επιλέξετε, βρείτε μια ρουτίνα άσκησης kegel που λειτουργεί για εσάς και σύντομα θα αποκομίσετε τα οφέλη των ισχυρών μυών του πυελικού εδάφους.
συνταγή ζαχαροπλαστικής