Οι ειδικοί στον ύπνο μοιράζονται επτά απλούς τρόπους που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε νωρίς
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Συχνά αναρωτιέστε πώς να ξυπνήσετε νωρίς; Εάν είστε κάποιος που πατάει το κουμπί αναβολής κάθε πρωί, νιώθοντας πιο κουρασμένος από όταν πήγατε για ύπνο, δεν είστε ο μόνος.
Έχοντας το καλύτερο μαξιλάρι και το πιο άνετο πάπλωμα μπορεί να κάνει απίστευτα δύσκολο να αφήσετε το κρεβάτι σας, αλλά υπάρχουν διάφοροι άλλοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να σηκωθείτε νωρίς κάθε μέρα, ένας από αυτούς είναι τα γονίδιά σας.
Είμαστε όλοι προγραμματισμένοι ως ένα βαθμό είτε να είμαστε ένα πρωινό ξυλάκι που ξυπνάει νωρίς αλλά προσπαθεί να ξυπνήσει αργά, είτε μια κουκουβάγια που ξυπνάει αργά αλλά δεν μπορεί να σηκωθεί, λέει ο Sammy Margo, ειδικευμένος φυσιοθεραπευτής και ειδικός ύπνου.
Μια άλλη πιθανή αιτία για τα αργά πρωινά σας θα μπορούσε να είναι ο κιρκάδιος ρυθμός σας. Αυτό είναι το «ρολόι» που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και μπορεί να επηρεαστεί από μια σειρά παραγόντων υγείας και τρόπου ζωής, σύμφωνα με τον Sammy.
Ενώ δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να αλλάξετε τα γονίδιά σας, έτσι ξαφνικά πηδάτε από το κρεβάτι στις 6 το πρωί, υπάρχουν αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι ολοκληρώνετε με επιτυχία τον κύκλο του ύπνου σας κάθε βράδυ, κάτι που θα είναι πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσετε νωρίς.
Είστε έτοιμοι να γίνετε περισσότερο πρωινός άνθρωπος; Εδώ οι ειδικοί μοιράζονται επτά εύκολους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί από το κρεβάτι μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας.
1. Προπονήστε την ιδανική ώρα για ύπνο
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και βρώμικοι όταν σας ξυπνάει ο συναγερμός, είναι πιθανότατα επειδή έχει διαταράξει τους κύκλους του ύπνου σας.
Η αδράνεια του ύπνου συμβαίνει όταν ξυπνάτε ξαφνικά κατά τη διάρκεια του αργού ύπνου (βαθύς ύπνος), εξηγεί η Lisa Artis από το Sleep Council. Το σύστημα διέγερσης του εγκεφαλικού στελέχους είναι το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη βασική φυσική λειτουργία. Αν και ενεργοποιείται αμέσως μετά το ξύπνημα, ο προμετωπιαίος φλοιός μας (PFC), ο οποίος επιβλέπει τη λήψη αποφάσεων και τον αυτοέλεγχο, χρειάζεται λίγο χρόνο για να ξεκινήσει. Μπορεί να χρειαστούν έως και 30 λεπτά για να φτάσει το PFC μας στο υπόλοιπο σώμα μας.
Για να διασφαλίσετε ότι θα αφήσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί ενώ ξυπνάτε ακόμα την ώρα που θέλετε και αποφεύγετε υπερβολικός ύπνος , πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ολοκληρώνετε τον κύκλο ύπνου πέντε βημάτων.
Λειτουργήστε αντίστροφα από τη στιγμή που θέλετε να σηκωθείτε για να πάρετε την ιδανική ώρα για ύπνο, λέει η Λίζα. Για παράδειγμα, εάν κοιμάστε 7,5 ώρες τη νύχτα, πολλαπλασιάστε 90 λεπτά (το μήκος κάθε κύκλου ύπνου) επί πέντε (τον αριθμό των κύκλων ύπνου ανά βράδυ) για να κοιμηθείτε 450 λεπτά ή 7,5 ώρες. Αφήστε στον εαυτό σας 15 λεπτά για να κοιμηθείτε. Επομένως, εάν πρέπει να ξυπνήσετε μέχρι τις 7 το πρωί, μετρήστε 7,5 ώρες και 15 λεπτά για να κάνετε το νεύμα και θα διαπιστώσετε ότι η ιδανική ώρα ύπνου είναι 11:15 μ.μ. Βεβαιωθείτε ότι είστε στο κρεβάτι πριν από αυτό και κάντε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που σας εξασφαλίζει ότι αισθάνεστε χαλαροί και έτοιμοι για ύπνο.
2. Βγες έξω πρώτα
Μόλις ξυπνήσετε το πρωί, σηκωθείτε και βγείτε έξω για να αποφύγετε τον πειρασμό να ξαπλώσετε στο κρεβάτι για λίγα λεπτά ακόμη.
Είτε πρόκειται για βόλτα, είτε για τον πρωινό σας καφέ στο παράθυρο είτε για λίγο φως γιόγκα για αρχάριους έξω, το φως της ημέρας μόλις ξυπνήσετε βοηθά στην επαναφορά του ρολογιού του σώματός σας
annabel karmel κοτόπουλο κατσαρόλα
Αυτό είναι κρίσιμο για να μάθουμε πώς να ξυπνάμε νωρίς, λέει ο Sammy. Λέει στο σώμα σας ότι πρέπει να κοιμηθείτε ξανά σε 16-18 ώρες, καθώς επαναφέρει τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Το να βγείτε στον καθαρό αέρα για λίγη άσκηση είναι ιδανικό, αλλά ακόμη και να κάθεστε δίπλα στο παράθυρο ή να πιείτε έναν καφέ στον κήπο είναι καλύτερο από το τίποτα.
3. Επενδύστε στην κρεβατοκάμαρά σας
Η επένδυση στο περιβάλλον του ύπνου σας για καλή υγιεινή του ύπνου είναι τόσο σημαντική για να σας βοηθήσει αποκοιμηθείτε γρήγορα και βεβαιωθείτε ότι ξυπνάτε ανανεωμένοι το πρωί.
Συχνά παραβλέπεται, αλλά η εξασφάλιση του αέρα και της θερμοκρασίας στο υπνοδωμάτιό σας είναι απαραίτητη για καλύτερο ύπνο.
Η βέλτιστη θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι μεταξύ 16-18C. Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό ή κρύο, το σώμα σας δεν θα απελευθερώσει τη μελατονίνη που χρειάζεται για ύπνο, εξηγεί ο Sammy. Πρέπει επίσης να είναι καθαρό και όχι υγρό. Ένας αφυγραντήρας είναι μια καλή επιλογή, διαφορετικά, ανοίξτε τα παράθυρα του υπνοδωματίου σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αερίσετε το δωμάτιό σας.
Το να έχεις ένα καλό στρώμα είναι το κλειδί για έναν άνετο νυχτερινό ύπνο και διασφαλίζει ότι ξέρεις πώς να καθαρίσετε ένα στρώμα είναι απαραίτητο για την υγεία σας. Μετά από οκτώ χρόνια φθοράς, η ποιότητα του στρώματος σας επιδεινώνεται κατά περίπου 75% και, ως εκ τούτου, πρέπει να αντικατασταθεί για να παρέχει την υποστήριξη που χρειάζεται το σώμα σας τη νύχτα. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το καθαρίζετε τακτικά για να αποφύγετε τη συσσώρευση ακάρεων σκόνης, βρωμιάς ή μούχλας.
Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχο, επενδύοντας σε μαλακά έπιπλα ή χαλιά για να σιγαστούν οι ήχοι, προτείνει ο Sammy. Εάν ζείτε σε μια ιδιαίτερα θορυβώδη περιοχή, δοκιμάστε ωτοασπίδες.
4. Απομακρυνθείτε από το κουμπί αναβολής
Πιέζοντας το κουμπί αναβολής δεν θα έχετε επιπλέον ποιοτικό ύπνο, αλλά θα σας κάνει να ξυπνάτε αισθάνεστε περισσότερο βρώμικοι και λιγότερο σε εγρήγορση.
Όταν πατάτε το κουμπί αναβολής, ο εγκέφαλός σας ξέρει ότι θα σβήσει ξανά, οπότε δεν θα έχετε κανένα από τον βαθύ, ξεκούραστο ύπνο ανάμεσα στις αναβολές, εξηγεί η Λίζα.
Ο κύκλος του ύπνου σας έχει διαταραχθεί και μόλις ξυπνήσετε, δεν θα ξαναμπείτε στον κύκλο ή δεν θα κλείσετε ποιοτικά, αλλά θα αισθανθείτε χειρότερα μόλις ξυπνήσει ξανά.
Η Λίζα συμβουλεύει να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας για την ακριβή ώρα που χρειάζεστε για να σηκωθείτε ή να το βάλετε στο δωμάτιο, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι για να το απενεργοποιήσετε. Θα ξυπνήσετε στην πορεία και δεν θα νιώσετε την ανάγκη να ξαναβρεθείτε στο κρεβάτι.
Θα μπορούσατε επίσης να επενδύσετε σε ένα ξυπνητήρι ανατολής που σταδιακά φωτίζεται για κάποιο χρονικό διάστημα πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, οπότε ξυπνάτε στο υπνοδωμάτιό σας, βοηθώντας στην επαναφορά του ρολογιού του σώματός σας.
Οι καλύτερες προσφορές σήμερα για ξυπνητήρια ανατολής Lumie Bodyclock Rise 100 -... Συναγερμός Lumie Sunrise Αμαζόνα $ 99 Προβολή προσφοράς Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Philips SmartSleep Sleep και ... Philips SmartSleep Wake Up Light Αμαζόνα 199,99 $ $ 147 Προβολή προσφοράς Δείτε όλες τις τιμέςΜειωμένη τιμή Ξυπνήστε με ελαφρύ ξυπνητήρι ... Φωτιστικό αφύπνισης FITFORT Φωτισμός αφύπνισης Αμαζόνα 49,99 $ $ 30,39 Προβολή προσφοράς Δείτε όλες τις τιμέςΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές 
5. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε
Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ πριν τον ύπνο, αλλά γνωρίζετε για τα τρόφιμα που θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας;
Οι μπανάνες είναι υπέροχες πριν κοιμηθείτε, λέει ο Sammy. Είναι πλούσια σε μαγνήσιο, καθώς και ορμόνες που προάγουν τον ύπνο σεροτονίνη και μελατονίνη.
Η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη που ενθαρρύνει τον ύπνο, η γλυκόζη στο μέλι λέει στον εγκέφαλό σας να κλείσει την ορεξίνη, την ορμόνη που ενεργοποιεί την εγρήγορση. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας και σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό.
6. Αποκοπή καφεΐνης
Η καφεΐνη αργά το βράδυ είναι ένα μεγάλο όχι και μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στον ύπνο σας, προάγοντας έναν ατελείωτο κύκλο στροφής σε ποτά με καφεΐνη για να συνεχίσετε όλη την ημέρα μέχρι τον ύπνο.
Δεν επηρεάζει όλους, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλή ιδέα να κόψετε την καφεΐνη από το μεσημέρι και μετά για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας εκείνο το βράδυ, λέει ο Sammy.
Ανταλλάξτε ένα βραδινό φλιτζάνι καφέ με ένα από αυτά τα καλύτερα τσάγια ύπνου , όπως χαμομήλι ή λεβάντα, ή ένα ζεστό ποτήρι γάλα.
7. Απορρίψτε τα ηλεκτρονικά πριν κοιμηθείτε
Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις συσκευές μας επηρεάζει την ικανότητά μας να κοιμόμαστε εμποδίζοντας την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που μας κάνει να νυστάζουμε. Πόσοι από εμάς έχουν σκεφτεί πώς ο συνεχής κύκλος ειδήσεων και οι πληροφορίες που διατίθενται με το πάτημα ενός κουμπιού μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας; Η ατελείωτη διέγερση επηρεάζει την ικανότητα του εγκεφάλου να χαλαρώνει, οπότε είναι καλή ιδέα να εγκαταλείψετε τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Ξέρω ότι είναι δύσκολο, αλλά το μπλε φως από τις συσκευές καταστέλλει την ικανότητα του σώματος να παράγει την ορμόνη ύπνου μελατονίνη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι απίθανο να κοιμάστε καλά », εξηγεί ο Sammy. «Όλοι περνάμε πολύ περισσότερο χρόνο από το συνηθισμένο στο διαδίκτυο, ώστε το αποτέλεσμα έχει επιδεινωθεί».
Βάζοντας το τηλέφωνό σας και σηκώνοντας ένα βιβλίο, θα δώσετε στο σώμα και στο μυαλό σας χρόνο να χαλαρώσουν και να ετοιμαστούν για ύπνο. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε μερικά γιόγκα πριν τον ύπνο , διαλογισμό ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο για να μπείτε στη ζώνη ύπνου.
Πηγαίνοντας για ύπνο την ιδανική στιγμή, επιτρέποντας στο σώμα σας να περάσει από όλους τους κύκλους ύπνου για καλή ποιότητα ξεκούρασης και ακολουθώντας τις άλλες συμβουλές μας, όλα θα σας διευκολύνουν να ξυπνήσετε νωρίς νιώθοντας αναζωογονημένοι.