Η γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι η λύση στην καθημερινή σας δυσφορία
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Η στροφή στη γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη δεν είναι μια γρήγορη λύση, αλλά το να περνάτε λίγο χρόνο κάθε μέρα τεντώνοντας απαλά το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να αυξήσετε την ευλυγισία και να βελτιώσετε τη συνολική ευημερία σας.
Και ενώ η πρώτη σας σκέψη μπορεί να είναι η χρήση εξωχρηματιστηριακών φαρμάκων για τον πόνο στην πλάτη, για μακροπρόθεσμη ενίσχυση και ευελιξία-που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλάτη σας υγιή και να αποτρέψετε τον επαναλαμβανόμενο πόνο-η άσκηση είναι το κλειδί.
Θα μπορούσε η απάντηση στον πόνο στην πλάτη σας να είναι τόσο απλή όσο η επένδυση σε ένα από αυτά τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα , και να το βγάζετε καθημερινά για γρήγορη προπόνηση; Όχι μόνο ορισμένες στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, αλλά η γιόγκα μπορεί επίσης να είναι ένα μεγάλο προληπτικό εργαλείο, επίσης, λέει ο εκπαιδευτής γιόγκα, Χάνα Μπάρετ Ε Σας βοηθά να χτίσετε δύναμη και ελαστικότητα ενώ εργάζεστε για τη μείωση των επιπέδων άγχους και τη δημιουργία ηρεμίας. Είναι ενδιαφέρον ότι το άγχος μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας στον πόνο στην πλάτη.
Όπως συμβαίνει με κάθε νέα ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν στοχεύετε σε έναν συγκεκριμένο πόνο, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσουν εάν η προσπάθεια γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη σας είναι ένα βήμα προς την αναζήτηση ανακούφισης ή εάν άλλες ασκήσεις και θεραπείες είναι πιο κατάλληλες.
Πόσο αποτελεσματική είναι η γιόγκα για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη;
ο οφέλη της γιόγκα είναι ατελείωτες, από βελτιωμένη ευελιξία έως καλύτερη σύνδεση μυαλού-σώματος. Πόσο ωφέλιμη είναι όμως η γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη;
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει όσους βιώνουν πόνο στην πλάτη βελτιώνοντας τη δύναμη και την ελαστικότητα της πλάτης, καθώς και ενθαρρύνοντας τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, εξηγεί ο κορυφαίος δάσκαλος γιόγκα, Σάρα Χάιφιλντ Ε
Η γιόγκα για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη λειτουργεί με απαλό τέντωμα των μυών στην πλάτη και τους ώμους, γεγονός που απελευθερώνει και καταπρανει την ένταση στην περιοχή. Ταυτόχρονα, η γιόγκα ενισχύει επίσης τους μυς της πλάτης, γεγονός που ενισχύει τη σταθερότητα του πυρήνα. Είναι καλό να θυμόμαστε ότι, κατά γενικό κανόνα, οι πτυχές γιόγκα προς τα εμπρός τεντώνουν το πίσω μέρος του σώματος, οι πλάτες γιόγκα ανοίγουν το μπροστινό μέρος του σώματος και οι ανατροπές γιόγκα είναι εξαιρετικές για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η πρακτική είναι τόσο αποτελεσματική για καλύτερη στάση του σώματος.
Το μπρόκολο και το κουνουπίδι ψήνουν
Γιόγκα αρχαρίων για πόνο στην πλάτη
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τόσο του άνω όσο και του πόνος στη μέση αλλά, ανάλογα με τον τύπο του πόνου στην πλάτη που αντιμετωπίζετε, υπάρχουν διαφορετικά στυλ γιόγκα που μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Η πρακτική μπορεί να βοηθήσει στοχεύοντας συγκεκριμένα τους μυς της πλάτης και να αυξήσει την ευελιξία.
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας προκαλείται από λίγο σφίξιμο στους μυς της πλάτης, ένα ήπιο στυλ γιόγκα ροής vinyasa μπορεί να λειτουργήσει καλά για σας καθώς θα κάνει το σώμα σας να κινείται και να ρέει, λέει η Sarah. Στις ρουτίνες της vinyasa yoga μπορείτε να περιμένετε να κινείστε ομαλά με ρυθμό μέσα από μια σειρά διαφορετικών στάσεων γιόγκα, συνδέοντας κάθε κίνηση με την αναπνοή.
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας είναι πιο περίπλοκος, η συμβουλή μου είναι να εξασκηθείτε σε μια αργή και καταπραϋντική μορφή hatha yoga », προτείνει η Sarah. Αυτό το στυλ γιόγκα είναι πιο στατικό από το vinyasa yoga και περιλαμβάνει μια σειρά από στάσεις που εξασκούνται πολύ πιο αργά και διατηρούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οταν πρόκειται για γιόγκα για αρχάριους , Η Σάρα προτείνει να ξεκινήσετε αργά και να χρησιμοποιήσετε πλήρως τον εξοπλισμό γιόγκα για επιπλέον υποστήριξη. Εάν είστε αρχάριος, η νούμερο ένα συμβουλή μου είναι να ξεκινήσω αργά και να χρησιμοποιήσω στηρίγματα γιόγκα, όπως ιμάντες και μπλοκ, λέει η Sarah. Τα στηρίγματα γιόγκα σας βοηθούν να εξασκηθείτε με μεγαλύτερη σταθερότητα και να δημιουργήσετε επιπλέον χώρο στο σώμα σας. Είναι επίσης απαραίτητα εάν είστε αρχάριος και πρέπει να ξεκινήσετε αργά και προσεκτικά. Εδώ είναι η επένδυση σε ένα από τα τα καλύτερα χοντρά στρώματα γιόγκα είναι μια καλή ιδέα καθώς σας παρέχει μια επιπλέον σταθερή βάση και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν γλιστρήματα καθώς κινείστε μέσα από τις πόζες.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε σε ένα στούντιο γιόγκα ή δεν είστε έτοιμοι να παρακολουθήσετε ένα προσωπικό μάθημα γιόγκα, υπάρχουν πολλές ρουτίνες γιόγκα στο Youtube. Η γιόγκα με την Adriene είναι ιδιαίτερα δημοφιλής και με μια σειρά μαθημάτων που ταιριάζουν σε κάθε επίπεδο, μπορείτε να χαλαρώσετε στις κινήσεις και σταδιακά να προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές πρακτικές.
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα, σταματήστε. Δεν θέλετε καμία από τις στάσεις γιόγκα να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας, οπότε παρακαλώ σταματήστε εάν το κάνουν, λέει η Χάνα. «Εάν ο πόνος στην πλάτη σας είναι σοβαρός, συνεχής ή δεν είστε σίγουροι για το τι τον προκαλεί, τότε σας συμβουλεύω να ξεκουραστείτε και να αναζητήσετε επαγγελματική ιατρική βοήθεια», προσθέτει η Σάρα.
Η καλύτερη γιόγκα για πόνο στην πλάτη
Ανάλογα με τον τύπο του πόνου στην πλάτη που αντιμετωπίζετε, οι διαφορετικές στάσεις γιόγκα θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς, οπότε αξίζει πάντα να παρακολουθείτε ένα μάθημα γιόγκα, ώστε να μπορείτε να μιλήσετε με τον δάσκαλό σας γιόγκα που θα μπορεί να σας συμβουλεύσει, λέει η Σάρα.
Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα και θέλετε να μάθετε τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας, εδώ η Σάρα και η Χάνα μοιράζονται τις κορυφαίες επιλογές τους.
απώλεια βάρους ξίδι μηλίτη μήλου uk
*Σημειώστε ότι οι πόζες ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ εικόνων και περιγραφών
1. Γάτα-αγελάδα
Πως να το κάνεις: «Ξεκινήστε με τα τέσσερα, ελέγξτε ότι οι καρποί σας είναι κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας», λέει η Sarah. «Με μια εισπνοή σηκώστε το κεφάλι και τους γοφούς σας, αφήνοντας το στομάχι σας να πέσει κάτω. Με μια εκπνοή ρίξτε το κεφάλι και τους γοφούς σας και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Συνεχίστε έτσι, επιτρέποντας στη σπονδυλική σας στήλη να κινείται με την αναπνοή σας. Κάντε το για πέντε βαθιές αναπνοές και μετά βγείτε από τη στάση ».
Γιατί αυτό βοηθά: Αυτή η απλή κίνηση προσφέρει ένα απαλό τέντωμα τόσο στο πίσω όσο και στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, είναι επίσης εξαιρετικό για γιόγκα πριν τον ύπνο να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς σας και να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας πριν από τον ύπνο.
2. Καθιστή συστροφή
Πως να το κάνεις: «Ξεκινήστε κάθοντας με το ένα πόδι μπροστά σας και το άλλο πίσω σας, με λυγισμένα και τα δύο γόνατα», λέει η Σάρα. Στη συνέχεια στρίψτε προς το μπροστινό σας γόνατο, τοποθετώντας το αντίθετο χέρι σας στο γόνατο και το άλλο σας χέρι στο πάτωμα. Κάθε φορά που εισπνέετε, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και κάθε φορά που εκπνέετε, στρίψτε λίγο ακόμα. Βεβαιωθείτε ότι επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς στρίβετε απαλά, έτσι ώστε να μην συμπιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη. ' Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γιατί αυτό βοηθά: Η στροφή της σπονδυλικής στήλης θα τεντώσει τη σπονδυλική σας στήλη και τους μικρούς μυς μεταξύ των σπονδύλων σας. Είναι υπέροχο για τη διατήρηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και το άνοιγμα του στήθους, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε βαθιά.
3. Κεφάλι-γόνατο
Πως να το κάνεις: «Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το αντίθετο πόδι στον εσωτερικό μηρό του εκτεταμένου ποδιού σας», λέει η Σάρα. Κρατήστε το εκτεταμένο πόδι ίσιο και λυγίστε ενεργά το πόδι σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας και στις δύο πλευρές του εκτεταμένου ποδιού. Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε το σώμα σας και εκπνεύστε για να διπλώσετε προς τα εμπρός. Κρατήστε για πέντε βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά ».
Γιατί αυτό βοηθά: «Ο πόνος στην πλάτη συνδέεται συχνά με άλλα μέρη του σώματός σας με τους σφιχτούς βραχίονες να αποτελούν συνηθισμένο έναυσμα», λέει η Sarah. «Αυτή η στάση θα βοηθήσει απαλά να τεντώσετε τους μηριαίους μυς σας, επιμηκύνοντας τους μυς στο πίσω μέρος του ποδιού σας, καθώς και τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη».
αιματηρή μακιγιάζ των ματιών(Πιστωτική εικόνα: Getty, Luxy)
4. Γέφυρα
Πως να το κάνεις: Ξαπλωμένος στην πλάτη με τα πόδια σε απόσταση ισχίου και τα χέρια μακριά από το σώμα, εκπνεύστε και ξεκολλήστε αργά τους γοφούς από το έδαφος εμπλέκοντας τους γλουτούς και σηκώνοντας μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη-αυτό δεν είναι πλάτη , να είστε προσεκτικοί, το κάτω μέρος της πλάτης δεν υπερβαίνει και τα πλευρά δεν φουντώνουν, λέει η Χάνα. Κρατήστε για πέντε αργές αναπνοές και στη συνέχεια αφήστε απαλά.
Γιατί αυτό βοηθά: Η διατήρηση αυτής της θέσης βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της μέσης και των γλουτών, ενώ παράλληλα παρέχει σταθερότητα στη λεκάνη και τη δύναμη του πυρήνα.
5. Χαμηλό lunge
Πως να το κάνεις: Κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και μπείτε στο αριστερό γόνατο - μπορείτε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα κάτω από το γόνατο αν είναι πιο άνετα, λέει η Χάνα. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατο βρίσκεται κάτω από το αριστερό ισχίο, το δεξί πόδι είναι κάτω από το δεξί γόνατο και οι γλουτοί είναι ενεργοποιημένοι. Φτάστε τα χέρια μέχρι τον ουρανό ή τοποθετήστε τα στον μπροστινό μηρό καθώς βρίσκετε μήκος στη σπονδυλική στήλη και φτάνετε στο στέμμα του κεφαλιού προς τα πάνω. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη είναι ουδέτερα, αυτό δεν είναι πλάτη. Πάρτε πέντε αργές αναπνοές και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γιατί αυτό βοηθά: Το χαμηλό lunge μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στο κάτω μέρος της πλάτης και να προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη. Είναι υπέροχο να κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί για να τεντώσετε τους μυς σας όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
6. Αναπνοή τριών μερών
Πως να το κάνεις: Ελάτε σε μια άνετη καθιστή θέση και κλείστε απαλά τα μάτια, λέει η Χάνα. Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη, νιώθοντας την κοιλιά και τα πλευρά να επεκτείνονται απαλά μέχρι τις κλείδες. Εκπνεύστε αργά από τη μύτη νιώθοντας το σώμα να απελευθερώνεται. Δοκιμάστε αυτό για δέκα γύρους και, πριν ανοίξετε τα μάτια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε πώς αισθάνεστε.
Γιατί αυτό βοηθά: Η αναπνοή τριών μερών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης των μυών και στην καλύτερη ευεξία. Είναι μια υπέροχη πόζα για να κάνετε μαζί διαλογισμοί καθοδηγούμενοι από τον ύπνο το βράδυ, να χαλαρώσετε το μυαλό και να αφήσετε την ένταση να λιώσει μακριά από το σώμα θα σας βοηθήσει κοιμήσου καλύτερα και σας επιτρέπουν να αφήσετε το άγχος που έχει συσσωρευτεί στο σώμα σας όλη την ημέρα.