Καρφώστε τις δυναμικές προεκτάσεις σας πριν και μετά την εκτέλεση με την εγκεκριμένη από εμάς λίστα
(Πιστωτική εικόνα: Getty)
Το τέντωμα για δρομείς είναι σημαντικό, αλλά όχι για τους λόγους που νομίζετε. Εδώ οι ειδικοί αποκαλύπτουν ακριβώς γιατί πρέπει να τεντωθείτε πριν και μετά το τρέξιμό σας, καθώς και τα επτά βασικά τεντώματα που πρέπει να γνωρίζετε.
Είναι αποδεκτό από καιρό ότι μετά το ντύσιμο του αγαπημένου σας παπούτσια για τρέξιμο και φορέστε τον ιχνηλάτη γυμναστικής σας, προχωράτε σε στατικές διατάσεις - όλα μέρος μιας καλής ρουτίνας τρεξίματος που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς πριν και μετά την απενεργοποίηση των μιλίων σας.
Αλλά στην πραγματικότητα, η επιστήμη δεν το υποστηρίζει αυτό. Ενώ οι στατικές διατάσεις σίγουρα θα βοηθήσουν τη στατική σας ευελιξία, δεν κάνουν απαραίτητα τίποτα για να ζεσταθούν και να προετοιμάσουν τους μυς σας για τρέξιμο. Εκατοντάδες μελέτες εξέτασαν τα στοιχεία και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το να είσαι ευέλικτος δεν φαίνεται να σε προστατεύει από τραυματισμούς στο τρέξιμο-και μερικές μάλιστα διαπιστώνουν ότι το να είσαι υπερβολικά ευέλικτος στην πραγματικότητα σε κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς. A Cochrane Review το 2007 διαπιστώθηκε ότι οι διατάσεις δεν θα βοηθήσουν καν στην πρόληψη του μυϊκού πόνου. Εκπληκτος? Κι εμεις.
Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς το τέντωμα για τρέξιμο και να σταθείτε ακίνητοι πριν και μετά από το τρέξιμο; Σιγουρα οχι. Ενώ η ευελιξία μπορεί να μην βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να σας προετοιμάσει για το τρέξιμό σας, η καλή κινητικότητα είναι απαραίτητη για τους δρομείς. Μπορείτε να το επιτύχετε με μια δυναμική προθέρμανση των μυών που θα χρησιμοποιήσετε και να περιμένετε ως αντάλλαγμα μια καλύτερη απόδοση συνολικά.
«Μια σύντομη ρουτίνα προθέρμανσης δυναμικού τεντώματος μπορεί να βοηθήσει τους μυς σας να αναζωογονηθούν», λέει η Aida Yahaya, παγκόσμια διαδικτυακή στούντιο διατάσεων Καλό τέντωμα Ε «Έχει να κάνει περισσότερο με την ανακούφιση του καθημερινού πόνου και την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών πριν από την προπόνηση - με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να παλεύετε ενάντια στο σώμα σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Συνιστούμε πάντα να ξεκινάτε με δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας πριν από την προπόνηση.
Οι καλύτερες διατάσεις για δρομείς
Οι καλύτερες διατάσεις για δρομείς θα δημιουργήσουν ένταση στους μυς σας, αλλά δεν θα είναι επώδυνες.
«Ένας έντονος πόνος σημαίνει ότι τεντώνετε τους μυς σας πέρα από την ικανότητά τους για ευελιξία. Μειώστε το εύρος της κίνησης αμέσως ', λέει η Aida, προσθέτοντας:' Οι μύες σας χρειάζονται επίσης ξεκούραση από το βαθύ τέντωμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον μία ημέρα άδεια μεταξύ των τεντώσεων ή τεντώνετε διαφορετικές ομάδες μυών καθημερινά πριν και μετά το τρέξιμο.
Το αποτελεσματικό τέντωμα πριν από το τρέξιμο θα περιλαμβάνει δυναμικές κινήσεις για τη χρήση των τετρακέφαλων, των οπών και των καμπτήρων του ισχίου και για να ρέει το αίμα πιο γρήγορα, εξηγεί η Aida. Ιδανικά, προσπαθήστε για περίπου δέκα λεπτά κούνιων ποδιών, καταλήψεων, εκτοξεύσεων, κλωτσιών στους γλουτούς, τζακ με άλματα και ψηλά γόνατα.
Όσον αφορά το τέντωμα μετά το τρέξιμο, είτε τρέχετε έξω είτε κάνετε κλειστό χώρο Προπόνηση διαδρόμου HIIT , δροσιστείτε με αργό τζόκινγκ ή περπάτημα μέχρι να ανακάμψει ο καρδιακός ρυθμός. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε στατικές και δυναμικές εκτάσεις.
τούρτα γενεθλίων πουά
Μετακινηθείτε μέσω ορισμένων στατικών διατάσεων που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, όπως ο τετρακέφαλος, ο βραχίονες, οι γλουτοί, η μέση και οι γάμπες. Μετακινηθείτε αργά στη θέση τέντωσης μέχρι να νιώσετε ένα σημείο έντασης περίπου 7 στα 10. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για 30-60 δευτερόλεπτα ενώ χαλαρώνετε και αναπνέετε βαθιά. Βγείτε από το τέντωμα προσεκτικά και εκτελέστε στην αντίθετη πλευρά εάν είναι απαραίτητο », προσθέτει η Aida.
πώς να απαλλαγείτε από την τσίχλα
Ακολουθούν οι επτά καλύτερες εκτάσεις για τρέξιμο, όπως εγκρίθηκαν από τους ειδικούς μας.
1. Γονατιστό ισχίο Flexor Stretch
Οι καμπτήρες των ισχίων μπορεί να γίνουν πολύ σφιχτοί στην καθημερινή ζωή, ιδιαίτερα αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι. Οι σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου μπορούν να κάνουν ακόμα και το περπάτημα λίγο άβολο, οπότε το τέντωμά τους μπορεί να έχει τεράστια οφέλη όχι μόνο για το τρέξιμο αλλά και την καθημερινή ζωή. Αυτό πρέπει να εστιάσετε όταν τεντώνεστε πριν τρέξετε.
Πως να το κάνεις: Γονατίστε στο ένα πόδι και στο άλλο γόνατο. Εάν χρειάζεται, κρατήστε κάτι για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε ένα από τα τα καλύτερα χοντρά στρώματα γιόγκα με επιπλέον επένδυση για να προστατεύει τα γόνατα και να προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Παρακολουθήστε το demo:
2. Στέκεται Hamstring Stretch High-leg
Τα Hamstrings μπορεί να είναι ένα άλλο θύμα να κάθεσαι πολύ. Έχοντας το πόδι σε αυτήν την κάμψη 90 μοιρών, τα συντομεύει και τα σφίγγει, ιδιαίτερα αν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με το ένα πόδι σηκωμένο σε μια καρέκλα ή χαμηλό τραπέζι. Κρατήστε το πόδι σας ελαφρώς λυγισμένο και γείρετε το στήθος σας προς τους μηρούς σας. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Παρακολουθήστε το demo:
3. Standing Toe-up Calf Stretch
Είτε είστε σε ένα καναπέ στα 5κ ταξίδι ή προτιμήστε τρέξιμο σε διάδρομο έναντι εξωτερικού χώρου , σχεδόν όλοι όσοι τρέχουν θα υποφέρουν από σφιγμένα μοσχάρια κάποια στιγμή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόληψη είναι το κλειδί. Το τέντωμα και η χαλάρωση του μυός τακτικά μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό σφιχτών κόμβων.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε στέκεται με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι ίσιο μπροστά σας. Στρέψτε τα δάχτυλα στο ίσιο πόδι προς το σώμα σας και γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και ακουμπώντας τα χέρια σας στο λυγισμένο γόνατό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Θα νιώσετε το κάψιμο με αυτό, αλλά θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας αργότερα!
Παρακολουθήστε το demo:
4. Όρθιο τετράγωνο τέντωμα
Το όρθιο quad stretch είναι ένα απλό τέντωμα με λίγη προπόνηση ισορροπίας στο μίγμα. Είναι υπέροχο για να επεκτείνετε κουρασμένα τετράγωνα που έχουν δουλέψει σκληρά μετά την εκτέλεση.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Εάν είναι απαραίτητο, βάλτε το αριστερό σας χέρι σε τοίχο ή ανθεκτικό αντικείμενο για ισορροπία. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω από το σώμα σας προς τους γλουτούς. Πιάστε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το δεξί γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα και σπρώξτε απαλά τους γοφούς σας προς τα εμπρός πολύ ελαφρώς, κρατώντας τα γόνατα και τους μηρούς σας ενωμένα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Παρακολουθήστε το demo:
πώς να φτιάξετε μπισκότα ουράνιου τόξου
5. Ανελκυστήρες φτέρνας κινητικότητας αστραγάλου
Οι δρομείς συχνά παραμελούν τους αστραγάλους τους, αλλά είναι σημαντικό να τους διατηρούμε ευέλικτους και κινητοποιημένους για μια καλύτερη τεχνική τρεξίματος και απόλυτη υποστήριξη. Οι ανυψώσεις των τακουνιών με κινητικότητα στον αστράγαλο μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των αστραγάλων και επίσης να τεντώσουν σφιχτά μοσχάρια.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και σηκωθείτε αργά επάνω στις μπάλες των ποδιών, προσέχοντας να μην κλειδώσετε τα γόνατα - απλά!
Παρακολουθήστε το demo:
6. Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης
Πόνος στη μέση είναι συνηθισμένο μεταξύ των δρομέων, οπότε το να δώσετε στην πλάτη σας κάποιο TLC κατά τη διάρκεια της ρουτίνας τεντώματος πριν και μετά το τρέξιμο δεν είναι ποτέ κακή ιδέα. Μπορείτε να μειώσετε την ένταση και την πίεση και να βελτιώσετε την κινητικότητα συνολικά.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, λυγίζοντας ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας. Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε και αν μπορείτε, τυλίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των γόνατών σας. Αγκαλιάστε τα πόδια και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
Παρακολουθήστε το demo:
7. Θέση περιστεριού
Είναι μια κοινή στάση στη γιόγκα για δρομείς και για καλό λόγο. Οι γλουτοί σας είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα σας και εργάζονται σκληρά κατά τη διάρκεια των τρεξίματών σας. Η χαλάρωση σε αυτό το τέντωμα αναμφίβολα θα είναι φανταστική όταν τεντώνεστε μετά το τρέξιμο. Θα ανοίξει τους καμπτήρες του ισχίου, τεντώνοντας τους γλουτούς και τα τετράγωνα και θα μειώσει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα ή σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω, και στη συνέχεια φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Τοποθετήστε την κνήμη σας παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας και αφήστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο χαλί. Οι γοφοί σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με το χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι και κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Είναι μια πρόκληση, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί μέχρι να προοδεύσετε και να γίνετε πιο ευέλικτοι.
Παρακολουθήστε το demo: