Τι είναι η προπόνηση 12-3-30; Οι ειδικοί εξηγούν την αγαπημένη νέα ρουτίνα γυμναστικής στο διαδίκτυο

Η προπόνηση 12-3-30 έγινε γνωστή από την σταρ των κοινωνικών μέσων Lauren Giraldo



Εικόνα και παπούτσια Lauren Giraldo σε διάδρομο

(Πιστωτική εικόνα: Μέλλον)

Η προπόνηση 12-3-30 της Lauren Giraldo είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο απλή από ότι θα πρότεινε το όνομά της και μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Η σταρ των κοινωνικών μέσων Lauren έγινε αίσθηση φυσικής κατάστασης αφού μοιράστηκε αυτή τη ρουτίνα 30 λεπτών στον διάδρομο στο διαδίκτυο-και δεν θα μπορούσε να είναι ευκολότερο να αναδημιουργηθεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Η Influencer Lauren άλλαξε διάδρομο για περπάτημα με κλίση και μοιράστηκε το ταξίδι της με τους οπαδούς του στο διαδίκτυο.

Η Lauren Giraldo έγινε γνωστή ως ηθοποιός στην εφηβεία της, αλλά το vlogger άρχισε πραγματικά να κάνει κύματα στον κόσμο της φυσικής κατάστασης αφού μοιράστηκε βίντεο άσκησης στο διαδίκτυο. Το βίντεο 12-3-30 του TikTok του αστέρα ήταν ένα viral χτύπημα, το οποίο μοιράστηκαν περισσότεροι από 2,7 εκατομμύρια άνθρωποι, με τους οπαδούς να εκνευρίζονται για τα αποτελέσματα. Μιλώντας για την προπόνηση στο διαδίκτυο, η Lauren λέει: «Παλιά με τρομοκρατούσε το γυμναστήριο και δεν ήταν κίνητρο. Αλλά τώρα πηγαίνω και κάνω αυτό το ένα πράγμα, και μπορώ να νιώθω καλά με τον εαυτό μου ».

Λοιπόν, αξίζει πραγματικά η προπόνηση 12-3-30 όλη τη διαφημιστική εκστρατεία; Ρωτήσαμε τους ειδικούς ...

Τι είναι η προπόνηση 12-3-30;

Η προπόνηση 12-3-30 της Lauren Giraldo είναι μια πολύ απλή ιδέα. Δημιουργήστε τους εκπαιδευτές σας (αν θέλετε να μάθετε ποιο ζευγάρι θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους δικούς σας στόχους γυμναστικής, ανατρέξτε στον οδηγό μας τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο ), πηδήξτε σε διάδρομο, ρυθμίστε την κλίση/κλίση και την ταχύτητά σας, ενώ ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο για 30 λεπτά στο ιχνηλάτης γυμναστικής ή το μηχάνημα του διαδρόμου.

Για να κάνετε την προπόνηση Lauren Giraldo στον διάδρομο θα πρέπει:

  • Ζεσταθείτε με ένα γρήγορο περπάτημα στο γυμναστήριο ή πέντε λεπτά στον διάδρομο
  • Γυρίστε την κλίση στο 12%
  • Στρέψτε την ταχύτητα στα 4 μίλια / ώρα (4,8 χιλιόμετρα)
  • Περπατήστε για 30 λεπτά
  • Cύξτε με πέντε λεπτά περπάτημα στον διάδρομο με κλίση 0%

Διαφορετικός HIIT προπονήσεις διαδρόμου , δεν υπάρχουν διαστήματα ή αλλαγές ρυθμού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας διάδρομος και μισή ώρα για να γυμναστείτε. Τα τρία μίλια την ώρα είναι ένας μέσος ρυθμός περπατήματος σε μια επίπεδη επιφάνεια, έτσι είναι ένας εφικτός στόχος. Αν και, φυσικά, όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που ξεκινάς. Η ίδια η Lauren δούλευε σταδιακά έως και 30 λεπτά, αλλά στην αρχή έκανε συχνά διαλείμματα.

Παρακολουθήστε πώς να κάνετε την προπόνηση της Lauren στο διάδρομο:

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση Lauren Giraldo στον διάδρομο

Εάν είστε νέοι σε προπονήσεις διαδρόμου και βρίσκετε την κλίση ή την ταχύτητα τρομακτική, προσαρμόστε την ένταση για να ξεκινήσετε. «Προσαρμόστε τις κλίσεις και τους ρυθμούς ανάλογα με το επίπεδό σας και σκεφτείτε να διαχωρίσετε τα 30 λεπτά σε διαστήματα με σύντομες ξεκουράσεις και να δημιουργήσετε έως και 30 λεπτά σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες αν είστε τελείως αρχάριοι, προτείνει ο προπονητής στίβου Tom Craggs.



Ο προπονητής βάδισης και συγγραφέας του Walk off Weight, Michele Stanton, προσθέτει: «Οι μύες σας δουλεύουν περισσότερο καθώς αυξάνετε την κλίση, οπότε ξεκινώντας από υψηλή κλίση χωρίς να εγκλιματίσετε το σώμα σας θα μπορούσε να σας προκαλέσει πόνο ή ακόμα και τραυματισμό. Μια υψηλή κλίση τεντώνει τη γάμπα που τείνει να είναι σφιχτή για πολλούς ανθρώπους ».

Για να ξεκινήσετε, θα μπορούσατε να μειώσετε την κλίση στο 3% ή 4% και να προκαλέσετε τον εαυτό σας να κρατήσει το ρυθμό για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, όταν αισθάνεστε έτοιμοι να το κάνετε, αυξήστε το χρόνο και την κλίση σας καθώς γίνετε πιο κατάλληλοι και δυνατοί. Η ταχύτητα με την οποία προοδεύετε θα είναι διαφορετική για όλους, οπότε μην συγκρίνετε τον εαυτό σας - εργαστείτε στο επίπεδο που σας ταιριάζει. Θα πρέπει να είναι προκλητικό, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να μην θέλετε να το κάνετε ξανά.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε καλή φόρμα καθώς περπατάτε. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και το κεφάλι σας ψηλά. Να κοιτάτε πάντα ευθεία μπροστά και όχι κάτω στα πόδια σας στον διάδρομο.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης 12-3-30;

Χτίζει φυσική κατάσταση και αντοχή

Είναι σίγουρα μια καλή προπόνηση για την οικοδόμηση της φυσικής κατάστασης. «Ο διάδρομος δεν είναι μόνο το τρέξιμο. Το περπάτημα με δύναμη στο επίπεδο ή ακόμα και στους λόφους μπορεί να προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση, συχνά με μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις από το τρέξιμο », λέει ο Tom.

«Ένας 30λεπτος περίπατος με υψηλή κλίση, όπως το 12% που δουλεύει σε ισχυρή σταθερή ένταση, σίγουρα θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς σας, θα είναι μια δοκιμή για τη στάση σας και τους μυς του πυρήνα σας και σημαίνει ότι θα πρέπει να ασχοληθείτε και να οδηγήσετε με τους μυς του γλουτού σας. για να διατηρήσετε τη θέση σας στη ζώνη του διαδρόμου », προσθέτει.

Βοηθά στην απώλεια βάρους

Για όσους στρέφονται προς περπάτημα για απώλεια βάρους , η προπόνηση 12-3-30 θα σας βοηθήσει να αναμίξετε τη συνηθισμένη ρουτίνα πεζοπορίας σας και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι αν περπατούσατε σε επίπεδη επιφάνεια. Αλλά θυμηθείτε, κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να συνδυάζει άσκηση και υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων μερικών από τα καλύτερα (και πιο θρεπτικά) τροφές για απώλεια βάρους , για υγιή και βιώσιμα αποτελέσματα.

Βοηθάει να τεμαχιστεί το λίπος της κοιλιάς

Αν ερευνάτε πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά , Η προπόνηση του Lauren Giraldo στον διάδρομο είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης. Κάνοντας την προπόνηση 12-3-30 τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε πραγματικά να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, να κάψετε θερμίδες και να δουλέψετε επίσης τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Το περπάτημα στην ανηφόρα έχει επίσης ένα προπόνηση δύναμης στοιχείο που θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Επίσης, θα χρησιμοποιήσετε τους μυς της πλάτης σας περισσότερο από όσο θα περίμενετε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης σε αυτήν την συχνά παραμελημένη περιοχή. Αν και, για τον ίδιο λόγο, όποιος πάσχει από άνω και πόνος στη μέση πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν περπατάτε σε αυτήν την κλίση συνεχώς για 30 λεπτά.

Γιατί η μέθοδος 12-3-30 είναι εξαιρετική για γυναίκες άνω των 40 ετών

Η Lauren Giraldo είναι μόλις στα 20 της, αλλά η προπόνηση 12-3-30 είναι επίσης απαραίτητη για όσους είναι ηλικίας 40+ και ξεκινούν ένα νέο ταξίδι. γυμναστική για γυναίκες Ε

Στο περπάτημα vs τρέξιμο συζήτηση, μας υπενθυμίζεται συχνά ότι το τρέξιμο μπορεί να είναι σκληρό στις αρθρώσεις. Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε φυσικά την οστική πυκνότητα, αλλά κάνοντας την προπόνηση 12-3-30 και ενισχύοντας τους μυς και τα οστά σας μπορείτε να καταπολεμήσετε αυτή τη φυσική απώλεια και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης χωρίς να ασκήσετε πίεση στις αρθρώσεις με τον τρόπο που κάνει το τρέξιμο.

Εάν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από αρκετό καιρό μακριά, είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να αυξήσετε ξανά τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να μειώσετε την κλίση και το ρυθμό για να πάρετε τα πράγματα με μια ταχύτητα που σας βολεύει, προτού τα ανεβάσετε σε μια βαθμίδα καθώς προχωράτε.

Εάν δεν είστε οπαδός άλλων προπονήσεων με βάση την καρδιολογία, όπως το τρέξιμο ή το γύρισμα, το περπάτημα σε διάδρομο με κλίση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.

12-3-30 ετυμηγορία-αξίζει τον κόπο;

Το περπάτημα είναι πάντα υπέροχο για την υγεία σας συνολικά και κάνοντας την προπόνηση 12-3-30 και προσθέτοντας κλίση θα ενεργοποιήσετε πολλούς άλλους μυς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα και των χεριών σας.

Και παρόλο που μπορεί να είναι ένας μέσος ρυθμός περπατήματος σε επίπεδο έδαφος, με αυτή την κλίση σίγουρα θα ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς σας και θα σας ξεφύγει ο ιδρώτας. Ωστόσο, ένα καλό πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία και η χρήση των ίδιων μυών κάθε μέρα στην ίδια προπόνηση θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν απολαμβάνετε πραγματικά το 12-3-30, είναι ακόμα καλή ιδέα να το περιορίσετε σε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και να το συνδυάσετε με προπόνηση δύναμης και άλλες μορφές καρδιο, όπως μαθήματα περιστροφής, προπονήσεις HIIT ή ελλειπτικό μηχάνημα.

Όπως επισημαίνει ο Michele, Όταν πιέζετε τον εαυτό σας, η στάση σας μπορεί να υποφέρει, ειδικά αν ο πυρήνας σας δεν είναι δυνατός, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα από την άσκηση εάν το κάνετε με συνέπεια, οπότε η ανάπτυξη σταδιακά είναι μια καλύτερη προσέγγιση για να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης και να έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Όποιοι και αν είναι οι στόχοι υγείας και φυσικής κατάστασης, όταν πρόκειται να δοκιμάσετε μια νέα προπόνηση όπως η ρουτίνα 12-3-30, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρείτε κάτι που σας αρέσει και λειτουργεί για εσάς. Η επιλογή μιας δραστηριότητας που σας αρέσει πραγματικά να κάνετε είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα και να τηρήσετε κίνητρο προπόνησης υψηλά επίπεδα.

καρότο καρυδιά cupcakes
Διαβάστε Το Επόμενο

8 προπονήσεις διαδρόμου HIIT για όλες τις ικανότητες και στόχους φυσικής κατάστασης